Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: польза тренировок по утрам в домашних условиях, комплексы упражнений на каждый день для женщин, мужчин и детей, подготовка к утренней гимнастике и правила выполнения.

Простые упражнения для утренней зарядки для начинающих, взрослых и детей, примеры лёгких ежедневных физических 10-минутных комплексов

 

Введение в тему 

В настоящее время около 85% людей ощущают разбитость и вялость после пробуждения. Кто-то бодрит себя кофе, кто-то уповает на контрастный душ, однако самый эффективный инструмент - утренняя зарядка.

К сожалению практически у всех есть весомые причины на это: кто-то едва успевает к 9:00 в офис, у кого-то главная цель побольше поспать перед учебой, а кто-то просто ленится и не видит смысл в физической нагрузке, особенно по утрам. В данной статье мы обсудим не только пользу утренней зарядки, но и поделимся упражнениями, которые улучшат ваше самочувствие и настроение.

 

Польза ежедневной утренней гимнастики

Регулярно выполняемая утренняя зарядка содержит в себе около 9 важных преимуществ, которые гарантированно заставят вас вставать с кровати на х минут раньше.

Укрепление иммунитета

Выполняя гимнастику по утрам, вы разгоняете имунные клетки по своему организму и повышаете “защитные силы” своего организма вплоть до 4 часов после окончания зарядки.

Прилив энергии

90% людей испытывают ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Ранняя физическая активность повышает пик кортизола, что быстрее “выводит” организм из состояния сна. 

Отличное настроение на весь день

Во время упражнений ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые стимулируют выброс дофамина в организме. Дофамин - нейротрансмиттер, который положительно влияет на ваше настроение.

Улучшение здоровья и физической формы

Регулярно выполняемые физические упражнения способны не только улучшить ваше самочувствие, но и сделать ваше тело более сильным, выносливым и атлетичным.

Похудение

Утренняя зарядка улучшает циркуляцию кислорода и сжигает больше калорий. Таким образом если ваша цель избавиться от лишнего веса, то 30-минутная зарядка после пробуждения станет отличным инструментов для похудения.

Тренировка силы воли

Ежедневные утренние подъемы и выполнение физических упражнений делают человека дисциплинированнее и развивают его силу воли. Эти качества крайне применимы в учебе, работе, а также в обычной жизни.

Повышение работоспособности и продуктивности

Результаты показывают, что полчаса утренних упражнений средней интенсивности улучшают когнитивные функции, связанные с принятием решений, и, следовательно, позволяют вам быть более активными и продуктивными до конца дня.

 

Основные правила выполнения зарядки по утрам

Как и любая тренировка, утренняя зарядка требует соблюдения ряда правил для повышения эффективности и снижения риска травматизации.

Продолжительность тренировки

Утренняя зарядка не должна длится, как обычные тренировки в зале или дома. Однако также не стоит ограничиваться 3–5 минутами. Оптимальная продолжительность тренировки утром 15-30 минут.

Правильная подготовка к утренней зарядке

Будучи тренировкой, утренняя зарядка требует хорошей разминки. Это особенно важно, так как после сна мышцы менее эластичны, что значительно повышает риск получения травмы.

Систематические занятия

Если вы заинтересованы в результате, то придется выполнять утреннюю тренировку регулярно. Легкая нагрузка не требует серьезного восстановления, именно поэтому зарядку можно выполнять хоть каждое утро.

Выполнение упражнений от простых к сложным

Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения и тренировочные комплексы, к которым вы не готовы. Повышать нагрузку и сложность упражнений желательно каждые 4-5 недель.

Требования к помещению и оборудованию

Несмотря на то что выполнять зарядку можно практически везде,  мы рекомендуем заниматься в проветренном помещении. Так вы гарантированно взбодритесь после сна и избавитесь от чувства разбитости и усталости.

Выполнение утреннего комплекса упражнений натощак

Во время голодания запасы гликогена пусты. Таким образом тело начинает сжигать жир для получения энергии во время упражнений, что может способствовать снижению веса. 

 

Как подобрать подходящие упражнения

Если вы решились выполнять зарядку, вам необходимо здраво оценивать свою физическую форму и четко определить свои цели.

Из чего состоит утренняя гимнастика

Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из разминки, основного комплекса упражнений и заминки-растяжки.

Разминка

Основная цель разминки - подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Не ленитесь разминаться перед утренней тренировкой - тело после сна менее пластично, а значит вероятность получить травму выше.

Основной комплекс упражнений

Это набор упражнений, которые как раз и составляют основную часть утренней зарядки. Выполняйте все движения подконтрольно, ощущая работу целевой мышечной группы.

Завершение тренировки

Каждая утренняя зарядка должна заканчиваться легкой растяжкой мышц, которые подвергались нагрузки во время основной части тренировки.

 

Простые эффективные упражнения для занятий по утрам в домашних условиях

Ниже мы собрали список простых, но эффективных упражнений, которые идеально подойдут для утреннней разминки. Разобравшись в их выполнении, вы сможете самостоятельно создавать ренировочные комплексы для утренней зарядки.

Повороты головы

Разминочное упражнение для подготовки мышц шеи к нагрузке. Ровно встаньте и медленно выполните около 20 поворотов в каждую сторону, держа руки на поясе.

Наклоны туловища

Наклоны в разных плоскостях помогут размять низ спины и заднюю поверхность бедра. Выполняйте наклоны в разные стороны, избегая резких движений.

Выпрыгивания

Плиометрическое упражнение, которое не только поможет развить взрывную силу ног, но и окончательно вернет вас из сонного состояния. Выполняйте от 8 до 15 повторений несколько подходов.

Приседания

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и прочие мышцы ног. Приседая, старайтесь сохранять прямой угол в коленях и держать спину прямой. Выполняйте до 20 повторов в подходе

Примите положение, как показано на рисунке. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Старайтесь продержаться наверху как можно дольше.

Махи руками и ногами

Базовый элемент разминки, который помогает подготовить плечевые и тазобедренные суставы к началу тренировки. Делайте махи расслабленно, стараясь охватить как можно большую амплитуду движения.

Как и приседания, боковые выпады дадут вам существенную нагрузку на ноги. Во время упражнения держите осанку и напрягайте мышцы кора - так вы сможете сохранить баланс. Выполняйте до 15 раз на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Медленно поднимайте разноименные ногу и руку, напрягая мышцы кора. В верхней точке тяните носок на себя. Выполняйте по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания

Отжимания - базовое упражнение, развивающее грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Встаньте в упор лежа, как показано на рисунке, и быстро вытолкните себя наверх, а затем медленно опуститесь.

Различные упражнения с фитболом: скручивания и планка

Фитбол идеален для упражнений на мышцы кора. Многие профессиональные атлеты выполняют утреннюю активацию прямых и косых мышц живота для снижения риска получения травмы как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Боковые скручивания

Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимайте плечевой пояс, сокращая свой бок. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

Планка на фитболе

Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы сохранить баланс. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

И велосипед и ножницы выполняются лежа на спине и задействуют в работу мышцы нижнего пресса. В первом случае вы выполняете движения ногами, имитируя езду на велосипеде, а во втором поочередно меняете ноги, держа их прямыми.

Растяжка

Несмотря на то, что важность растяжки сильно преувеличена, она является хорошим завершением тренировки. Вам вполне хватит 15-25 секунд на растяжение каждой мышцы, которая подвергалась нагрузке.

Принцип составления комплекса утренних упражнений

Теперь вы знаете более 10 упражнений, идеальных для утренней тренировки. Таким образом вы можете выполнять их утром в зависимости от того, что вам нравится. Однако не забывайте о разминке и о том, что нужно тренировать разные мышечные группы, а не зацикливаться на чем-то одном.

Специальные легкие 10-минутные комплексы упражнений по утрам в домашних условиях

90% людей с трудом могут найти 15 лишних минут на тренировку утром. Если вы один из них, то специально для вас мы составили экспресс-комплексы, которые не займут более 10 минут и сделают сильнее ту или иную мышечную группу.

Разминка - ее нужно выполнять перед каждой тренировкой, независимо от того, какая группа мышц тренируется.

– повороты головы (15 раз в каждую сторону)

– вращения руками и махи ногами (20 раз в сумме)

Для пресса

– велосипед + ножницы (30 вращений + 20 скрещиваний) - 3 подхода

– скручивания на фитболе (15 раз на каждую сторону) - 3 подхода

– Планка на фитболе (30 секунд) - 2 подхода

Для здоровой спины

– bird dog (15 раз на каждую сторону) - 3 подхода

– наклоны туловища к левой ноге, по центру и к правой (3 круга по 3 наклона) - 3 повтора

– лодочка (удержание от 30 секунд) - 3 подхода

Для ягодиц и ног

– Выпрыгивания (12 повторений) - 3 подхода

– Приседания ( 20 повторений) - 3 подхода

– Боковые выпады (15 раз на каждую ногу) - 3 подхода

Для плечевого пояса и рук

– Отжимания (10-15 раз) - 4 подхода

– Лодочка (от 30 секунд) - 3 подхода

– Отжимания (10-15 раз) - 2 подхода, 3-ий на максимум

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения с резинкой: лучшие комплексы тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях

Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой

Введение в тему

Далеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.

Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд - вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.

О тренировках с фитнес-резинкой

Есть ли противопоказания

Несмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.

Преимущества тренировок

Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.

Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.

– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр. Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Недостатки тренировок с резинкой

Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.

Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.

Базовые принципы тренировок

– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.

– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.

– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.

– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.

Выбор резинки для спортивных тренировок

Подходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.

В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина). Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.

Резиновая петля-жгут

Резиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.

Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.

Эластичная лента

Данный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.

Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.

Тренировки с фитнес резинкой

Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Боковые отведения ног

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за

Ягодичный мост

Лягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..

Отведения ноги назад

Встаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.

Упражнения с эластичной резинкой

Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.

Приседания

Расположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.

Выпрямления ног

Лягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.

Боковые подъемы рук

Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.

Упражнения с резиновыми петлями

Из всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.

Румынская тяга

Равномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы. Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.

Сгибания на бицепс

Двигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте - это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.

Разгибания на трицепс

Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.

Тяга на спину

Закрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.

Программа тренировок с резинками

Данная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.

Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

1 день:

  • Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
  • Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
  • Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
  • Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку

2 день:

  • Приседания: 4 подхода по 20 раз
  • Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
  • Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
  • Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз

Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.

 

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения с гирей: лучшие комплексы тренировок со снарядами 16, 24 и 32 кг.

Как выбрать вес гири для тренировок и подобрать комплекс упражнений под себя

Введение

Уже на протяжении многих веков гиря является идеальным инструментом для создания атлетичного и выносливого тела. Уникальное строение и постоянно смещающийся центр тяжести - то, благодаря чему гиря так высоко ценится атлетами во многих видах спорта. Вес гирь колеблется от 4 до 92 килограмм, однако подавляющее большинство фитнес залов имеют в своем арсенале гиревой ряд от 8 до 32 килограмм. Такой диапазон весов подходит для 90% посетителей тренажерного зала.

Существуют сотни различных вариаций тренировочного процесса с гирями: на развитие мускулатуры, выносливости, взрывной и абсолютной сил, координации и мобильности суставов. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц, а также поделимся программами тренировок.

Особенности тренировок с гирей

Как и любая тренировка на развитие физических кондиций, силовые тренировки с гирей требуют специальной подготовки, разминки и грамотного подбора рабочего веса

Противопоказания к упражнениям с гирей

Не стоит выполнять даже базовые упражнения с гирей, если у вас обостренные травмы опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии и артрозы, которые воспалены). Не следует начинать тренировку с плохим самочувствием и без должной разминки.

Польза тренировок

Правильные тренировки с гирей помогут вам построить сильное, красивое и функциональное тело. Занимаясь с гирей, вы не добъетесь таких мышечных объемов, как при занятиях бодибилдингом, однако сможете похвастаться своей универсальной физической подготовкой. Именно поэтому тренировки с гирей широко распространены среди видов спорта, где важны все качества сразу: единоборства, игровые виды спорта, силовые дисциплины, гимнастика и другие.

Выбор правильного веса

Фраза “бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе” крайне актуальна при выборе веса гири, с которой вам предстоит работать. Не стоит переоценивать свои силы и куда лучше взять гирю “с запасом”, чем выполнять упражнения с некорректным для вас весом. Женщинам-новичкам вполне хватит 8-12 кг, а мужчинам, которые решились познавать гиревой спорт, подойдет вес от 12 до 24 кг, в зависимости от сложности упражнений.

Упражнения с гирями на разные группы мышц

Многие люди и понятие не имеют насколько универсальна гиря. Ее незамысловатое строение - прямая противоположность огромному множеству упражнений, которые вы сможете выполнять. Таким образом, обладая лишь 1 гирей, вы сможете прокачать все группы мышц в разных плоскостях.

Грудь

Тренируя мышцы груди с помощью гири, вы сможете добиться силы, тонуса и рельефа верхнего плечевого пояса.

Жим лежа на скамье

Лягте на скамью, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Следите за тем чтобы в нижней точке угол в локте был 90 градсов или чуть меньше. С выдохом подконтрольно выжимайте гири вверх до выпрямления локтей.

Жим лежа на полу

Жим лежа с гирей на полу можно выполнять, как одной рукой, так и двумя одновременно. Лягте на пол, упритесь ногами и сведите лопатки. Дрежите локти около 45 градусов относительно тела чтобы минимизировать нагрузку на плечевую манжету. С выдохом выпрямите руки и выжмите гирю вверх. Затем подконтрольно опустите ее ло касания локтем пола.

Отжимания от гири

Поставьте 2 гири перед собой и упритесь в их душки. От постановки гирь зависит целевая мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка. По сути это обычные отжимания, только с увеличенной амплитудой движения, а значит с возможность больше нагрузить мышцы.

Спина

Гиря является отличным снарядом для проработки мышц спины благодаря различным вариациям тяг.

