Утренняя зарядка

Утренняя зарядка: польза тренировок по утрам в домашних условиях, комплексы упражнений на каждый день для женщин, мужчин и детей, подготовка к утренней гимнастике и правила выполнения.

Простые упражнения для утренней зарядки для начинающих, взрослых и детей, примеры лёгких ежедневных физических 10-минутных комплексов

 

Введение в тему 

В настоящее время около 85% людей ощущают разбитость и вялость после пробуждения. Кто-то бодрит себя кофе, кто-то уповает на контрастный душ, однако самый эффективный инструмент - утренняя зарядка.

К сожалению практически у всех есть весомые причины на это: кто-то едва успевает к 9:00 в офис, у кого-то главная цель побольше поспать перед учебой, а кто-то просто ленится и не видит смысл в физической нагрузке, особенно по утрам. В данной статье мы обсудим не только пользу утренней зарядки, но и поделимся упражнениями, которые улучшат ваше самочувствие и настроение.

 

Польза ежедневной утренней гимнастики

Регулярно выполняемая утренняя зарядка содержит в себе около 9 важных преимуществ, которые гарантированно заставят вас вставать с кровати на х минут раньше.

Укрепление иммунитета

Выполняя гимнастику по утрам, вы разгоняете имунные клетки по своему организму и повышаете “защитные силы” своего организма вплоть до 4 часов после окончания зарядки.

Прилив энергии

90% людей испытывают ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Ранняя физическая активность повышает пик кортизола, что быстрее “выводит” организм из состояния сна. 

Отличное настроение на весь день

Во время упражнений ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые стимулируют выброс дофамина в организме. Дофамин - нейротрансмиттер, который положительно влияет на ваше настроение.

Улучшение здоровья и физической формы

Регулярно выполняемые физические упражнения способны не только улучшить ваше самочувствие, но и сделать ваше тело более сильным, выносливым и атлетичным.

Похудение

Утренняя зарядка улучшает циркуляцию кислорода и сжигает больше калорий. Таким образом если ваша цель избавиться от лишнего веса, то 30-минутная зарядка после пробуждения станет отличным инструментов для похудения.

Тренировка силы воли

Ежедневные утренние подъемы и выполнение физических упражнений делают человека дисциплинированнее и развивают его силу воли. Эти качества крайне применимы в учебе, работе, а также в обычной жизни.

Повышение работоспособности и продуктивности

Результаты показывают, что полчаса утренних упражнений средней интенсивности улучшают когнитивные функции, связанные с принятием решений, и, следовательно, позволяют вам быть более активными и продуктивными до конца дня.

 

Основные правила выполнения зарядки по утрам

Как и любая тренировка, утренняя зарядка требует соблюдения ряда правил для повышения эффективности и снижения риска травматизации.

Продолжительность тренировки

Утренняя зарядка не должна длится, как обычные тренировки в зале или дома. Однако также не стоит ограничиваться 3–5 минутами. Оптимальная продолжительность тренировки утром 15-30 минут.

Правильная подготовка к утренней зарядке

Будучи тренировкой, утренняя зарядка требует хорошей разминки. Это особенно важно, так как после сна мышцы менее эластичны, что значительно повышает риск получения травмы.

Систематические занятия

Если вы заинтересованы в результате, то придется выполнять утреннюю тренировку регулярно. Легкая нагрузка не требует серьезного восстановления, именно поэтому зарядку можно выполнять хоть каждое утро.

Выполнение упражнений от простых к сложным

Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения и тренировочные комплексы, к которым вы не готовы. Повышать нагрузку и сложность упражнений желательно каждые 4-5 недель.

Требования к помещению и оборудованию

Несмотря на то что выполнять зарядку можно практически везде,  мы рекомендуем заниматься в проветренном помещении. Так вы гарантированно взбодритесь после сна и избавитесь от чувства разбитости и усталости.

Выполнение утреннего комплекса упражнений натощак

Во время голодания запасы гликогена пусты. Таким образом тело начинает сжигать жир для получения энергии во время упражнений, что может способствовать снижению веса. 