Становая тяга

Наверняка вы привыкли видеть выполнение становой тяги со штангой. Все верно, однако с гирей это упражнение также возмозжно и эфффективно. Поставьте ноги на удобной ширине и подсядьте чтобы взять гирю. Держите мышцы кора и середину спины в тонусе, не горбите поясницу. Поднимите гирю, напрягая заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и поясницу.

Тяга гири к поясу

Данное упражнение идентично тяге гантели к поясу. Встаньте одним коленом на скамью, как показано на рисунке. Возьмите гирю, стоящую на полу, и подтяните ее усилием широчайшей мышцы спины. Держите мышцы кора в постоянном тонусе на протяжении всего упражнения.

Трицепс

Удобная форма гири позволит прокачать все 3 пучка трицепса, что сделает ваши руки объемнее, сильнее и выносливее.

Жим с нейтральным хватом

Данное упражнение можно выполнять, как на скамье, так и на полу. По сути это такой же жим лежа, только ваши кисти смотрят ладонями друг к другу, а локти прижаты к туловищу.

Разгибания рук из-за головы

Как вы могли заметить, множество упражнений с гирей похожи на те же упражнения с гантелями или штангами. Разгибания на трицепс из-за головы не исключение. Сядьте на скамью и поднимите гирю над собой. Медленно заведите гирю за голову, растягивая трицепс. Затем также медленно и подконтрольно верните гирю в исходное положение, сокращая разгибатели рук.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положите гирю на бок и упритесь руками в ее основную часть. Это те же отжимания узким хватом, только в данном случае нагрузка на мышцы стабиизаторы куда больше. Подконтрольно опуститесь вниз и с выдохом выпрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Бицепс

Форма гири позволит выполнить множество упражнений на бицепс, однако мы собрали для вас самые эффективные.

Подъем гири давумя руками

Возьмите гирю, как показано на рисунке. Согните руки за счет усилия в бицепсе. Затем медленно верните гирю в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения, а делать его спокойно.

Молотки на бицепс

Здесь очень важно подобрать адекватный вес, так как нагрузка будет идти не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу и на мышцы запястья в целом. Возьмите гири нейтральным хватом и на выдохе поднимите их как показано на рисунке. В данном упражнении опускается легкая раскачка корпуса на последних повторениях.

Плечи

Люди, которые регулярно занимаются с гирями, обладают не только сильными и выносливыми плечами, но и хорошей мобильностью плечевых суставов, что предотвращает множество травм.

Жим стоя

Расположите гирю, как показано на рисунке. Затем выжмите гирю усилием плеч и трицепса, стабилизируя при этом мышцы кора. Аккуратно верните гирю в исходное положение, контролируя ее.

Протяжка к подбородку

Встаньте в исходное положение, дежа гирю в прямых руках. Разводя локти вверх, протягивайте гирю к подбородку и возвращайтесь в начальное положение.

Прогулка с гирей над головой

Поднимите гирю над головой на прямой руке. Сделайте около 20 шагов и затем опустите руку. Это упражнение укрепляет ваши связки и сухожилия в плече, что значительно минимизирует риск травматизации в будущем.

Ноги

Гири идеальны для тренировки ног. Значительное развитие взрывной силы и выносливости - основное преимущество тренировок ног с гирей. Здесь берите гири потяжелее, чем те, с которыми тренировали верхнюю часть тела.

Гоблет-присед

Возьмите гири в руки, как вам удобно и выпоняйте приседания, отводя таз назад и не заводя колени сильно за носки. Угол в бедрах и коленях в нижней точке должен быть примерно таким же, как и при становой тяге. Старайтесь чтобы бедро было параллельно полу. Затем усилием мышц ног вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Плие с гирей

Поставьте ноги широко чтобы при этом ваш вес был посередине. Садитесь вниз, ведя колени по направлению стопы. Как только достигните угла в 90 градусов в нижней точке, вставайте, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В ходе выполнения упражнения следите за тем чтобы выши колени не заваливались внутрь.

Приседания на одной ноге

Возьмите гирю, как вам удобно, а затем подконтрольно приседайте вниз, сохраняя баланс. Как только достигните нижней точки, с выдохом вытолкните себя наверх. Данное упражнение относится к сложным, так что для начала освойте приседания без веса, а затем можете усложнить выполнение с помощью гири.

Румынская тяга

Встаньте в исходное положение, как показано на рисунке. Затем выпрямляйтесь, толкая таз вперед и сокращая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение похоже на становую тягу, однако в румынской тяге вес не ставится на пол, а все время остается на весу. Также не забывайте держать мышцы кора в тонусе.

Пресс

Нестандартное строение гири позволит прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса не менее эффективно, чем скручивания или подъемы ног на перекладине.

Боковые скручивания

Данное упражнение поможет вам укрепить все самые важные мышцы мышцы кора. Возьмитесь за гирю как вам удобно и медленно переносите гирю с одной стороны на другую.

Прогулка фермера

Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны.

Комплексные упражнения с гирями

Махи с гирей

Махи с гирей помогут нагрузить практически все мышцы вашего организма. Самое главное - держать поясницу и пресс в тонусе. Во время упражнения старайтесь делать толчок тазом вперед чтобы привести гирю в движение.

Швунг гири

Задавайте импульс от ног, перенося его в гирю через все тело. Также важно при опускании чуть подсаживаться, смягая прием гири.

Трастеры

В этом упражнении, как и в предыдущем, старайтесь выполнить толчок ногами и продолжить его выпрямлением рук. Плотно фиксируйте себя в верхней точке и напрягайте кор во время всего движения.

Программа тренировок с гирей

Эта программа тренировок крайне универсальна. Она подойдет, как женщинам, так и мужчинам, как новичкам, так и тем, кто в зале не первый год.

Понедельник и четверг

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Прогулка с гирей над головой: 4 подхода по 30 секунд каждая рука

Гоблет-присед: 4 подхода 15-20 повторений

Жим лежа на скамье: 4 подхода 10-12 повторений

Румынская тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Прогулка фермера: 4 подхода по 3 секунд каждая рука

Вторник и пятница

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Трастеры: 4 подхода 15-20 повторений

Подъем гири 2 руками: 4 подхода 12-15 повторений

Становая тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Отжимания узким хватом: 4 подхода: до 15 повторений

Боковые скручивания: 4 подхода: 30 повторений

 

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Комплекс тренировок для набора массы и развития определенных групп мышц

Считается, что набрать мышечную массу или наоборот добиться рельефа можно только тренировками в зале. Это не совсем так. Если мы обратим внимание на некоторых стритлифтеров, гимнастов или воркаутеров, то по ошибке примем их за бодибилдеров.

 

Как же так получается, ведь в их арсенале турники, брусья, кольца и разные стойки? В этой статье мы подробно разберем тему набора мышечной массы и развития групп мышц с помощью тренировок на турнике.

Что можно прокачать упражнениями на турнике

Ноги - пожалуй единственная мышечная группа, которую проблематично задействовать при тренировках на перекладине. Все остальные группы мышц отлично прорабатываются и нагружаются при соблюдении техники определенных упражнений.

Особенности тренировок на турнике

Противопоказания и возможные риски

  • Несоблюдение техники

При тренировках на турнике сильную нагрузку получают плечевые вращательные манжеты и лопатки. В положении поднятой руки сустав достигает крайней амплитуды движения. Рывки или сильное давление на сустав в таком положении непременно приведет к травме верхнего плечевого пояса. Именно поэтому важно соблюдать технику упражнений и проводить интенсивную разминку.

  • Незалеченные до конца травмы

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять упражнения на турнике при наличии травм плеча. Это обусловлено тем, что при висе на турнике, на плечо идет нагрузка, равная почти всему весу вашего тела. Изначально надо восстановить плечо и лишь после курса ЛФК по чуть-чуть давать нагрузку.

  • При острых болях в спине и шее

Также вам не следует выполнять упражнения на турнике если у вас есть болевые ощущения в разных отделах позвоночника. Особенную опасность несут проблемы в шейном и поясничном отделах. Упражнения на турнике лишь усилят боль и замедлят процесс восстановления.

Техника безопасности

Тренировки на турнике требуют специальной подготовки, и речь сейчас идет не столько о физической форме человека, сколько о его готовности к упражнениям.

  • Разминка

Хорошая тренировка начинается с разминки. Разогрейте мышцы кора и плечевой пояс, повращайте кисти и предплечья. Никогда не начинайте тренировку на турнике без должной разминки.

  • Сила хвата

На протяжении всех упражнений вам придется висеть на турнике, полагаясь на силу своих кистей и пальцев. Убедитесь, что у вас не травмированы руки и вы сможете держаться за турник без дискомфорта и боли. Для улучшения сцепления с турником вы можете использовать магнезию или специальные кроссфит-лямки.

  • Техника упражнений

Тренируйтесь с умом, контролируя свои движения. В большинстве случаев нарушение техники приводит к травмам разной тяжести. Если чувствуете, что не получается выполнить нужное количество повторений, соблюдая технику - прекратите упражнение, риск травмы того не стоит.

Техника выполнения подтягиваний

  1. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
  2. Из виса подтяните тело на руках вверх, напрягая мышцы спины. Старайтесь тянуться грудью вперед - так вы будете чувствовать, что нагрузка ложится на спину, а не на руки.
  3. Опускайтесь плавно и без резких движений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Какие упражнения подойдут начинающим и девушкам

Несмотря на свою незамысловатость, подтягивания трудно назвать простым упражнением. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся сильные кисти, бицепсы и спина. Поэтому ничего страшного если поначалу у вас не будет получаться выполнить даже 1 повторение. Ниже мы разобрали упрощенные виды подтягиваний, выполняя которые вы сможете довольно быстро перейти к стандартным подтягиваниям.

  • Подтягивания с резиновой петлей

Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы она висела посередине. Оттяните низ петли и зашагните в нее одной ногой. Полностью встаньте на землю, не боясь что петля порвется или соскочит с ноги. Зашагните второй ногой и повисните на турнике. Таким образом резиновая петля будет забирать часть веса тела, давая вам возможность подтягиваться.

  • Подтягивания обратным хватом

У некоторых людей не получается подтягиваться прямым хватом, но получается обратным. Это обусловлено тем, что при обратном хвате бицепсы рук берут на себя больше нагрузки, чем при прямом. Для этого просто повисните на турнике, расположив руки ладонями к себе.

  • Австралийские подтягивания

Эти подтягивания являются отличным подводящим упражнением для обычных подтягиваний. Австралийские подтягивания выполняются на низких перекладинах или на специальных стойках. Расположитесь под перекладиной и подтянитесь вверх, напрягая мышцы спины.

  • Негативные подтягивания с прыжком

Данное упражнение также станет отличным вспомогательным упражнением для обычных подтягиваний. Его суть заключается в том, что вы отталкиваетесь ногами от пола и стараетесь подтянуться одновременно. Старайтесь опускаться как можно медленнее - именно тут вы почувствуете напряжение мышц спины.

  • Подъем коленей к корпусу

Это упражнение отлично нагружает прямые мышцы пресса. Оно является упрощенной версией подъема ног к перекладине. Повисните на турнике и медленно поднимайте согнутые ноги. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно.

Упражнения для определенных мышц и зон

Тренировка бицепса

Бицепс задействуется при выполнении любых подтягиваний, однако если вы хотите добиться развитых и крупных бицепсов - мы рекомендуем подтягиваться обратным хватом, округлив спину и не разгибая руки полностью.

  • Узкий хват

Подтягивания узким хватом помогают больше нагрузить руки, предплечья и верхнюю часть спины. Данный способ подтягиваний не заменяет классический, однако активно используется во многих тренировочных схемах.

  • Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом считаются наименее травмоопасными поскольку кисти находятся в нейтральном положении и нагрузка на лучезапястный и плечевые суставы минимальна.

Тренировка трицепса

Помимо мышц сгибателей (бицепсов) на турнике также можно прокачать их антагонистов - трицепсы. О том как это сделать - читайте ниже.

  • Силовой выход

Данное упражнение действительно считается непростым. Оно развивает как абсолютную, так и взрывную силу. Повисните на турнике, а затем мощно подтянитесь так, чтобы у вас получилось закинуть корпус на перекладину. Далее вам необходимо отжаться на турнике, напрягая трицепс, грудь и переднюю дельтовидную мышцу.

Задняя дельтовидная мышцы

Данная мышца, как и бицепс, работает во всех типах подтягиваниях, однако есть 2 способа, которые помогут максимально ее прокачать.

  • Подтягивания широким хватом

Эти подтягивания сложнее обычных, несмотря на то, что амплитуда их выполнения меньше. Просто поставьте руки шире обычной постановки и вы почувствуете максимальное напряжение не только в спине, но и в задней части плечей.

  • Подтягивания широким хватом за голову

За счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире и мощнее. Однако такие подтягивания требуют хорошей мобильности плечевых суставов и интенсивной разминки перед их выполнением.

Спина

Спина - главная мышечная группа, которая работает при подтягиваниях. Сочетание различных видов подтягиваний - ключ к сильной, рельефной и здоровой спине.

Программы тренировок на турнике

Достаточно рассказав о видах подтягиваний, мы делимся с вами тремя тренировочными схемами, каждая из которых поможет увеличить число подтягиваний разными способами.

Как удвоить свой результат в подтягиваниях за 6 недель

  • Неделя 1 и 2

Выполните шесть подходов по 50% повторений от вашего текущего максимума в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, равномерно распределив ее.

Пример. Если вы можете выполнить не более 20 подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений, равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений.

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или быть близки к достижению цели, так как ваша сила и выносливость увеличатся.

  • Неделя 3

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели. Выполняйте 60% от вашего текущего максимума в семи подходах, также равномерно распределяя их в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% от максимума. Повторяйте эту процедуру три дня в неделю. Повторно проверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример. Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить 18 повторений на второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится. В конце третьей недели сделайте три выходных дня, а затем повторите свой максимум.

Промежуточный результат: как минимум вы уже увеличите результат на 25%, что вполне хорошо!

  • Неделя 4 и 5

Все остается таким же, как и на неделе 1 и 2, меняются только цифры. Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не возникнет проблем с выполнением 19 повторений.

  • Неделя 6

В течение 6-й недели вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от 25), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня в одном подходе. Затем сделайте перерыв на три дня и проверьте свой максимум. Мы уверены, что теперь ваш максимум составит минимум 37 повторений, что почти в 2 раза больше начального результата

Как подтягиваться 100 раз?

99% посетителей тренажерного зала не смогут подтянуться 100 раз за один подход. Это неудивительно, так как это требует чудовищной подготовки и силы кистей, рук и спины. Сразу скажем, что людям с массой тела более 80 килограмм будет гораздо труднее достичь эту цель, но сложно - не значит невозможно.

Суть программы заключается в увеличении количества рабочих подходов:

4 по 10

5 по 10

3 по 15

4 по 15

5 по 15

3 по 20

4 по 20

5 по 20

как только вы сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с перерывом не более 5 минут между подходами, попробуйте обновить личный рекорд. Скорее всего вы сможете подняться около 40 раз, после чего начинайте все заново, но с другими цифрами:

3 по 30

4 по 30

3 по 35

4 по 35

3 по 40

4 по 40 и тд

Достигая 5 рабочих подходов обновляйте свой максимум и спускайтесь до 3 подходов с новым результатом. Это единственный способ достичь заветной сотни в подтягиваниях.

Методика подтягиваний армстронга

Эта методика была разработана бывшим морпехом Льюисом Армстронгом, который готовился к установке нового мирового рекорда. Программа предполагает ежедневные тренировки, так что она подойдет только опытным спортсменам.

  • День 1

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц спины и рук.

  • День 2

Выполняйте подходы в стиле “лесенки”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.

После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

  • День 3

Необходимо определить оптимальное количество повторений в “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов с равным количеством повторений. Из 9 сетов 3 подхода должны быть широким хватом, 3 узким и 3 обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты.

  • День 4

Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом также оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Также каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.

На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

  • День 5

Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите эту тренировку.

 

В заключение мы хотели бы пожелать вам продуктивных тренировок и удовольствия от полученного результата!

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Пресс на турнике: программа тренировок и лучшие комплексы упражнения для начинающих и опытных спортсменов.

Программа тренировок для прокачки пресса на брусьях и на турнике

Несмотря на то, что фитнес-индустрии уже более полутора тысяч лет, античные стандарты атлетизма остаются неизменными и по сей день. Развитые косые мышцы и отчетливо заметные кубики пресса - то, от чего не отказался бы каждый человек. В этой статье мы не только расскажем о нюансах тренировки пресса на турнике для мужчин и для женщин, но и поделимся программой тренировок, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Техника безопасности для тренировок на пресс

Ни одна тренировка не должна выполняться без соблюдения техники безопасности, и упражнения на пресс - не исключение.

– Проводите тренировку в спортивной одежде и обуви.

– Не стоит заниматься при плохом самочувствии, после операции или болезни.

– Убедитесь, что турник не скользит и вам удобно висеть на нем. При необходимости используйте магнезию.

– Хорошо разомнитесь перед тренировкой, это снизит риск травматизма и подготовит ваше тело к нагрузке.

Разминка перед занятиями на турнике

Упражнения на пресс на перекладине задействуют в работу куда больше мышц, чем может показаться на первый взгляд. Помимо мышц брюшного пресса, у вас будут напрягаться предплечья, мышцы стабилизаторы, подвздошно-поясничная мышца и другие. Именно поэтому перед тренировкой пресса необходимо провести следующую разминку:

  • Вращения плечей:

С помощью этих упражнений вы подготовите вращательные манжеты плеча к нагрузке из-за виса на турнике.

Оптимальное количество 15-20 повторений в каждую сторону.

  • Bird-dog или квадроплекс

Это хорошее упражнение, которое необходимо для разминки мышц спины, мышц-стабилизаторов и мышц пресса. Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону

  • Dead bug (мертвый жук):

Это упражнение является зеркальным отражением предыдущего. С помощью него вы подготовите все мышцы брюшного пресса к тренировке и снизите риск травматизации до минимума.

Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону.

После выполнений 3 таких кругов вы будете на 100% готовы перейти к тренировке на пресс.

Упражнения на мышцы пресса

Практически все тренировки пресса сводятся к прокачке двух мышц: прямой мышцы пресса и косых мышц пресса. Чуть ниже мы собрали лучшие упражнения, каждое из которых поможет целенаправленно нагрузить эти мышцы.

Упражнения на прямую мышцу:

  • Подъем коленей и ног

Повисните на турнике и медленно поднимайте чуть согнутые ноги, стараясь достать до перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно. Если вы испытываете сложность с подъемом ног, начните с коленей. Спустя некоторое время мышцы станут сильнее и подъем ног к перекладине не составит большого труда.

  • Уголок

Повисните на турнике и медленно поднимайте прямые ноги до параллели, а затем также медленно опускайте их. Не раскачивайтесь на турнике, старайтесь гасить инерцию, напрягая мышцы стабилизаторы.

  • Статический уголок

Повисните на турнике и поднимите прямые ноги до параллели. Старайтесь удерживаться в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая время, но не нарушая технику.

  • Подъемы ног уголком

Повисните на турнике и выйдите в положение уголка. Затем, сохраняя прямой угол, поднимайте ноги до перекладины и опускайте обратно до параллели. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно чтобы избежать раскачки тела на турнике.

Упражнения на косые мышцы:

  • боковые подъемы коленей

Примите исходное положение, повиснув на турнике. На вдохе инициируйте движение, сгибая бедра и колени, поднимая ноги вверх максимально высоко, постепенно поворачивая их в сторону на выдохе. В ходе выполнения упражнения старайтесь прожимать косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, разворачивая колени в другую сторону.

  • дворники

Повисните на перекладине и поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягая мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц на протяжении всего движения.

  • вращение коленей

Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, подконтрольные движения. Не старайтесь выполнить как можно больше повторений: думайте о качестве, а не о количестве. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

  • ножницы в уголке

Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до параллели относительно пола. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности тренировок с отягощением

Тренировки с дополнительным весом помогут развить “абсолютную” силу мышц и добавят вариативности в тренировочный процесс. В качестве отягощения подойдут утяжелители для ног на липучках весом от 1 до 3 кг. Так вы сможете еще сильнее нагрузить как верхний, так и нижний пресс.

Особенности и противопоказания

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять нижеописанные упражнения, если у вас:

– большой вес и нет опыта тренировок на брусьях: так вы можете травмировать лучезапястный сустав и неподготовленные мышцы предплечий

– присутствуют боли в запястьях или локтях. Изначально избавьтесь от болевых ощущений и лишь потом переходите к тренировкам.

– не размяты кисти и локтевые суставы. Перед выполнением упражнений на брусьях всегда разогревайте кисти и предплечья, так как на них оказывается серьезное давление.

Тренировка на пресс на брусьях

Брусья могут использоваться не только для отжиманий чтобы качать мышцы разгибатели. Тренировки брюшного пресса на брусьях не так вариативны, как упражнения на турнике, однако не менее интересны и эффективны.

  • Уголок на брусьях

Встаем на прямых руках на брусья. Немного наклоняемся вперед, чтобы избежать раскачиваний. Поднимаем ноги выше уровня брусьев, фиксируем на 1-2 секунды и подконтрольно их опускаем.

  • Прогулка

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнение. Руки прямые, корпус немного наклоняем вперед. Поднимаем правое колено слегка выше брусьев. Опуская его обратно, начинаем поднимать левое колено. Таким образом, мы как будто шагаем в воздухе, высоко поднимая колени.

  • Римский стул

Садимся на первую трубу. За вторую цепляемся носками. Руки убираем за голову или собираем в замок на груди. Плавно опускаемся назад по параллели пола и медленно возвращаемся в исходное положение.

Программа занятий для новичка

С помощью этой программы люди, которые делают первые шаги в тренинге, укрепят мышцы брюшного пресса и подготовят себя к более серьезным нагрузкам.

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (4 подхода).
  3. Прогулка: 15-20 упражнений на каждую сторону (3 подхода)
  4. Уголок на брусьях: 12-15 повторений (3 подхода)

Тренировку рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю чтобы мышцы успевали восстанавливаться после нагрузки. Отдых между подходами и упражнениями составляет 1 минуту.

Тренировочная программа на рельеф мышц пресса

Данная тренировочная программа предназначена для тех, у кого уже есть опыт силового тренинга. С помощью этой программы вы не только сделаете свои мышцы более рельефными, но и повысите их тонус.

  1. Подъемы ног уголком: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений в каждую сторону (2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (3 подхода).
  4. Дворники: 8-10 повторений на каждую сторону (4 подхода).

Эту тренировку также рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю, а отдых между подходами и упражнениями длится не более 1 минуты.

Дополнительные упражнения для прокачки пресса

Сейчас речь пойдет о 3 упражнениях, которые можно выполнять где угодно ввиду их простоты и минимальным требованиям к оборудованию.

  • Боковые скручивания на мяче

Это упражнение крайне эффективно для прокачки косых мышц живота. Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимите плечевой пояс, сокращая свой бок. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

  • Прогулка фермера с весом в одной руке

Данное упражнение подойдет, как для реабилитации грыж и протрузий, так и для прокачки мышц кора в целом. Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны. Во время ходьбы держите пресс и поясницу в тонусе.

  • Планка на мяче

Эта разновидность планки куда эффективнее той, которую все привыкли делать. Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы не упасть с мяча. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

 

https://www.youtube.com/watch?v=DV_pKEj8yJg

Пример тренировки пресса с упражнениями на турнике.

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Вис на турнике как образ жизни

Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.

Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин "вис", в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.

Разновидности виса

Пассивный Вис

Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).

Активный Вис

Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые "scapular pull-ups" или "лопаточные" подтягивания).

Динамический Вис

Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.

Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.

Преимущества виса

    1. Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
    2. База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин - сложность в подтягиваниях до подбородка.
    3. Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
    4. Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом. 
    5. Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.

Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?

Вис на турнике как образ жизни

Вместо того, чтобы "заниматься" висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки - вы можете всегда повисеть на них. Если нет - конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал", чтобы сделать это. Поэтому первый шаг - установить опорные точки. Сделайте это сейчас.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal


Польза и вред физической активности

Как всегда, у палки два конца, у медали две стороны и во всем хорошем есть плохое, также как во всем плохом есть и что-то хорошее. В этой статье поделимся с вами последними данными об особенностях человеческого метаболизма, которые еще раз намекают нам о важности баланса.

Особенности нашего организма

Из последних исследований в области человеческого метаболизма следует, что наш организм расходует определенное количество энергии каждый день вне зависимости от того насколько физически активен человек. То есть у организма есть некий дневной "энергетический бюджет", который он так или иначе израсходует из поступившей еды или из жировых запасов, и мы не можем увеличить этот расход физическими нагрузками.

В исследовании приводились среднестатистические цифры дневного "энергетического бюджета": 2,6 тыс. килокалорий для мужчин и 1,9 тыс. килокалорий для женщин. Даже при значительном увеличении физических нагрузок, кол-во расходуемой энергии за день не меняется. Получив удивительные данные о том, что физические упражнения не повышают общий расход энергии, ученые задались вопросом: "Каким же образом нашему телу удается приспосабливаться к высоким уровням физической активности, не выходя за пределы "энергетического бюджета, и для чего это нужно?"

Ученые выразили мнение, что организм оставляет некий резерв для совершения дополнительной активности, снижая расход калорий на выполнение задач, составляющих большую часть нашего суточного «энергетического бюджета» — работу, которую выполняют наши клетки и органы для поддержания жизнедеятельности. Экономя энергию на одних процессах, можно поддерживать высокий уровень физической активности, не увеличивая общего суточного расхода калорий.

Научно доказано, что физические упражнения оказывают на наш организм массу благотворных эффектов — от укрепления сердечно-сосудистой и иммунной системы до улучшения мозговых функций и оздоровления процесса старения. Зачем же тогда ограничиваться рамками бюджета? Ученые считают, что метаболическая адаптация организма к физической активности — важный фактор, помогающий упражнениям оздоравливать наш организм за счет «отвлечения» энергии от таких форм активности, как, например, воспаление, которые, продолжаясь слишком долго, могут иметь самые негативные последствия. А если энергия для физической активности бралась бы из дополнительного источника, например, из жировых запасов, то этот механизм "отвлечения" попросту не работал бы.

Получается, что при недостаточной физической активности, другие процессы, проходящие в нашем организме, работают излишне усиленно, чтобы освоить "энергетический бюджет", что может приводить к негативным последствиям. Таким образом, при излишней физической активности, энергии на важные процессы может в "бюджете" просто не хватить. Как же достичь состояния баланса?

Как найти баланс?

Есть множество научных исследований на тему физической активности. Они рассказывают о пользе каждого типа активности, как эти типы влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, про улучшение мозговых функций, общее оздоровление организма, выход из состояния депрессии и даже про положительные результаты не только в качестве профилактики рака, но и на стадии его лечения. Однако ни в одном из них вам не дадут точного рецепта сколько именно в течении дня вы должны двигаться и как.

Есть отдельные исследования, говорящие, например, о том, что сидеть на месте более получаса подряд в буквальном смысле слова опасно для жизни. А, например, Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение двух часов и 30 минут в неделю, а также делать упражнения по укреплению мышц не менее двух или более дней в неделю.

Если пытаться изучить все подобные исследования, всей жизни не хватит, чтобы сложилась какая-то ясная и определенная картина. Однако, чтобы проникнуться насколько важно быть физически активным и узнать как это влияет на качество всей жизни, рекомендуем прочитать, например: Странная девочка, которая влюбилась в мозг (Венди Сузуки), Зажги себя! Жизнь — в движении (Джон Рэйти и Эрик Хагерман), Жизнь на полной мощности! (Джим Лоэр и Тони Шварц).