 

Как подобрать подходящие упражнения

Если вы решились выполнять зарядку, вам необходимо здраво оценивать свою физическую форму и четко определить свои цели.

Из чего состоит утренняя гимнастика

Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из разминки, основного комплекса упражнений и заминки-растяжки.

Разминка

Основная цель разминки - подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Не ленитесь разминаться перед утренней тренировкой - тело после сна менее пластично, а значит вероятность получить травму выше.

Основной комплекс упражнений

Это набор упражнений, которые как раз и составляют основную часть утренней зарядки. Выполняйте все движения подконтрольно, ощущая работу целевой мышечной группы.

Завершение тренировки

Каждая утренняя зарядка должна заканчиваться легкой растяжкой мышц, которые подвергались нагрузки во время основной части тренировки.

 

Простые эффективные упражнения для занятий по утрам в домашних условиях

Ниже мы собрали список простых, но эффективных упражнений, которые идеально подойдут для утреннней разминки. Разобравшись в их выполнении, вы сможете самостоятельно создавать ренировочные комплексы для утренней зарядки.

Повороты головы

Разминочное упражнение для подготовки мышц шеи к нагрузке. Ровно встаньте и медленно выполните около 20 поворотов в каждую сторону, держа руки на поясе.

Наклоны туловища

Наклоны в разных плоскостях помогут размять низ спины и заднюю поверхность бедра. Выполняйте наклоны в разные стороны, избегая резких движений.

Выпрыгивания

Плиометрическое упражнение, которое не только поможет развить взрывную силу ног, но и окончательно вернет вас из сонного состояния. Выполняйте от 8 до 15 повторений несколько подходов.

Приседания

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и прочие мышцы ног. Приседая, старайтесь сохранять прямой угол в коленях и держать спину прямой. Выполняйте до 20 повторов в подходе

Примите положение, как показано на рисунке. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Старайтесь продержаться наверху как можно дольше.

Махи руками и ногами

Базовый элемент разминки, который помогает подготовить плечевые и тазобедренные суставы к началу тренировки. Делайте махи расслабленно, стараясь охватить как можно большую амплитуду движения.

Как и приседания, боковые выпады дадут вам существенную нагрузку на ноги. Во время упражнения держите осанку и напрягайте мышцы кора - так вы сможете сохранить баланс. Выполняйте до 15 раз на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Медленно поднимайте разноименные ногу и руку, напрягая мышцы кора. В верхней точке тяните носок на себя. Выполняйте по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания

Отжимания - базовое упражнение, развивающее грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Встаньте в упор лежа, как показано на рисунке, и быстро вытолкните себя наверх, а затем медленно опуститесь.

Различные упражнения с фитболом: скручивания и планка

Фитбол идеален для упражнений на мышцы кора. Многие профессиональные атлеты выполняют утреннюю активацию прямых и косых мышц живота для снижения риска получения травмы как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Боковые скручивания

Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимайте плечевой пояс, сокращая свой бок. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

Планка на фитболе

Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы сохранить баланс. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

И велосипед и ножницы выполняются лежа на спине и задействуют в работу мышцы нижнего пресса. В первом случае вы выполняете движения ногами, имитируя езду на велосипеде, а во втором поочередно меняете ноги, держа их прямыми.

Растяжка

Несмотря на то, что важность растяжки сильно преувеличена, она является хорошим завершением тренировки. Вам вполне хватит 15-25 секунд на растяжение каждой мышцы, которая подвергалась нагрузке.

Принцип составления комплекса утренних упражнений

Теперь вы знаете более 10 упражнений, идеальных для утренней тренировки. Таким образом вы можете выполнять их утром в зависимости от того, что вам нравится. Однако не забывайте о разминке и о том, что нужно тренировать разные мышечные группы, а не зацикливаться на чем-то одном.