То как устроен наш организм, было необходимо для оптимального выживания в условиях жизни охотников и собирателей. Такая жизнь сопряжена с интенсивной физической активностью разного типа, повторить которую не представляется возможным для среднестатистического жителя большого города. 8-ми часовой рабочий день большинства людей проходит в позе сидя у компьютера. Но наш организм еще не успел приспособиться к таким условиям, за что мы и расплачиваемся здоровьем, если искусственно не вводим в свою жизнь физическую активность. Какую именно и сколько часов в день? Может ли вообще существовать однозначный ответ на этот вопрос? Может ли какая-то система подготовки учитывать все факторы? Вряд ли.

Каждый эксперт в сфере фитнеса имеет свое собственное видение и убежден, что его путь - единственный верный. Можно слепо поверить в одну из систем и стать ее приверженцем, а можно стать увлеченным дилетантом, пробуя разные подходы, изучая реакции своего тела в поисках наилучшего решения именно для вас. Кто сказал, что нужно выбрать что-то одно? Наше тело приспособлено к различным нагрузкам, каждая из которых несет свою пользу. Разнообразие - это хорошо!

Жизнь в движении

Приспособлено ли наше тело для бега? Нужна ли нам гибкость? А мышечная сила и выносливость? Баланс и ловкость? Быстрота? Все это было естественно для нашего тела когда мы боролись за выживание в агрессивной окружающей среде. Окружающая среда изменилась, а тело нет. Дайте ему все эти активности в той мере в какой можете в начале своего пути, постепенно погружаясь в радость регулярного движения. Начните с малого и постепенно открывайте для себя различные виды тренировок. Выходите из зоны комфорта, но не забывайте про отдых и восстановление.

Измените окружающую среду, чтобы она побуждала вас быть активнее. Больше всего времени мы проводим дома и на работе. Используйте это время. Организуйте с коллегами функциональный уголок, чтобы во время перерыва устраивать небольшие активности или просто чаще вставайте и двигайтесь. Найдите новый путь на работу, который проходит мимо уличной площадки или начните добираться до офиса на велосипеде. При небольшом темпе, душ не понадобится.

И, конечно, вам просто необходимо обустроить небольшой спортуголок дома. Большой турник на стене сложно игнорировать, если, конечно, не превратить его в вешалку;). Меняйте не только окружающую среду, но и круг общения, вводя в него все больше людей, живущих активной жизнью. Удачи!

Источники:
Scientificamerican
Annals of internal medicine
Centers for disease Control
The Scientist


плиометрика

Плиометрика: преимущества, советы, упражнения для дома

В простейшем определении плиометрика - это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу "взрывную" силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого - это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования "взрывной" силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

чередование ног Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

плио отжимания В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

конькобежец В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из "планки" в "упор-присяд"

прыжок из планки Из позиции "планка", не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции "упор-присяд". Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

берпи Встаньте прямо, опуститесь в позицию "упор-присяд", оттолкнитесь так, чтобы попасть в "планку", вернитесь в позицию "упор-присяд" и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после "планки".

6. Джампинг Джеки

джампинг джеки Выполняйте прыжки из положения "ноги вместе" в положение "ноги шире плеч", делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно - ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку ;)


Тренировка с аффирмациями

Тренировка с аффирмациями и тройная доза причин попробовать

У вас возникало желание во время тренировки подбодрить себя вслух? Да еще и громко? Выкрикнуть что-то в таком духе: "Я могу!", Я сильный (ая)!". Читайте ниже, почему вам стоит поддаться этому порыву.

Что такое тренировка с аффирмациями

Тренировка с аффирмациями (положительными утверждениями), как системная фитнес программа, была разработана в США, и уже давно применяется во многих клубах. Одно из названий, которым ее окрестили, - IntenSati (Интенсати). Оно сложилось из inten - intention (намерение) и Sati (в переводе с одного из языков Индии - осознанность). То есть осознанные намерения. На практике это выглядит так: выполняются энергичные движения из кикбоксинга, танцев, йоги, единоборств и выкрикиваются позитивные утверждения - аффирмации. Например: "иду к цели!", "я могу!", "верю в себя" и т.п. По сути, это обычная групповая высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) с той лишь разницей, что все участники должны произносить аффирмации. Можно представить какой эффект дает такая тренировка, но Венди Сузуки, известный нейробиолог, решила привести научные доказательства в пользу Интенсати, которые мы кратко перечислим ниже.

Тройная доза причин в пользу Intensati

  • Многочисленные исследования показали, что аэробные упражнения, лежащие в основе IntenSati, не только повышают настроение (и у пациентов с депрессией, и у "обычных" людей), но и подстегивают уровни трех моноаминов, которые играют важную роль в регуляции настроения: это серотонин, норадреналин и дофамин. В дополнение к этому, упражнения повышают уровень эндорфинов в мозгу. Это вещество обладает обезболивающими качествами и дает ощущение эйфории.
  • Второй "источник" хорошего настроения на занятиях интенсати - это произнесенные вслух позитивные утверждения. Множество психологических экспериментов показали: позитивные утверждения, помогают оградить человека от целой плеяды различных стрессов. Это, например, стресс связанный с социальной оценкой, "школьный стресс", возникающий в среде ровесников, размышления связанные с отрицательной обратной связью и т.п.
  • Мощные силовые движения, которые приходится выполнять во время тренировки, помещают нас в ту или иную "позу силы". Однажды социальный психолог Эми Кадди из Гарварда произвела на конференции TED настоящую сенсацию. В своем исследовании она сравнила "позы силы" и "позы подчинения". "Позы силы" - с руками за головой и ногами на столе ("поза Обамы") или навалившись обеими руками на стол (оба варианта невербально выражают власть). "Позы подчинения" - к примеру, со скрещенными ногами и руками. Оказалось, что всего одна минута (!) в "позе силы" повышает у человека уровень тестостерона в крови и понижает уровень гормона стресса - кортизола. Мало того, у него появляется ощущение собственной силы и повышается стрессоустойчивость.

Преимущества описанные выше, делают тренировки с аффирмациями уникальными в своем роде по эффекту, который они обеспечивают.

Как применить эти волшебные знания?

Возможно, в каких-то российских клубах и проводятся тренировки подобного плана, но мы этого наверняка не знаем. Однако это не повод для расстройства. Применять технику intensati можно и нужно в самостоятельных тренировках. Если вы планируете тренироваться дома, то можно включить музыку, чтобы скрыть от посторонних, произносимые утверждения. А хайлетсы CANPOWER помогут вам проработать все нужные группы мышц в домашних условиях. Еще рекомендуем добавить аффирмации во время пробежек (или езды на велосипеде). Лучше всего в моменты ускорения. Если вам не нужно лишнее внимание, то просто держите дистанцию от других бегунов, чтобы они вас не слышали. Обязательно включите аффирмации в процессе отработки ударных упражнений - эффект почувствуете сразу! Обратите внимание, что позитивные утверждения должны быть простыми и произноситься в настоящем времени. Например: "Я сильный (ая)!", "Я все могу!", "У меня получается!" и т.п.

Хороших вам тренировок в стиле IntenSati!


потеешь - значит худеешь

Потеешь - значит худеешь?

"Больше потеешь - больше худеешь" - одна из самых неправильно понимаемых концепций тренировок и фитнеса. "Помогает ли потоотделение сбросить вес?" - один из наиболее часто задаваемых вопросов на форумах посвященных фитнесу, а также в поисковых запросах Гугл.

Прежде, чем мы ответим на этот вопрос, рассмотрим что именно потоотделение значит для нас. Пот состоит главным образом из трех компонентов: вода, лактат и мочевина. Последний из них находится в мочевом пузыре. Аминокислоты, используемые нашим телом для создания протеинов, помогают в построении мускулатуры через процесс метаболизма, побочным продуктом которого является аммиак. Аммиак токсичен для тела, а мочевина помогает связывать его и безопасно выводить из организма. Кроме этого потоотделение имеет антимикробное действие, открытое исследователями Университета Эберхарда и Карла в Тюбинге, Германии. Они обнаружили, что этот процесс может убивать таких микробов как кишечная палочка и грибковые инфекции, молочницу. Основное назначение пота тем не менее - это охлаждение тела и предотвращение потери производительности из-за перегрева организма. Чтобы сделать это, наше тело использует два основных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, расположенные в основном в подмышках, на голове и в паховой области.

Процесс охлаждения через пот названо потоотделением и во всем животном царстве мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на наших телах. Благодаря этому распределению мы фактически чемпионы по потливости. Мы можем воспроизводить терморегуляцию наших тел намного лучше, чем любое другое млекопитающее планеты, и это делает нас способными к потрясающим подвигам выносливости, таким как участие в марафонах или работа весь день в жаркой окружающей среде.

Потеря воды - не похудение

Пот на 99% - это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса - боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.

Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.

Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.

Потоотделение и тренировки

Потому как мы не начинаем худеть пока наша температура тела не начнет подниматься - пот хороший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому прогулки и мягкие тренировки могут быть подходящими, чтобы сдвинуться с мертвой точки, но пока мы не почувствуем капли пота пробивающиеся через линию волос, мы не работаем достаточно для того, чтобы добиться долгосрочных результатов для изменений в нашей жизни. Массовое исследование включающее более 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале, обнаружило, что есть прямая связь между систематическими высокими нагрузками и продолжительностью жизни, а также здоровьем.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования - хайлетсы и сэндбэг. Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.

Главное - баланс

Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.

Обезвоживание влияет на:

  • Понижение кровяного давления
  • Ухудшение кровообращения
  • Снижения уровня потоотделения
  • Снижение тепло отводных функций
  • Повышение температуры
  • Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
  • Снижение аэробной способности

Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок - ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в "точке потливости" во время физической активности - это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья переведена и адаптирована CANPOWER.


Упражнения на хайлетсах

Хайлетсы CANPOWER: эффективные упражнения на каждый день

Чтобы вы смогли проводить на хайлетсах эффективные тренировки каждый день, мы подготовили для вас специальный сборник упражнений, которые еще раз подтверждает, что хайлетсы CANPOWER - это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор.

В сборнике приведен набор из 27 упражнений на хайлетсах, разбитых по уровню сложности, и специальный конструктор, который поможет вам составить полноценную тренировку. Ниже представлены лишь некоторые упражнения из сборника с описанием техники выполнения. Полную версию документа можно скачать здесь:

Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

8 отличных упражнений из сборника:

1. Австралийские подтягивания

австралийские подтягивания
Ухватитесь за хайлетс снизу, спина оторвана от пола, вес тела распределен между руками и пятками. Медленно подтягивайте себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся жерди хайлетса. Задержитесь наверху на 1-2 секунды и опуститесь вниз. Повторите. Упражнение отлично укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.

2. Подъёмы колен к груди

подъемы колен Положите руки на брусья и выйдите на прямые руки. Ноги не должны касаться пола и немного могут быть выведены вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите согнутые в коленях ноги до уровня горизонта или выше. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь выполнять упражнение ровно, без импульсов.

3. Полные горизонтальные отжимания

горизонтальные отжимания Уприте ладони в хайлетс, ноги вытяните назад. Бедра и стопы сожмите вместе, руки выпрямлены, бедра и позвоночник находятся на одной прямой линии. Сгибайте руки в локтях, пока грудь не окажется на уровне кистей. Задержитесь в этом положении и отожмитесь в исходное. Это один повтор.

4. Болгарские выпады

болгарские выпады Встаньте спиной к хайлетсу. Одну ногу (опорную) расположите на жердь, другая нога остается на полу - именно на неё приходится основной вес тела. Спина ровная, руки вдоль корпуса. Медленно опускайте колено опорной ноги вниз в сторону пола, до того момента как бедро другой ноги будет почти параллельно полу. Важно, чтобы колено, не выходило дальше носка. Спустя 1-2 секунды вернитесь в исходное положение. В следующем подходе сделайте тоже самое только поменяв ноги.

5. Отжимания на брусьях с собственным весом

отжимания на брусьях Поставьте хайлетсы на удобную ширину. Выйдите в положение упора на прямых руках, ноги в коленях чуть согнуты, таз отведен назад. Сгибая руки в локтях, опуститесь до положения, в котором ваши плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмитесь, полностью выпрямив руки. Повторите.

6. Удержание уголка

удержание уголка Выйдите в упор на прямые руки, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались выше брусьев, параллельно полу. Из этого положения выпрямите ноги и старайтесь удерживать их прямыми параллельно земле столько сколько сможете. Спину и руки необходимо держать прямыми, при этом таз можно немного подать вперёд. Дышите ровно.

7. Отжимания в стойке на руках

отжимания в стойке на руках Поставьте перевернутые хайлетсы у ровной стены и выйдите в стойку на руках, опираясь ногами на стену. Руки выпрямлены. Сгибайте руки в локтях, пока голова практически не коснётся пола. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Используйте мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения.

8. Подтягивания в обратном висе

подтягивания в обратном висе Переходить к данному элементу стоит тогда, когда вы без особых усилий держите обратный вис не менее 5-7 секунд. Прорабатывайте плечевой пояс, чтобы быстрее прогрессировать в этом упражнении.

Представленные упражнения на хайлетсах являются лишь малой частью сборника. Рекомендуем скачать полную версию и приступать к тренировкам. Если у вас еще нет хайлетсов CANPOWER, купить их можно здесь. Хороших вам тренировок!


сжигание жира

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, - здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет - на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное - дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок - протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.


спортивный уголок для взрослых

Спортивный уголок для взрослых?!

Как правильно подобрать инвентарь и 10 причин за тренировки дома.
Первая часть статьи будет полезна тем, кто хочет перейти на домашние тренировки, но опасается, что это будет не эффективно в условиях не большой квартиры т.к. нет достаточного места, чтобы обустроить полноценный спортивный уголок для взрослых. А если вы еще сомневаетесь в переходе, то во второй части мы расскажем про 9 проблем, которые решаются с помощью самостоятельных домашних тренировок.

All you need is... Или как подобрать оборудование для своего спортивного уголка.

Прежде, чем отказываться от затеи домашних тренировок, нужно все тщательно обдумать. Самое первое что нужно сделать - это определить цель своих тренировок, а уже после этого понять, что вам понадобится для достижения этой цели. Чаще всего нужно не так уж и много!
Для примера, мы рассмотрим две наиболее популярные цели и какое оборудование подойдет для их достижения.