Специальные легкие 10-минутные комплексы упражнений по утрам в домашних условиях

90% людей с трудом могут найти 15 лишних минут на тренировку утром. Если вы один из них, то специально для вас мы составили экспресс-комплексы, которые не займут более 10 минут и сделают сильнее ту или иную мышечную группу.

Разминка - ее нужно выполнять перед каждой тренировкой, независимо от того, какая группа мышц тренируется.

– повороты головы (15 раз в каждую сторону)

– вращения руками и махи ногами (20 раз в сумме)

Для пресса

– велосипед + ножницы (30 вращений + 20 скрещиваний) - 3 подхода

– скручивания на фитболе (15 раз на каждую сторону) - 3 подхода

– Планка на фитболе (30 секунд) - 2 подхода

Для здоровой спины

– bird dog (15 раз на каждую сторону) - 3 подхода

– наклоны туловища к левой ноге, по центру и к правой (3 круга по 3 наклона) - 3 повтора

– лодочка (удержание от 30 секунд) - 3 подхода

Для ягодиц и ног

– Выпрыгивания (12 повторений) - 3 подхода

– Приседания ( 20 повторений) - 3 подхода

– Боковые выпады (15 раз на каждую ногу) - 3 подхода

Для плечевого пояса и рук

– Отжимания (10-15 раз) - 4 подхода

– Лодочка (от 30 секунд) - 3 подхода

– Отжимания (10-15 раз) - 2 подхода, 3-ий на максимум

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения с резинкой: лучшие комплексы тренировок для мужчин и женщин в домашних условиях

Занятия для похудения и силовые тренировки с эластичной лентой

Введение в тему

Далеко не у всех людей есть возможность посещать хорошо-оборудованный фитнес зал на регулярной основе. У кого-то не хватает времени, кто-то не хочет тратить деньги на покупку абонемента, а кто-то и вовсе не любит ждать своей очереди у тренажера в забитом зале в вечер вторника.

Неужели эти люди могут попрощаться с мечтой об атлетичном теле? Это далеко нет. Резиновые петли, эспандеры, резиновые жгуты и тд - вот решение их проблемы. Такой инвентарь поможет добиться сильного, подтянутого тела, не выходя из дома. В этой статье мы рассмотрели виды резинок, разобрали упражнения с ними и поделились эффективной программой тренировок, которая подойдет, как мужчинам, так и женщинам.

О тренировках с фитнес-резинкой

Есть ли противопоказания

Несмотря на простоту тренировок с резиновой лентой, не рекомендуется приступать к занятиям людям с плохим самочувствием, болями в спине, конечностях и суставах.

Преимущества тренировок

Отсутствие необходимости в инвентаре: вы сможете прокачать все мышечные группы используя даже 1 резиновую петлю с верно подобранным весом. Таким образом вам не понадобятся самые современные тренажеры, гантельные ряды и горы блинов для штанги.

Тренировки в любом месте: вы сможете взять компактную резиновую петлю на дачу, в гости, на прогулку и даже в другую страну. Таким образом вы не привязаны к одному месту в отличие от посетителей фитнес-залов.

– Стоимость: резинка, эспандер или жгут стоят в десятки раз дешевле любого абонемента в фитнес центр. Поэтому это идеальное решение для тех, у кого нет возможности посещать тренажерный зал.

Недостатки тренировок с резинкой

Отсутствие прогрессии весов: занимаясь с резинкой, вы сможете сделать свое тело атлетичным, сильным и выносливым, однако никакие резинки не смогут заменить тяжелые многосуставные упражнения. Особенно когда речь идет о становых тягах и приседаниях с весом за 150-200 кг.

Однообразие тренировок: для некоторых людей разнообразие тренировочного процесса играет основную роль в желании заниматься спортом. Именно поэтому такие люди попросту устанут от рутинных тренировок с резинкой.

Базовые принципы тренировок

– Несмотря на простоту упражнений с резинкой, вам не стоит забывать о разминке, как и перед любой тренировкой.

– Если у вас в арсенале несколько резинок, то начинайте упражнения с самой слабой по натяжению. Так вы подготовите мышцы к нагрузке и снизите риск травматизации по максимуму.

– Структура резинки подразумевает ее нестабильность и быстрое сокращение поэтому старайтесь все движения делать плавно и подконтрольно.

– Напрягайте мышцы кора для стабилизации. Так вы будете уверены, что резинка не слетит, а упражнения будут выполнены максимально качественно и без риска травмы.

Выбор резинки для спортивных тренировок

Подходите к выбору резинки для тренировки исходя из своего уровня физической подготовки и спортивных целей. Гораздо лучше приобрести несколько резинок с разной силой натяжения, так вы сможете разнообразить свои тренировки и сделать их более эффективными.

Фитнес-резинки

Фитнес-резинки бывают разных уровней нагрузки: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет резинки, причем цветовая гамма у каждого производителя своя.

В ходе работы с фитнес резинкой вы должны чувствовать нагрузку, но при этом не вы не должны жертвовать техникой упражнений. Мы рекомендуем брать более легкую резинку для относительно малых групп мышц (руки, грудь, плечи, шея0 и резинку пожестче для больших мышечны групп (ноги и спина). Если вам слишком легко выполнять упражнения с 1 резинкой, то вы можете использовать 2 и более, значительно увеличивая нагрузку на целевую мышечную группу.

Резиновая петля-жгут

Резиновые петли представляют собой замкнутую резиновую ленту, различной упругости и ширины. Чем шире лента, тем большее сопротивление она имеет и соответственно тем сложнее с ней выполнять упражнения. Как правило нагрузка варьируется от 5 до 100 кг. С резиновыми петлями можно выполнять силовые и плиометрические упражнения, а также использовать их для развития взрывной силы при работе с гантелями и штангой.

Иногда резиновые петли-жгуты могут использоваться не для отягощения, а для облегчения выполнения упражнения. Люди, которые не могут подтягиваться или отжиматься на брусьях, зачастую используют резиновые петли, перекладывая на них часть своего веса.

Эластичная лента

Данный вид спортивного инвентаря активно применяется в силовых тренировках, пилатесе, занятиях на растяжку и гибкость, а также при восстановлении после травм. Ее также называют резиновая лента, лента-амортизатор или терабанд. Благодаря своей компактности, легкости и универсальности лента получила широкое распространение среди девушек и женщин, желающих поддерживать хорошую физическую форму в домашних условиях.

Эластичная лента оказывает куда более меньше сопротивления, чем фитнес резинки и тем более резиновые жгуты. Однако ее длина и эластичность позволяют применять ее в растяжке, пилатесе, йоге и при восстановлении после травм и родов.

Тренировки с фитнес резинкой

Ввиду формы и габаритов фитнес резинок, большинство упражнений с ними прорабатывают мышцы задней повернхости бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Боковые отведения ног

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Резинка должна быть закреплена чуть выше коленного сустава. Медленно отводите бедро в сторону, держа угол примерно в 90 градусов в коленном и в тазобедренном суставах. В данном упражнении за

Ягодичный мост

Лягте на спину, и поставьте ноги чуть на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч. Расположите резинку чуть выше коленей и выполняйте подъем таза, сокращая ягодичные мышцы в верхней точке. На протяжение всего движения растягивайте резинку, подвергая мышцы дополнительной нагрузке..

Отведения ноги назад

Встаньте на локти и расположите резинку как показано на рисунке: один конец распологается на голеностопе, а другой конец на пятке ноги, которой выполняется движение. Медленно поднимайте пятку вверх, сохраня угол в коленях и бедрах. Точно также плавно опускайте ногу обратно.

Упражнения с эластичной резинкой

Как отмечалось ранее эластичная резинка отлично используется для растяжки и пилатеса. Однако ее длина позволяет делать упражения, которые не могут быть выполнены с резиновыми жгутами или фитнес резинками.

Приседания

Расположите резинку как показано на картинке. Во время приседания напрягайте мышцы кора для стабилизации и сохраняйте углы в бедрах и коленях, как при обычных приседаниях. Мы также рекомендуем надевать перчатки чтобы избежать дискомфорта ладоней от давления резинки.