Общая физическая подготовка
Какую бы программу тренировок вы не выбрали, скорее всего вам необходимо будет выполнять базовые упражнения такие как: подтягивания, отжимания, приседания, упражнения на пресс. Идеальный набор, который подойдет как для новичков так и для продвинутых - это настенный турник и кольца. На турнике можно подтягиваться и выполнять подъемы ног для пресса. Кольца не только станут альтернативой брусьям для отжиманий, но и помогут вам научиться подтягиваться если вы это не умеете. Отрегулировав кольца по высоте на уровне пояса или ниже, можно выполнять горизонтальные подтягивания, которые намного проще обычных и подходят для новичков. Кольца также можно брать с собой на уличные тренировки. Существует еще более простое решение - хайлетсы. На них можно выполнять от горизонтальных подтягиваний и отжиманий до подъема ног для пресса, а также многое другое. Хайлетсы компакты и удобны для транспортировки. Вы сможете взять их даже на дачу. Ниже продемонстрированы упражнения на хайлетсах,  которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

хайлетсы упражнения

Жиросжигание
Для этих целей обычно используются высокоинтенсивные тренировки. Они включают как работу с собственным телом, а значит базовые упражнения в том или ином виде, так и использование утяжелителей. Идеальный набор: хайлетсы, преимущества которых озвучивались ранее и сэндбэг, который послужит тем самым утяжелителем. Про сэндбэг лучше всего расскажет отдельная статья. На видео ниже можно посмотреть различные популярные упражнения, которые будут эффективны при тренировках с sandbag.

  1. Rotational deadlift - становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса
  2. Rotational alt lunge - попеременные выпады с поворотом корпуса
  3. Rotational lunge clean - выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь
  4. Rotational lunge snatch - выпады с поворотом корпуса и рывком сэндбэга над головой
  5. High pull - тяга сэндбэга к подбородку
  6. Staggered shoulder to shoulder press - попеременный толчковый жим сэндбэга с плеча
  7. Press - силовой жим сэндбэга
  8. Clean & Press - взятие сэндбэга на грудь и жим
  9. Shoulder to shoulder press - попеременный силовой жим сэндбэга с плеча
  10. Shouldering - взятие сэндбэга на плечо
  11. Overhead lunge - выпады с удержанием сэндбэга над головой
  12. Front lunge - выпады с удержанием сэндбэга на груди
  13. Side lunge - боковые выпады с сэндбэгом
  14. Turkish get up - турецкий подъём сэндбэга
  15. Lateral drag - продольное протаскивание сэндбэга
      1. Shoulder get up - подъём с сэндбэгом на плече
      2. Bear hug squat - приседания с медвежьим хватом сэндбэга
      3. Zercher squat - приседания Зерчера
      4. Front squat - фронтальные приседания (приседания с сэндбэгом на груди)
      5. Staggered squat - фронтальные приседания c сэндбэгом со смещением ног
      6. Kneeling jumps - прыжки с сэндбэгом с колен
      7. Zercher good morning - гуд морнинг с захватом Зерчера
      8. Chops - скручивания
      9. One legged row - тяга сэндбэга к груди, стоя на одной ноге
      10. Floor wipers - полотёр
      11. One arm overhead walks - шагающие выпады с сэндбэгом на вытянутой руке
      12. One legged Rdl - румынская тяга сэндбэга на одной ноге
      13. Good morning to front squat - гуд морнинг с последующим фронтальным приседом с sandbag
      14. One legger Rdl to front lunge - румынская тяга сэндбэга на одной ноге с последующим выпадом
      15. Squat & Press - трастеры с сэндбэгом

Итак, если объединить эти две цели, что часто происходит когда сначала требуется жиросжигание, а потом укрепление общей физической подготовки, то получается два набора на выбор. Один из которых насколько компактный, что подойдет даже для очень маленькой квартиры - хайлетсы и сэндбэг

9 проблем, которые решаются при правильном подборе спортивного оборудования для дома

1) Я выбрал хороший клуб, но до него достаточно далеко добираться, поэтому тренировки проводятся не так часто как хотелось бы.
Действительно, когда возвращаешься домой после работы иногда тяжело перебороть себя и отправиться в клуб. А теперь представьте, что у вас есть правильно подобранное оборудование для хорошей тренировки дома! Подходящий комплект оборудования позволит вам не откладывать тренировку на потом.
2) Не люблю публичные тренировки
Тем более, если вам хотелось бы заниматься так, чтобы ничего и никто не отвлекал, свой спортивный уголок станет идеальным решением.
3) Из-за очередей к тренажерам сбивается программа...
Когда у вас есть все необходимое для тренировки и это "все" принадлежит вам, вы сможете делать все именно так как планируете!
4) Клуб - это дорого.
Конечно, не все готовы оплачивать каждый год абонемент в фитнес клуб. Однако все понимают как важно поддерживать себя в хорошей физической форме. Заплатить всего один раз и заниматься сколько угодно возможно, используя верное решение - обустроить свой собственных спортивный уголок для взрослых!
5) Хочу тренироваться вместе с семьей
Конечно, можно купить абонемент в зал, но в таком случае каждый, скорее всего, найдет наиболее подходящее для себя занятие и вы будете вместе лишь на пути в зал и обратно. Подобрав подходящий набор оборудования, можно заниматься дома со своей семьей, подбадривая и мотивируя ее. 
6) Когда хорошая погода, хочется заниматься на улице.
Тренировка на свежем воздухе - это не только приятно, но и полезно. Когда у вас есть подходящее оборудование из собственного функционального набора, вы можете устраивать тренировку где пожелаете.
7) У меня маленькая квартира и я не могу позволить себе тренажеры!
Конечно, беговую дорожку себе может позволить не каждый! Но когда ваш спортивный уголок состоит из нескольких компактных элементов, которые легко убрать, тренировки в домашних, даже стесненных условиях, становятся возможны. Просто нужно подобрать подходящий компактный набор и можно действовать, а не искать оправданий!
8) Летом я уезжаю на дачу, поэтому тренировки откладываются до сентября...
Не смотря на то, что физических труд достаточно легко найти в работе на грядках, но все мы понимаем, что этого обычно не достаточно. Есть очень простое решение - взять все необходимое с собой! А все необходимое можно найти в правильно подобранном комплекте оборудования!
9) Все так сложно с этими умными тренажерами. Наверное, я что-то делаю не так, поэтому нет результатов.
Вероятно, вам скажут, что вы что-то делаете не так и предложат личного тренера в помощь. Выработается привычка и потом уже без тренера не получится обойтись. Многие готовы к этому, но если вы нет, то пора вспомнить свои первобытные инстинкты и убежать из зала. Откройте для себя самостоятельные функциональные тренировки, которые работают для общего физического развития, а значит для здоровья. Для таких тренировок нужно минимум оборудования т.к. собственное тело - это уже хороший набор для тренировок. Однако, все-таки небольшой комплект сможет значительно упростить путь к самосовершенствованию!

Вывод: не ищите причин и препятствий - переходите к действиям! Тренировки даже в маленькой квартире - это возможно.


хайлетсы для тренировок

Хайлетсы - море возможностей для тренировок

Напольные брусья в виде двух высоких отдельностоящих опор, которые мы производим с 2014 года, под названием Хайлетсы, имеют большую историю развития и использования за границей, в то время как в России этот снаряд только набирает популярность. Чтобы ускорить этот процесс, мы хотим рассказать вам немного больше о возможностях хайлетсов, поэтому обратимся к международному опыту марки Lebert Equalizer и продемонстрируем вам сферы использования подобного снаряда в двух ключевых направлениях:

  • Самостоятельные тренировки в домашних условиях
  • Групповые тренировки в коммерческих студиях

А также расскажем вам, чем отличаются хайлетсы CANPOWER от зарубежных аналогов.

Самостоятельные тренировки в домашних условиях

Какой бы вид тренировок вы не предпочитали, всегда есть базовые упражнения, без которых не обойтись, если вы хотите привести свою форму к желаемому результату. Часть этих упражнений не требует специального оборудования, а для выполнения других оно необходимо. Например, турник и брусья можно было бы назвать необходимым минимумом, но такой комплект не каждый может установить в квартиру, а при выборе настенных вариантов есть как свою плюсы так и свои минусы. Хайлетсы станут не только альтернативой этим снарядам, но и дадут еще массу дополнительных возможностей. При этом, они компактны и подойдут даже для самой небольшой квартиры. Ниже продемонстрированы упражнения на хайлетсах,  которые вы сможете выполнять в домашних условиях.

хайлетсы упражнения

Различные виды отжиманий, горизонтальные подтягивания, растяжка, упражнения на пресс и многие другие функциональные упражнения становятся доступны при наличии такого снаряда.
А вот специальный сборник упражнений на хайлетсах, разработанный нами специально для наших клиентов:
Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

На видео ниже продемонстрированы базовые упражнения на хайлетсах, которые являются частью практически любых видов тренировок. Наибольшую же популярность снаряд получил в таких направлениях как: функциональные тренировки, бодирок, HIIT, гимнастика и калистеника, стретчинг. При этом, хайлетсы подходят всем, вне зависимости от возраста и уровня подготовки.

А здесь вы можете посмотреть мастер класс известного атлета Фрэнка Медрано, который выполняет на снаряде продвинутые гимнастические элементы.

 

Групповые тренировки в коммерческих студиях

Не меньше возможностей хайлетсы дают владельцам студий группового тренинга.

хайлетсы групповая тренировка Помимо высокой функциональности и компактности (складываются друг в друга и ставятся к стенке), что ценно в подобных студиях, с помощью одних лишь хайлетсов можно проработать все тело. На видео ниже представлен вариант такой тренировки.

При этом, хайлетсы отлично сочетаются с другими снарядами популярными в групповых тренингах. Например, с Trx петлями или с Bosu. Ниже представлены видео подобных комбинаций.
Equalizer & TRX:

Bosu & Equalizer:

И, конечно, не стоит забывать про универсальность. Хайлетсы подходят для всех возрастов и уровней подготовки. Видео ниже это прекрасно демонстрирует.

Хайлетсы CANPOWER: отличительные особенности

Продуманная высота - правильная тренировка
Высота Lebert Equalizer составляет не более 72 см, в то время как хайлетсы CANPOWER в высоту достигают 83 см. Первую партию хайлетов, выпущенную еще в 2014 году, мы сделали высотой в 73 см. В процессе тестирования, мы осознали, что этой высоты не достаточно, чтобы удобно выполнять ряд упражнений, для людей чей рост превышает 175 см. Мы не учли тот факт, что средний рост мужчин и женщин России выше, чем в США, поэтому чтобы наши клиенты смогли выполнять упражнения в полную амплитуду и с удобством, снаряд должен быть выше американских аналогов. В процессе длительного тестирования мы нашли идеальную высоту, которая подходит для большинства - 83 см.

Устойчивые основания - высокая надежность
Большое преимущество хайлетсов заключается в том, что они мобильны и представляют собой две отдельностоящие опоры, которые могут использоваться и по одиночке. Чтобы опоры были достаточно устойчивы необходимо иметь надежные основания. В отличие от зарубежных аналогов, основания хайлетсов сделаны не из круглых труб, а из прямоугольных профилей, что дает больше устойчивости. В дополнение к этому, длина оснований хайлетсов больше, чем у конкурентов и составляет 50 см.

хайлетсы CANPOWER

Кто на новенького?

Итак, если вы хотите чего-то нового, но с возможностями старого, да еще и в одном снаряде, то хайлетсы CANPOWER - это ваш выбор. Это и турник и брусья и даже компактный балетный станок! Идеально подходит для занятий дома и для групповых тренировок. Широко применим в таких направлениях как: функциональные тренировки, бодирок, HIIT, гимнастика и калистеника, стретчинг.

Хайлетсы - функционально, удобно, просто!


Чем заменить штангу дома?

Вы планируете проводить тренировки дома, но понимаете, что штанга никак не вписывается в ваши условия? Пытаетесь найти чем бы её заменить? У нас для вас хорошие новости!

Sandbag (песочный мешок) - лучшая альтернатива штанге!

CANPOWER сэндбэг - универсальный, регулируемый по весу снаряд различных размеров, по виду напоминающий спортивную сумку. Заполняется специальными филлерами с песком. Имеет 10 удобных ручек для разного вида хвата. За счёт своей компактности отлично подходит для дома.

Классические упражнения и не только

Становая тяга, жимы и многие другие классические тяжелоатлетические упражнения можно также выполнять и с сендбэгом. Одни лишь приседания можно разнообразить такими вариантами как: фронтальный присед, присед с мешком на одном плече, за плечами или над головой, приседания Зерхера или с захватом снаряда медвежьим хватом.
По периметру сэндбэга расположены 10 ручек для разного хвата, поэтому с ним можно выполнять не только привычные для штанги упражнения, но и проводить более функциональные тренировки. Снаряд наполнен песком, что дает больше гибкости и пластичности, особенно для плеч, поэтому с ним возможно даже бегать (но осторожно и правильно). Здесь, например, представлены 30 эффективных упражнений с сэндбэгом. Вообще, это настолько универсальный снаряд, что ваши тренировки с ним сможет ограничить лишь фантазия. Сэндбэг не только заменит штангу дома, но и даст больше возможностей для тренировок!

Возможность регулировки веса

Внутрь сэндбэга вкладываются специальные мешочки (филлеры), которые заполняются песком. Филлеры как блины для штанги, - с их помощью можно регулировать вес снаряда, добавляя их или убирая. При этом, можно регулировать вес и самого филлера, заполняя его полностью или частично. Различают несколько моделей сэндбэгов, в зависимости от вместимости, которая может варьироваться от 5 до 75 и более килограмм. Правильно подобрать размер вы сможете с помощью таблицы на странице товара.

Нестабильный центр тяжести

Не стоит сравнивать вес сэндбэга с весом железных собратьев. Мешок наполнен песком, который во время тренировки постоянно перемещается, делая снаряд неудобным и непостоянным, что, в свою очередь, заставляет вас затрачивать дополнительные ресурсы на стабилизацию тела. Рабочий вес сендбега чаще будет ниже, чем рабочий вес штанги. Наличие такого плавающего центра тяжести требует контроля положения тела практически в каждом движении. Отсюда — более качественный и приспособленный к повседневной жизни эффект. Поэтому, сэндбэг не просто альтернатива штанге дома, а нечто большее!

Доступнее штанги

Несмотря на свой огромный потенциал и значительную эффективность, сэндбэг является одним из самых доступных снарядов для разного вида тренировок. Качественный, фирменный сэндбэг сейчас можно купить как минимум в 2-3 раза дешевле, чем ту же штангу или, тем более, какой-нибудь сложный тренажер-станцию. При желании, вы даже сможете найти массу видеоуроков о том как сделать sandbag своими руками, но лучше потратить энергию на тренировки с уже готовым профессиональным оборудованием.

Идеальный снаряд для домашних тренировок

Даже полностью заполненный сэндбэг вы без проблем сможете убрать так, чтобы он не мешался. Если же вы им что-то заденете во время тренировки, то это не приведет к серьезным крушениям или травмам. Ведь он заполнен песком и поэтому достаточно мягкий. Даже уронив его на ногу вам не будет больно, не говоря уже о том, что снаряд не гремит и не звенит. Сэндбэг может отлично сойти за компактный и безопасный вариант замены штанги дома, при этом с ним у вас не так много шансов наделать шума (за исключением разве что ваших вздохов от тяжелой тренировки).

Прочный и долговечный

Сэндбэг изготовлен из специальной сверхпрочной ткани с большой разрывной нагрузкой и повышенной стойкостью к истиранию. Ткань имеет хорошее водоотталкивающее покрытие и устойчивость к погодным условиям. В сэндбэгах CANPOWER, для основного каркаса сумки мы выбрали стропы, которые используются при производстве ремней безопасности автомобильных кресел. При пошиве снаряда применяются крепкие армированные нитки, а каждый несущий узел прошит строчкой в несколько раз. Сэндбэг - достойная альтернатива штанге, которая будет служить вам действительно долго!

Теперь вы знаете чем заменить штангу дома. Осталось определиться с размером sandbag и можно приступать к тренировкам.


online crossfit wods generator

Онлайн WOD генераторы тренировок для crossfit

Вы вернулись с работы домой или пришли на уличную площадку и вам просто нужна тренировка, чтобы хорошенько размяться? Или может быть хотите разнообразить свою программу? Или дополнительно проработать, например, кор? Вам поможет генератор тренировок! Фактически это каталог с большой базой различных тренировок, которые можно отфильтровать по оборудованию, направлению, частям тела и т.п.

Все покупатели оборудования CANPOWER получают бесплатный доступ к подобному каталогу тренировок в личном кабинете.

Для тех кто не является нашим покупателем, мы собрали подборку онлайн каталогов и генераторов тренировок для кроссфита, так называемых ВОДов ("кроссфит тренировка дня" от англ. WOD — workout of the day).

У каждого инструмента есть свою плюсы и минусы, но общее в них то, что можно быстро и достаточно конкретно получить тот комплекс тренировок crossfit, который ты хочешь в данный момент. Можно фильтровать среди доступного оборудования, типов нагрузки (гимнастика, метконы, ТА), схем (синглеты, чипперы), временных вариантов (AMRAP, RFT) и много чего еще. Итак, лучшие генераторы тренировок по теме кроссфита вы сможете найти ниже. Все они иностранные и предлагают тренировки на английском языке. А наш же инструмент на русском языке и подходит не только для любителей кроссфита, но и для воркаута, калистеники и просто для классических домашних тренировок. Мы регулярно пополняем базу тренировок, поэтому вам никогда не будет скучно, так что становитесь нашими клиентами - выберите подходящее оборудование тут.

Итак, кроссфит генераторы тренировок:

WOD Drive - более 7 тысяч упражнений в базе, просто и удобно фильтровать, есть возможность запустить на мобильном устройстве;

Custom WOD - можно масштабировать упражнения под себя с учетом твоей текущей подготовки;

WOD Gen - есть возможность выбрать такой WOD для crossfit тренировки, который будет содержать определенное упражнение (например, только бёрпи или подтягивания);

CrossFit 353 WOD Generator - возможность выбрать среди самых известных кроссфит-бенчмарков и заданий оупенов прошлых лет;

Вариантов ВОДов в упомянутых ресурсах тысячи, а самое сложное в них — наконец определиться с заданием и приступить к его выполнению. Вообщем, выбирай и действуй, но лучше с нашим инструментом ;)


Закрытый планш (закрытый горизонт) на паралетсах

5 must-try упражнений силовой гимнастики на паралетсах

Вам не обязательно иметь дома большие параллельные брусья, чтобы отрабатывать упражнения силовой гимнастики. И вы спокойно можете обойтись без походов в тренажерный или гимнастический зал. Для этого вам всего-навсего нужно купить паралетсы. Как вариант, их можно сделать своими руками из ПВХ-труб, однако, металлическая или деревянная конструкция вызывает больше доверия, когда дело касается сложных гимнастических элементов. Главное преимущество таких мини-брусьев для дома в том, что на них вы поднимайтесь над землей, что позволяет использовать более глубокий диапазон движений во время тренировок. Представляем 5 силовых упражнений, которые смогут помочь вам получить тело настоящего гимнаста! Хотите еще больше? Скачайте наш сборник упражнений на странице товара.

Упражнение 1: Обратные (глубокие) отжимания

Обратные отжимания на паралетсах При выполнении, локти должны быть прямыми, а ноги могут находиться на земле, что будет проще для начинающих, или же на какой-нибудь подставке (гиря, мяч, стул и тд) - для более подготовленных. Опускайте бедра к полу, а потом поднимайтесь в начальную позицию.
Для тех, кому упражнение покажется совсем простым могут попробовать сделать отжимания, когда тело находится в позиции уголка (L-sit), то есть с выпрямленными ногами, но без поддержки.

Упражнение 2: Отжимания

Отжимания на паралетсах В данном случае параллетсы используются как опоры для отжиманий. Возьмитесь за перекладины, примите положение упор лежа, спина и локти выпрямлены. Начинать стоит с опускания до груди и подъёма в исходное положение. Чтобы усложнить упражнение, опускайте грудь ниже верхних жердей паралетсов, а увеличив расстояние между снарядами, то есть сделав его шире, можно добиться еще большей сложности в выполнении.

Упражнение 3: V-уголок (V-sit)

V-sit на параллетсах Для выполнения V-уголка, примите начальное положение как в 1-ом упражнении, поднимите прямые ноги, чтобы стопы находились выше уровня груди, а затем удерживайте это положение (по форме, напоминающее латинскую букву «V») столько сколько сможете.
Чтобы это упражнение получилось, вам нужно иметь очень сильный кор и пресс. Поэтому, тем кому элемент пока не под силу, стоит начать с более простых движений - удержания согнутых в коленях ногах, после чего научиться держать L-уголок (прямые ноги подняты на одном уровне с бедрами, параллельно полу), а потом уже переходить к V-уголку. Оценить свой прогресс вы сможете за счет время удержания - 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд - чем больше, тем вы сильнее.

Упражнение 4: Закрытый планш (закрытый горизонт)

Закрытый планш (закрытый горизонт) на паралетсах Закрытый планш (англ. «tuck planche») является статическим элементом на удержание, в котором вы переносите собственный вес на плечи, затем поджимаете ноги к локтям и в таком положении удерживаете тело. Цель заключается в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно с землей. При этом очень важно, чтобы при выполнении, руки в локтях всегда были выпрямлены.
Работайте над увеличением времени удержания. Для начала вы можете подставлять что-нибудь под ступни - это поможет снизить нагрузку. После того, как у вас получится свободно удерживать данное упражнение больше 30 секунд, можно переходить к изучению более сложного планша (горизонта) - открытого, то есть с выпрямленными ногами.

Упражнение 5: отжимания в стойке на руках

Отжимания в стойке на руках на паралетсах Если вы не мастер стойки на руках, то лучше всего опираться ногами о стену, хотя вполне возможно выполнять упражнение и без опоры. Отжиматься на полную глубину (до плеч) достаточно сложно, поэтому наращивайте глубину постепенно. Сначала на половину, затем на три четверти и т.д. Тем, кому пока сложна любая глубина отжимания могут попробовать просто стоять на время на выпрямленных руках.

На параллетсах можно выполнять еще множество других элементов и упражнений. Это доступный и относительно компактный снаряд, который эффективно дополнит и разнообразит любые домашние тренировки с собственным весом, поможет вам достичь новых высот. CANPOWER производит цельносварные металлические паралетсы купить которые можно в нашем интернет магазине. За счет надежной конструкции они выдержат любого человека и смогут прослужить вам поколения. Быстрой прогрессии и скорейшего восстановления!


Кроссфит упражнения в домашних условиях

Кроссфит упражнения в домашних условиях

Тренировка в специализированном кроссфит зале - это готовые программы, профессиональные советы, наставничество, самое необходимое оборудование, и, конечно, отличная мотивация за счёт духа соперничества. Но что если по той или иной причине нет возможности посещать зал? Можно ли достигнуть результатов если практиковать кроссфит в домашних условиях? Где найти программы тренировок и подходящие для дома упражнения? Какой минимум оборудования понадобится?

Начнём с того, что результативность не сильно зависит от того, где вы тренируетесь. Она прежде всего зависит от вас самих - вашего желания и мотивации. Поэтому, при правильном настрое, тренировка кроссфит дома или на улице, может быть еще даже более эффективней, чем занятия в зале. Если же говорить о снарядах, то, конечно, хорошо иметь какой-то собственный набор кроссфит оборудования, например домашний турник для crossfit - хорошее начало, но иногда вы сможете обойтись и совсем без снаряжения, используя лишь собственное тело, а на природе вы всегда сможете найти замену многим снарядам. Турник есть на каждой спортивной площадке, а в крайнем случае можно использовать и ветку дерева. Специальная тумба для кроссфита на улице вам точно не понадобится - вы всегда найдете на что можно запрыгивать. В общем, как всегда, главное - действовать и не искать причин для бездействия.

Ниже, мы подобрали для вас отличные примеры домашних кроссфит тренировок, которые, как вы, наверное, уже знаете называются ВОДы или "тренировки дня" (от англ. WOD - workout of the day). Особенность представленных упражнений в том, что они прекрасно подходят для самостоятельных тренировок (или разминки) как дома, так и на улице, при этом они практически не требуют наличия какого-то специального спортивного оборудования.

В списке вы встретите некоторые сокращения, которые широко применяются в мире кроссфита:

  • RFT (Rounds [Reps] For Time) - раунды/повторения на время. Например, запись «3 RFT» говорит о необходимости выполнить 3 раунда на время, причем надо стремиться, чтобы это время было минимальным, то есть с высокой интенсивностью;
  • AMRAP или ЗКМБР (As Many Reps (Rounds) As Possible) - закончить как можно больше раундов/повторений. Соответственно, если встречается запись «AMRAP за 20 минут» - это значит, что надо успеть выполнить максимальное количество раундов/повторений, которое вы сможете за 20 минут.
  1. 3 RFT: бег 800м, 50 приседаний;
  2. 10 RFT: 10 отжиманий, 10 ситапов, 10 приседаний;
  3. На время: 200 приседаний;
  4. 5 RFT: бег 200м, 10 приседаний, 10 отжиманий;
  5. 3 RFT: бег 200м, 25 отжиманий;
  6.  3 RFT: 10 отжиманий в стойке на руках, бег 200м;
  7. 20 RFT: 5 отжиманий, 5 приседаний, 5 ситапов;
  8. 100м хождения на руках;
  9. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений ситапов. 100м спринтерского бега между повторениями;
  10. 21-15-9 повторений: приседания, отжимания;
  11. Провести в стойке на руках 5 минут в сумме;
  12. На время: бег 2км;
  13. 6 RFT: 10 отжиманий с хлопком, 10 приседаний с выпрыгиванием, 10 ситапов;
  14. 5 RFT: 3 прыжка "колени к груди", 3 приседания, 3 прыжка в длину;
  15. 8 RFT: стойка на руках 30 секунд, 10 приседаний;
  16. 10 RFT: 10 отжиманий, бег 100м;
  17. На время: бег 2 км, при этом после каждой минуты - 30 шагающих выпадов;
  18. 5 RFT: 400м спринтерского бега;
  19. 10 RFT: 100м спринтерского бега;
  20. 5 RFT: 30 секунд в стойке на руках, 20 приседаний;
  21. 4 RFT: 25 приседаний с выпрыгиванием;
  22. На время: 250 приседаний;
  23. 4 RFT: 10 прыжков "колени к груди", 10 отжиманий, 10 ситапов;
  24. На время: 100 бёрпи;
  25. 10 RFT: 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 прыжков "колени к груди";
  26. 5 RFT: 1 минута в стойке на руках, 1 минута планки в положении полуприседа (бедра параллельны полу);
  27. 10 RFT: 100м спринтерский бег, 100м быстрый шаг;
  28. На время: 100 отжиманий;
  29. 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 повторений: бурпи, ситапы;
  30. 3 RFT: 50 ситапов, 400м бег;
  31. 10 раундов по 10 секунд: удержание L-уголка на полу или на параллетсах или в висе на турнике;
  32. 10 RFT: 10 шагающих выпадов, 10 отжиманий;
  33. 10 RFT: 10 бёрпи, бег 100м;
  34. 4 RFT: бег 400м, 50 приседаний;
  35. Табата приседания: 20 секунд в максимальном темпе, 10 секунд отдыха, 8 раундов;
  36. На время: бег 800м, 100 приседаний, бег 800м;
  37. 5 RFT: 10 прыжков в высоту, 10 отжиманий;
  38. 7 RFT: 7 приседаний, 7 бурпи;
  39. На время: бег 2км, при этом каждую минуту делать 10 отжиманий;
  40. 10 RFT: 10 ситапов, 10 бёрпи;
  41. На время: 250 прыжков jumping jacks (ноги вместе, ноги врозь);
  42. На время: 100 прыжков jumping jacks, 75 приседаний, 50 отжиманий, 25 бурпи;
  43. 5 RFT: 1 минута бега, 1 минута приседаний;
  44. 3 RFT: 20 прыжков jumping jacks, 20 бёрпи, 20 приседаний;
  45. На время: 100 отжиманий, 100 ситапов, 100 приседаний;
  46. 3 RFT: 30 отжиманий, 40 ситапов, 50 приседаний;
  47. AMRAP за 20 минут: 5 отжиманий, 10 ситапов, 15 приседаний;
  48. На время: бег 1км, 100 приседаний, 50 отжиманий;
  49. AMRAP за 20 минут: 5 отжиманий в стойке на руках, 10 приседаний "пистолетиком";
  50. "Энни" 50-40-30-20-10 повторений: двойные прыжки на скакалке, ситапы;
  51.  50-40-30-20-10 повторений: одинарные прыжки на скакалке, отжимания;
  52. 21-15-9 повторений: отжимания в стойке на руках, отжимания на брусьях, подтягивания;
  53. На время: 21 отжимание, 42 приседания, 15 отжиманий, 30 приседаний, 9 отжиманий, 18 приседаний;
  54. На время: 400м шагающих выпадов;
  55. На время: 400м бег, 50 приседаний, 400м бег, 50 отжиманий, 400м бег, 50 ситапов, 400м бег;
  56. AMRAP за 20 минут: 10 отжиманий на брусьях, 10 запрыгиваний на платформу, 10 шагающих выпадов;
  57. 5 RFT: 100 одинарных прыжков на скакалке, 50 приседаний;
  58. "Николь" AMRAP за 20 минут: 400м бег, максимальное кол-во подтягиваний;
  59. 4 RFT: 20 подтягиваний, 20 отжиманий;
  60. 2 минуты отжиманий (мах интенсивность), 1 минута отдыха, 2 минуты ситапов (мах интенсивность), 1 минута отдыха, 2 минуты приседаний (мах интенсивность);
  61. Табата приседания с закрытыми глазами: 20 секунд в максимальном темпе, 10 секунд отдыха, всего 8 раундов.