Выпрямления ног

Лягте, как показано на картинке. Убедитесь, что резинка распологается посередине стопы, а ее концы плотно зафиксированы в руках. Медленно разгибайте и сгибайте ногу. Вы можете регулировать нагрузку по мере того, сколько резинки у вас намотано на руках.

Боковые подъемы рук

Равномерно возьмитесь за концы резинки и с выдохом поднимайте слегка согнутые руки до уровня глаз. Старайтесь осуществлять движение медленно, без раскачки, изолированно напрягая передний пучок дельтовидных мышц. Более того, если ваши кисти будут смотреть вниз, то так вы сможете перевести нагрузку с переднего пучка на средний.

Упражнения с резиновыми петлями

Из всех видов фитнес резинок, фитнес жгуты больше всего подходят для развития силовых качеств и набора мышечной массы. Многие профессиональные представители разных видов спорта используют их в своих тренировчоных системах.

Румынская тяга

Равномерно встаньте на резинку и возьмитесь за ее концы. Выполняйте движение подконтрольно, одновременно наклоняя корпус вперед и убирая таз назад. Держите мышцы кора жесткими.

Сгибания на бицепс

Двигательный паттерн абсолютно совпадает с подъемом штанги или гантелей. Старайтесь осуществлять движение бицепсом, а не помогать всем корпусом. Не выпрямляйте руки полностью и не сгибайте сильно в локте - это нужно чтобы целевая мышечная группа все время была под нагрузкой.

Разгибания на трицепс

Закрепите один конец резинки чуть выше своей головы. Возьмитесь за другой конец резинки, медленно разгибая зафиксированные локти. Движение должно быть плавным, а не рывковым.

Тяга на спину

Закрепите резинку внизу, как показано на картинке. Тягите локоть назад, сокращая мышцы спины. Держите мышцы кора в тонусе для стабильности и соблюдения верхной техники.

Программа тренировок с резинками

Данная программа рассчитана, как на мужчин, так и на женщин. Разница лишь заключается в жесткости резинки, с которой вы будете работать.

Программа представляет собой 2-х дневный сплит, в котором будут упражнения со всеми видами резинок из статьи. Мы рекомендуем делать 1-2 дня отдыха между тренировками.

1 день:

  • Румынская тяга: 4 подхода по 12 раз
  • Боковые отведения ног: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
  • Разгибания на трицепс: 4 подхода по 12-15 раз
  • Тяга на спину: 4 подхода по 10-12 раз на каждую руку

2 день:

  • Приседания: 4 подхода по 20 раз
  • Отведения ног назад: 3 подхода по 20 раз на каждую сторону
  • Сгибания на бицепс: 4 подхода по 12-15 раз
  • Боковые подъемы рук: 4 подхода по 12-15 раз

Данная программа не сделает вас Арнольдом Шварцнеггером или новым рекордсменом в становой тяге, однако, выполняя эти упражнения на регулярной основе, вы сделаете свое тело атлетичнее, прочнее, выносливее и в целом улучшите свое самочувствие.

 

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения с гирей: лучшие комплексы тренировок со снарядами 16, 24 и 32 кг.

Как выбрать вес гири для тренировок и подобрать комплекс упражнений под себя

Введение

Уже на протяжении многих веков гиря является идеальным инструментом для создания атлетичного и выносливого тела. Уникальное строение и постоянно смещающийся центр тяжести - то, благодаря чему гиря так высоко ценится атлетами во многих видах спорта. Вес гирь колеблется от 4 до 92 килограмм, однако подавляющее большинство фитнес залов имеют в своем арсенале гиревой ряд от 8 до 32 килограмм. Такой диапазон весов подходит для 90% посетителей тренажерного зала.

Существуют сотни различных вариаций тренировочного процесса с гирями: на развитие мускулатуры, выносливости, взрывной и абсолютной сил, координации и мобильности суставов. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц, а также поделимся программами тренировок.