 


Калистеника, bodyweight, пистолетик

Калистеника - возрождение легенды

Что такое калистеника?

Калистеника (англ. сalisthenics) - прогрессивная гимнастика с использованием веса собственного тела с уклоном в развитие физической силы и атлетических способностей. Считается, что калистеника - один из первых системных методов тренировок, зародившийся ещё в древности и рассказывающий о том как тренировались силачи прошлого. В последнее столетие, эта гимнастика "старой школы" была отодвинута из-за активного развития фитнес индустрии, тренировок со свободными весами и "умными тренажерами". Но, с недавних пор, калистеника начала активно возрождаться, поскольку многие люди всё чаще стали разочаровываться результатами, полученными от современных типов тренировочных программ или вообще их отсутствием. Всё большее количество людей открывают для себя тренировки с собственным весом тела, которые объединяются под общим названием бодивейт (англ. bodyweight). Калистеника является подтипом этого направления, имея под собой ряд определенных упражнений и тренировочных программ.

Преимущества упражнений с собственным весом тела

Упражнения с собственным весом тела (от англ. bodyweight exercises) - более естественные упражнения для человека. Есть мнения, что это самые эффективные упражнения, поскольку они заставляют тело работать так, как оно должно работать - не задействуя отдельные мышцы или небольшие группы мышц, а как единое целое. При этом, связки, суставы и нервная система развиваются вместе с мышцами. В то время как работа со свободными весами может оказывать разрушающее воздействие на суставы, силовые упражнения с собственным весом тела не имеют подобной опасности, а даже наоборот весьма полезны. Например, растягивание позвоночника в практике bodyweight только улучшает осанку и часто помогает предотвратить или вылечить многие проблемы со спиной. К тому же, работа с собственным весом тела подходит всем, независимо от возраста или пола. Такие упражнения повышают выносливость, силу, энергию, ловкость, координацию, баланс, а также способствуют развитию общей физической подготовки организма.

Базовые упражнения

Основа программы тренировок калистеники - это несколько базовых упражнений, которые часто называют "большая шестерка":

  • отжимания
  • приседания
  • подтягивания
  • подъемы ног
  • мостик
  • отжимания в стойке на руках

Для каждого упражнения существуют вариации выполнения - своего рода прогрессия от простого к сложному. Например, в отжиманиях главная цель прогрессии - отжимания на одной руке. В приседаниях - приседания на одной ноге или "пистолетик". Для подтягиваний - это подтягивания на одной руке. И так далее. При этом, для тех кто достигает мастерства в этой прогрессии существуют дальнейшие методы усложнения упражнений - так что нет предела совершенству. Одним из лучших руководств, включающего программы тренировок по калистенике для различных уровней подготовки, а также рассказывающего о том как достигнуть высшей ступени в упомянутых прогрессиях - это книга Пола Уэйда "Тренировка заключенных" или "Тренировочная зона". Стоит отметить, что эти, казалось бы, простые упражнения с собственным весом тела не под силу многим современным бодибилдерам, так как для их выполнения мышцы тела должны работать в комплексе, а не изолированно как подразумевают многие тренировки со свободными весами. Однако, в сознании людей укрепился образ огромного накаченного культуриста как признак силы, физической красоты и здоровья. Но какое имеет значение, сколько ты можешь поднять в зале? Разве можно считать себя “сильным”, если ты не в состоянии поднять самого себя?

Что вам понадобится?

Bodyweight и калистеника фактически не требует никакого специального оборудования. Ими можно заниматься абсолютно бесплатно и практически где угодно. Единственным ограничением здесь является лишь ваше воображение. Ветви деревьев, пол, уличные скамейки, домашняя мебель - всё это и не только может быть использовано в ваших тренировках. Но если вы планируете действительно активно и серьезно практиковать силовые тренировки дома, то лучше всего будет, как минимум, купить широкий настенный турник. Занятия, в этом случае, станут не только удобней, но и безопасней. Большой популярностью в калистенике пользуются гимнастические кольца, благодаря своей поразительной эффективности. Программа тренировок Фрэнка Медрано (известный атлет, предпочитающий бодивейт), включает также работу на высоких напольных брусьях - хайлетсах (аналог Lebert Equalizer). А одним из любимых тренажеров гимнастов, которых можно по праву считать величайшими мастерами по владению собственным телом, являются параллетсы - низкие напольные брусья. Все эти снаряды намного доступнее большинства "блестящих тренажеров", привычно используемых в фитнес клубах и при этом они значительно эффективнее. И к тому же прослужат не одно поколение. В любом случае, самое главное, что вам понадобится - это собственное желание, которое подкрепляется ежедневными действиями. Удачи и прогрессивных тренировок!


Подтягивания на одной руке

Как научиться подтягиваться на одной руке за 10 шагов

Подтягивания на одной руке

Подтягивание на одной руке, выполненное в полной амплитуде и без киппинга (раскачивания) - одно из самых трудных и желанных упражнений. Оно даёт могучую силу и размер. Человек, освоивший это упражнение, заработает широчайшие и верхние мышцы спины подобные крыльям, а его хватка, руки и предплечья будут крепки словно сталь.

Научиться подтягиваться на одной руке поможет прогрессия из 10 ступеней, каждый шаг которой постепенно повышает силу атлета, верно продвигая его к главной цели - подтягиванию на одной руке. Подтягивания сложнее многих других упражнений с собственным весом тела, поэтому процесс роста тренирующегося не всегда быстр. Медленно осваивать ступени прогрессии вполне нормально и иногда может потребоваться не один месяц, чтобы перейти от одного шага к другому. Важно помнить, что каждая попытка и каждая тренировка - это заметное увеличение своих способностей, которое двигает тебя только вперёд. Думай об этом, а не о том, сколько прошло времени и у тебя всё получится.

Шаг 1: вертикальные подтягивания (vertical pulls)

вертикальные подтягивания Вертикальные подтягивания - достаточно простое упражнение. Оно идеально для тех, кто восстанавливается после травм, а также отлично подходит для новичков. Его низкая интенсивность позволит прочувствовать работу мышц плеч и верхнего отдела спины, прежде чем начнётся что-то более серьезное. Для выполнения упражнения надо найти что-нибудь крепкое и безопасное - то за что можно держаться, например, дверной косяк. Когда сможешь сделать 3 подхода по 40 повторений - добро пожаловать на следующую ступень.

Шаг 2: горизонтальные подтягивания (horizontal pulls)

горизонтальные подтягивания Горизонтальные подтягивания ставят тело под другой, более сложный угол. Это упражнение является отличным подготовительным шагом к работе в висе на перекладине, укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи. Для выполнения необходима какая-нибудь горизонтальная опора, которая без проблем выдержит твой вес. Идеальный вариант - купить гимнастические кольца, которые удобно и легко регулируются по высоте, но подойдет и край большого, прочного стола или спортивные напольные брусья. Медленно подтягивай себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся края опоры и окажется на том же уровне, что и руки. Задержись на секунду в этом положении, а потом опустись вниз. Если упражнение окажется слишком сложным, найди опору с углом повыше или согни колени. Когда сможешь сделать 30 повторений, попробуй более низкую высоту.

Шаг 3: подтягивания "Перочинный нож" (jackknife pulls)

подтягивания «Перочинный нож» Это упражнение учит выполнять подтягивания в полном диапазоне движения, но оно проще полных подтягиваний, потому как ноги переводят часть веса на опору и помогают в нижней позиции.
Нижнее положение - самая тяжёлая часть в любом подтягивании. Если не получается выполнять упражнение «перочиный нож» в полный диапазон - начинай в верхнем положении с согнутыми руками, постепенно добавляя глубины в диапазон движения по мере увеличения силы.

Шаг 4: полуподтягивания (half pull-ups)

полуподтягивания Ухватись за горизонтальную перекладину так, чтоб руки были согнуты примерно на 90 градусов, а ноги не касались пола - это стартовое положение. Медленно подтяни себя вверх, сгибая плечи и локти, пока подбородок не окажется на линии перекладины - это конечное положение. Задержись на мгновение перед спуском в стартовое положение, чтобы полностью его контролировать, а потом опустись. Таким образом надо повторить несколько раз. При выполнении этого упражнения ноги не должны двигаться в течении всего движения. Полуподтягивания - первое упражнение из серии подтягиваний, в котором поднимается собственный вес тела целиком без вспомогательных элементов. Поэтому, лишний вес может стать камнем преткновения в выполнении данного упражнения. Если тебе сложно, уменьши диапазон, начиная ближе к перекладине. Параллельно со сбросом веса увеличивай диапазон движений и прогресс будет достигнут.

Шаг 5: полные подтягивания (full pull-ups)

полные подтягивания Полное подтягивание - классическое упражнение на рост мышц верхней части спины и бицепсов. Мастер этого упражнения обладает восхитительными функциональными возможностями и атлетической силой. При выполнении, старайся не делать взрывных движений или раскачиваний. Правильная техника для укрепления мышц - плавная и медленная, а киппинг (или баттерфляй) подтягиваниям можно научиться позже. Если упражнение тяжело идёт, вернитесь к предыдущему шагу.

Шаг 6: подтягивания узким хватом (close pull-ups)

подтягивания узким хватом При выполнении упражнения, кисти должны быть расположены рядом - максимум в 10 см друг от друга. В этом случае, нагрузка смещается с мощных мышц спины и переносится на сгибатели рук. Подтягивания узким хватом заставят ваши бицепсы вырасти большими и сильными.
Некоторые находят это упражнение сложным, потому что при его выполнении руки стремятся пронироваться (провернуться внутрь). Иногда прямой хват ограничивает это природное движение, в других случаях попробуй применить боковой или обратный хват. По возможности, можно использовать спортивные кольца, которые будучи подвешенными позволяют кистям свободно проворачиваться, то есть помогают рукам двигаться естественным образом.

Шаг 7: неравные подтягивания (uneven pull-ups)

неравные подтягивания Возьмиcь за перекладину одной рукой. Боковой или обратный хват здесь будет более комфортен, чем классический прямой. Другой рукой обхвати запястье рабочей руки. При этом, большой палец руки, держащей рабочую руку должен быть под ладонью. Медленно подтянись, пока подбородок не пересечёт перекладину, задержись, а потом также медленно опустись. Пауза и повтор.
Из-за неравномерного положения рук, большую часть работы делает рука, держащая перекладину - получается, что вес тела держится на одной ладони. Поэтому, если для тебя это сложно - посвяти некоторое время висам на одной руке, чтобы усилить хват.

Шаг 8: половинные подтягивания на одной руке (1/2 one arm pull-ups)

половинные подтягивания на одной руке В начальном положении локоть должен быть расположен примерно под прямым углом, плечо парал- лельно полу. Чем ниже ты опускаешься, тем сложнее упражнение. Данный вариант подтягиваний учит балансу и привычке, которые так необходимы для полных подтягиваний на одной руке. Но данное упражнение не затрагивает мышцы в нижней, растянутой позиции, поэтому не забывай делать упражнения с полным диапазоном, такие, например, как неравные подтягивания.

Шаг 9: подтягивания на одной руке с поддержкой (assisted one arm pull-ups)

подтягивания на одной руке с поддержкой Главное назначение ассистированных подтягиваний - дать тренирующемуся возможность прочувствовать подтягивание на одной руке, но не застревать в нижнем положении. Это упражнение медленно и безопасно выводит силу связок на новый невероятный уровень, необходимый для правильного выполнения настоящего подтягивания на одной руке. Чем ниже расположена рука, держащая полотенце или верёвку, которые выступают в качестве поддержки, тем сложнее выполнить это упражнение. Становясь сильнее, держи руку всё ниже и ниже, пока наконец поддержка не потребуется.

Шаг 10: подтягивания на одной руке (one arm pull-ups)

Подтягивание на одной руке Рабочая рука почти прямая, лишь лёгкий изгиб, чтобы снять напряжение с суставов. Сгибай локоть и плечо, подтягиваясь с как можно меньшим импульсом, пока подбородок не дойдёт до перекладины. Задержись и медленно опустись в начальное положение. Сделай паузу и повтори.
Подтягивания на одной руке очень тяжёлое упражнение и хотя ты сможешь осилить его при помощи терпения и труда, не рассчитывай сделать это за день! Потрать много времени, чтобы вскормить свою силу на предыдущих шагах.

Каждый переход вверх к следующему шагу показывает рост твоей силы, но произойдёт это только в случае тяжелой и регулярной работы на всех уровнях прогрессии. Если ты действительно хочешь добиться результата, то подготовься как следует. Обеспечь себя всем необходимым, чтобы тренировки были качественными и доставляли удовольствие. Как минимум, нужно купить настенный турник с широким хватом, если собираешься тренироваться дома. В любом случае, самое ценное - это действовать. Удачи, ты сможешь.

Источник


SandBag - cумка, которая изменит ваш образ

Sandbag для женщин: преимущества и упражнения

SandBag - cумка, которая изменит ваш образ

Ищете что-то новое и эффективное для своих тренировок? Мало времени или нет возможности регулярно посещать фитнес-клуб? Хотите усилить результат приседаний и других упражнений? Тогда вам пора открыть для себя такой снаряд как sandbag и его преимущества!

Отличное решение для домашних тренировок

У нас не всегда есть время и деньги, чтобы ходить в коммерческий зал, а тренировки дома многим кажутся непростым решением из-за отсутствия понимания чем именно заняться, как и что для этого потребуется. В таких случаях мы начинаем мучать поисковик разными запросами: "комплекс упражнений для женщин", "программы тренировок для дома", "эффективные тренажеры для девушек" или даже что-то более конкретное, например "как накачать попу в домашних условиях". Однако, ответы часто сводятся к необходимости покупки дорогого или громоздкого оборудования или же к тренировкам с собственным весом тела, которых не всегда достаточно для достижения желаемой формы. Кажется, что единственный вариант для небольшого пространства дома - это барби-гантели, но вы ведь догадываетесь, что они вряд ли вам помогут. Существует ли золотая середина? Конечно да и это сэндбэг. Этот снаряд - идеальное решение для дома. Чтобы тренироваться с ним вам понадобится минимум пространства, а количество упражнений и их разнонаправленность позволит добиться комплексного развития тела. При этом, сэндбэг - доступный снаряд, чего не скажешь о многих других тренажерах.

Подходит для начинающих

Когда новичок начинает заниматься с такими снарядами как штанга или гиря, риск получения травмы достаточно велик, так как здесь важна правильная техника и надлежащее руководство. После таких слов хочется заняться йогой, а ни о каких силовых упражнениях с отягощением и думать не хочется. Сэндбэг же в этом плане более гибок и пластичен, да и в принципе он мягче, поскольку наполнен песком. С ним легко можно научиться тренироваться без риска нанесения какой-либо травмы, да и сам процесс будет интуитивно понятен, ведь по сути это просто сумка с множеством ручек.

Универсальный и функциональный снаряд

При работе с сэндбэгом вы увидите комплексный эффект. Этот снаряд подключит мышцы, о которых вы и не подозревали. Из-за нестабильного центра тяжести, вам нужно будет контролировать все тело во время тренировки. Начнут работать мышцы стабилизаторы, что позволит получить поразительные результаты в контексте общей физической подготовки. Сендбег настолько универсален в использовании, что для полноценного функционального тренинга вам может и не понадобится другое оборудование. Например, в бодирок есть целые программы тренировок, где из инвентаря нужен лишь песочный мешок, но при этом прорабатываются все зоны.

Идеальный тренажер для ягодичных мышц

Многие задаются вопросом о самом эффективном упражнении для ягодиц. Популярный ответ - приседания со штангой. Тут мы не спорим, а предлагаем не менее эффективную альтернативу - сэндбэг. При этом, как более "мягкий" снаряд, он отлично ложится на руки, бедра и плечи, комфортно нагружая их, в отличие от жесткого и габаритного грифа штанги. С sandbag вы сможете выполнять массу упражнений для развития и укрепления ягодичных мышц и вот 5 лучших из них:

1. Приседания с сэндбэгом

Приседания с sandbag

2. Выпады с сэндбэгом

Сэндбэг выпады

3. Подъемы бедер с sandbag

Подъемы бедер с sandbag

4. Гуд морнинги с сэндбэгом

Гуд морнинги с сэндбэгом

5. Наклоны с сэндбэгом на одной ноге

Наклоны с сэндбэгом

Хочешь стать стройнее?

Хочешь стать сильнее?

Хочешь перемен?

Сделай первый шаг → купить сендбег


BodyRock TV

Что такое BodyRock и 10 причин "За"

Как обычно поступает городской житель, когда хочет заняться спортом и привести свою фигуру в порядок? Самое распространенное решение - купить абонемент в фитнес-клуб. Но что если этот вариант не подходит? Кто-то уже пробовал и ему что-то не понравилось, другой - не получил желаемого результата. Для кого-то клуб находится далеко от дома или работы, а у некоторых - семья и множество увлечений не позволяют выделить время на новое занятие. А кому-то это сейчас просто не по карману. Многие, в таких случаях, задумываются о домашних тренировках и у них возникают вопросы. Что делать и как? С чего начать? Человеку всё это кажется таким сложным и непонятным. А оборудовать дома спортивный зал вообще кажется чем-то невозможным... Но выход есть, при этом простой и результативный, а главное - проверенный временем. Знакомьтесь, BodyRock.TV (БодиРок ТВ).

BodyRock

За последние несколько лет проект BodyRock.TV активно продвигает идеологию домашних фитнес-тренировок. Каталог сайта содержит огромное количество бесплатных и оригинальных тренировочных программ, составленных в зависимости от разных уровней подготовки и направленных на достижение различных результатов. В основе своей системы, бодирок использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), благодаря которым можно достигнуть максимального эффекта, в особенности жиросжигающего, при небольших временных затратах. Тренировки занимают около 15-20 минут, но они очень результативны. Открыв для себя бодирок, у вас никогда не будет возникать сложностей с выбором того чем бы вам заняться. Всё уже готово. Нужно только желание.

Как начать?

Для начала, стоит посетить оригинальный сайт проекта. Даже при низком уровне английского языка вы сможете разобраться. Да и вам не придется читать какие-то сложные тексты - достаточно смотреть видео и повторять движения. Но если все-таки хочется большего понимания, можно воспользоваться русскоязычной версией проекта - сайтом Русский BodyRock TV. На этих ресурсах, вы найдете достаточно всевозможных программ с различными целями. Но как сделать выбор среди этого разнообразия? С какой программы начать? Лучше всего попробовать с текущей тренировки на тот день, когда вы решитесь заняться бодирок. Таким образом, вы просто присоединяетесь к движению. И не нужно в себе сомневаться - эти тренировки подходят абсолютно для каждого уровня подготовки. Просто в начале вы будете выполнять упражнения немного медленнее или в более упрощенном варианте, чем ведущие.

Что вам пригодится?

Одно из преимуществ бодирока в том, что вам не придется затрачивать много денег на покупку оборудования. Большинство упражнений выполняются с собственным весом тела, но если вы стремитесь достичь максимальных результатов или просто хотите делать так как прописано, некоторый дополнительный спортивный инвентарь вам все-таки понадобится:

  • таймер или секундомер (есть множество приложений для телефона);
  • песочный мешок sandbag (сумка для песка сэндбэг);
  • высокие напольные брусья (эквалайзеры, дип-станция или хайлетсы);
  • резиновый коврик (например, для занятий йогой).

Конечно, можно обойтись самодельными вариантами или домашними предметами интерьера. Но лучше всего приобрести профессиональное оборудование, тем более оно относительно не дорогое, а результат, при этом, намного более качественный. В нашем интернет-магазине CANPOWER вы сможете купить хайлетсы (аналог эквалайзеров Lebert Equalizer) или sandbag для занятий бодирок по низким ценам от производителя.

10 причин "За"

1. Высокоинтенсивные тренировки

Многие исследования показывают, что вовсе не обязательно устраивать себе длительные тренировки, чтобы добиться результатов. Для эффективного избавления от жира и построения мышечной массы необходимо работать очень интенсивно. А это как раз специальность BodyRock.TV, где тренировки, в основном, состоят из 15-20 минут интервального выполнения упражнений в высоком темпе. Профессионально подготовленные программы отлично подходят для быстрого сжигания жира, активизации обмена веществ, повышения силы и ловкости, а также для развития общей физической подготовки. Бодирок заставит вас по-настоящему потеть.

2. Огромный каталог видео тренировок

BodyRock.TV - это более чем 600 различных тренировок, которые точно не дадут вам скучать и у вас не возникнет вопроса "а чем бы заняться?".

3. Целое сообщество единомышленников

BodyRockers (бодирокеры) с самого начала организовались как сообщество, которое всегда тебя поддержит, поможет и подскажет. При этом, жизнь сообщества не ограничивается только тренировками. Еще это здоровый и активный образ жизни в целом.

4. Подходит для каждого

Если вы просматривали тренировки бодирок, то наверняка уже успели заметить, что упражнения не выглядят сложными и основаны на базовых движениях. Однако, с учетом особенности этих тренировок, вы никогда не сможете сказать, что вам было легко. При этом, с помощью оригинальных приемов, которые зачастую рекомендуют ведущие в видео, вы всегда сможете упростить, или наоборот, усложнить базовые упражнения.

5. Качественное видео

Вам не просто рассказывают, что и как нужно делать, а участвуют в процессе тренировки вместе с вами. Так что вы будете "стонать от усилий" вместе с ведущими. А профессионально снятое видео с хорошей картинкой и привлекательным содержанием будет вдохновлять и мотивировать вас на достижение результата.

6. Советы по питанию

Отличная тренировка становится еще лучше, когда ты начинаешь правильно питаться. Поэтому, Бодирок предлагает своим единомышленникам хорошие и проверенные советы по питанию, всевозможные рецепты блюд. Основа всего - это естественные продукты и как можно больше овощей и фруктов.

7. Минимум оборудования

В большинстве упражнений используется только вес собственного тела, а для выполнения остальных может понадобится самый минимум. Одна из главных задач бодирока - сделать тренировки максимально доступными для любого, даже самого небольшого пространства в доме или квартире.

8. Гармоничный результат

Если говорить о женщинах в классическом фитнесе или бодибилдинге, то их фигуру далеко не все могут назвать привлекательной. С бодирок тело будет меняться, оставаясь женственным. А для мужчин здесь привлекатален тот факт, что они смогут прорабатывать все своё тело в комплексе, что является необходимой основой для других, более "тяжелых" видов спорта.

9. Это абсолютно бесплатно

Б-е-с-п-л-а-т-н-о!

10. Легко начать

Просто присоединяйтесь к текущим тренировкам на BodyRock.TV (а также русскоязычная версия) или подпишитесь на канал YouTube Zuzka Light, на котором выкладывает свои тренировки другой основатель этого движения - Зузанна.

Удачных и результативных тренировок, бодирокеры!


Здоровая спина

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати - всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных - упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник - это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления - и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе - не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

  1. Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
  2. Раскачиваниятакже являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
  3. Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.
  4. Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение - подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины...

 


30 эффективных упражнений с sandbag

На видео ниже можно посмотреть различные популярные упражнения, которые будут эффективны при тренировках с sandbag:

  1. Rotational deadlift - становая тяга сэндбэга с поворотом корпуса
  2. Rotational alt lunge - попеременные выпады с поворотом корпуса
  3. Rotational lunge clean - выпады с поворотом корпуса и взятием сэндбэга на грудь
  4. Rotational lunge snatch - выпады с поворотом корпуса и рывком сэндбэга над головой
  5. High pull - тяга сэндбэга к подбородку
  6. Staggered shoulder to shoulder press - попеременный толчковый жим сэндбэга с плеча
  7. Press - силовой жим сэндбэга
  8. Clean & Press - взятие сэндбэга на грудь и жим
  9. Shoulder to shoulder press - попеременный силовой жим сэндбэга с плеча
  10. Shouldering - взятие сэндбэга на плечо
  11. Overhead lunge - выпады с удержанием сэндбэга над головой
  12. Front lunge - выпады с удержанием сэндбэга на груди
  13. Side lunge - боковые выпады с сэндбэгом
  14. Turkish get up - турецкий подъём сэндбэга
  15. Lateral drag - продольное протаскивание сэндбэга
    1. Shoulder get up - подъём с сэндбэгом на плече
    2. Bear hug squat - приседания с медвежьим хватом сэндбэга
    3. Zercher squat - приседания Зерчера
    4. Front squat - фронтальные приседания (приседания с сэндбэгом на груди)
    5. Staggered squat - фронтальные приседания c сэндбэгом со смещением ног
    6. Kneeling jumps - прыжки с сэндбэгом с колен
    7. Zercher good morning - гуд морнинг с захватом Зерчера
    8. Chops - скручивания
    9. One legged row - тяга сэндбэга к груди, стоя на одной ноге
    10. Floor wipers - полотёр
    11. One arm overhead walks - шагающие выпады с сэндбэгом на вытянутой руке
    12. One legged Rdl - румынская тяга сэндбэга на одной ноге
    13. Good morning to front squat - гуд морнинг с последующим фронтальным приседом с sandbag
    14. One legger Rdl to front lunge - румынская тяга сэндбэга на одной ноге с последующим выпадом
    15. Squat & Press - трастеры с сэндбэгом

У вас уже есть сэндбэг, чтобы начать тренировку? Если еще нет, то самое купить сэндбэг. В нашем магазине представлены на выбор 3 разных размера различных цветов.

Чем дополнить упражнения с сэндбэгом?

хайлетсы
Для домашних тренировок, помимо сэндбэга, вам нужен снаряд для выполнения классических базовых упражнений. Многие наши клиенты предпочитают для этой цели Хайлетсы. Хайлетсы CANPOWER — это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор. Чтобы оценить все преимущества снаряда, посмотрите сборник упражнений, представленный ниже.

Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER

Источник