Особенности тренировок с гирей

Как и любая тренировка на развитие физических кондиций, силовые тренировки с гирей требуют специальной подготовки, разминки и грамотного подбора рабочего веса

Противопоказания к упражнениям с гирей

Не стоит выполнять даже базовые упражнения с гирей, если у вас обостренные травмы опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии и артрозы, которые воспалены). Не следует начинать тренировку с плохим самочувствием и без должной разминки.

Польза тренировок

Правильные тренировки с гирей помогут вам построить сильное, красивое и функциональное тело. Занимаясь с гирей, вы не добъетесь таких мышечных объемов, как при занятиях бодибилдингом, однако сможете похвастаться своей универсальной физической подготовкой. Именно поэтому тренировки с гирей широко распространены среди видов спорта, где важны все качества сразу: единоборства, игровые виды спорта, силовые дисциплины, гимнастика и другие.

Выбор правильного веса

Фраза “бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе” крайне актуальна при выборе веса гири, с которой вам предстоит работать. Не стоит переоценивать свои силы и куда лучше взять гирю “с запасом”, чем выполнять упражнения с некорректным для вас весом. Женщинам-новичкам вполне хватит 8-12 кг, а мужчинам, которые решились познавать гиревой спорт, подойдет вес от 12 до 24 кг, в зависимости от сложности упражнений.

Упражнения с гирями на разные группы мышц

Многие люди и понятие не имеют насколько универсальна гиря. Ее незамысловатое строение - прямая противоположность огромному множеству упражнений, которые вы сможете выполнять. Таким образом, обладая лишь 1 гирей, вы сможете прокачать все группы мышц в разных плоскостях.

Грудь

Тренируя мышцы груди с помощью гири, вы сможете добиться силы, тонуса и рельефа верхнего плечевого пояса.

Жим лежа на скамье

Лягте на скамью, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Следите за тем чтобы в нижней точке угол в локте был 90 градсов или чуть меньше. С выдохом подконтрольно выжимайте гири вверх до выпрямления локтей.

Жим лежа на полу

Жим лежа с гирей на полу можно выполнять, как одной рукой, так и двумя одновременно. Лягте на пол, упритесь ногами и сведите лопатки. Дрежите локти около 45 градусов относительно тела чтобы минимизировать нагрузку на плечевую манжету. С выдохом выпрямите руки и выжмите гирю вверх. Затем подконтрольно опустите ее ло касания локтем пола.

Отжимания от гири

Поставьте 2 гири перед собой и упритесь в их душки. От постановки гирь зависит целевая мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка. По сути это обычные отжимания, только с увеличенной амплитудой движения, а значит с возможность больше нагрузить мышцы.

Спина

Гиря является отличным снарядом для проработки мышц спины благодаря различным вариациям тяг.

Становая тяга

Наверняка вы привыкли видеть выполнение становой тяги со штангой. Все верно, однако с гирей это упражнение также возмозжно и эфффективно. Поставьте ноги на удобной ширине и подсядьте чтобы взять гирю. Держите мышцы кора и середину спины в тонусе, не горбите поясницу. Поднимите гирю, напрягая заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и поясницу.

Тяга гири к поясу

Данное упражнение идентично тяге гантели к поясу. Встаньте одним коленом на скамью, как показано на рисунке. Возьмите гирю, стоящую на полу, и подтяните ее усилием широчайшей мышцы спины. Держите мышцы кора в постоянном тонусе на протяжении всего упражнения.

Трицепс

Удобная форма гири позволит прокачать все 3 пучка трицепса, что сделает ваши руки объемнее, сильнее и выносливее.

Жим с нейтральным хватом

Данное упражнение можно выполнять, как на скамье, так и на полу. По сути это такой же жим лежа, только ваши кисти смотрят ладонями друг к другу, а локти прижаты к туловищу.

Разгибания рук из-за головы

Как вы могли заметить, множество упражнений с гирей похожи на те же упражнения с гантелями или штангами. Разгибания на трицепс из-за головы не исключение. Сядьте на скамью и поднимите гирю над собой. Медленно заведите гирю за голову, растягивая трицепс. Затем также медленно и подконтрольно верните гирю в исходное положение, сокращая разгибатели рук.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положите гирю на бок и упритесь руками в ее основную часть. Это те же отжимания узким хватом, только в данном случае нагрузка на мышцы стабиизаторы куда больше. Подконтрольно опуститесь вниз и с выдохом выпрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Бицепс

Форма гири позволит выполнить множество упражнений на бицепс, однако мы собрали для вас самые эффективные.

Подъем гири давумя руками

Возьмите гирю, как показано на рисунке. Согните руки за счет усилия в бицепсе. Затем медленно верните гирю в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения, а делать его спокойно.

Молотки на бицепс

Здесь очень важно подобрать адекватный вес, так как нагрузка будет идти не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу и на мышцы запястья в целом. Возьмите гири нейтральным хватом и на выдохе поднимите их как показано на рисунке. В данном упражнении опускается легкая раскачка корпуса на последних повторениях.

Плечи

Люди, которые регулярно занимаются с гирями, обладают не только сильными и выносливыми плечами, но и хорошей мобильностью плечевых суставов, что предотвращает множество травм.

Жим стоя

Расположите гирю, как показано на рисунке. Затем выжмите гирю усилием плеч и трицепса, стабилизируя при этом мышцы кора. Аккуратно верните гирю в исходное положение, контролируя ее.

Протяжка к подбородку

Встаньте в исходное положение, дежа гирю в прямых руках. Разводя локти вверх, протягивайте гирю к подбородку и возвращайтесь в начальное положение.

Прогулка с гирей над головой

Поднимите гирю над головой на прямой руке. Сделайте около 20 шагов и затем опустите руку. Это упражнение укрепляет ваши связки и сухожилия в плече, что значительно минимизирует риск травматизации в будущем.

Ноги

Гири идеальны для тренировки ног. Значительное развитие взрывной силы и выносливости - основное преимущество тренировок ног с гирей. Здесь берите гири потяжелее, чем те, с которыми тренировали верхнюю часть тела.

Гоблет-присед

Возьмите гири в руки, как вам удобно и выпоняйте приседания, отводя таз назад и не заводя колени сильно за носки. Угол в бедрах и коленях в нижней точке должен быть примерно таким же, как и при становой тяге. Старайтесь чтобы бедро было параллельно полу. Затем усилием мышц ног вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Плие с гирей

Поставьте ноги широко чтобы при этом ваш вес был посередине. Садитесь вниз, ведя колени по направлению стопы. Как только достигните угла в 90 градусов в нижней точке, вставайте, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В ходе выполнения упражнения следите за тем чтобы выши колени не заваливались внутрь.

Приседания на одной ноге

Возьмите гирю, как вам удобно, а затем подконтрольно приседайте вниз, сохраняя баланс. Как только достигните нижней точки, с выдохом вытолкните себя наверх. Данное упражнение относится к сложным, так что для начала освойте приседания без веса, а затем можете усложнить выполнение с помощью гири.

Румынская тяга

Встаньте в исходное положение, как показано на рисунке. Затем выпрямляйтесь, толкая таз вперед и сокращая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение похоже на становую тягу, однако в румынской тяге вес не ставится на пол, а все время остается на весу. Также не забывайте держать мышцы кора в тонусе.

Пресс

Нестандартное строение гири позволит прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса не менее эффективно, чем скручивания или подъемы ног на перекладине.

Боковые скручивания

Данное упражнение поможет вам укрепить все самые важные мышцы мышцы кора. Возьмитесь за гирю как вам удобно и медленно переносите гирю с одной стороны на другую.

Прогулка фермера

Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны.

Комплексные упражнения с гирями

Махи с гирей

Махи с гирей помогут нагрузить практически все мышцы вашего организма. Самое главное - держать поясницу и пресс в тонусе. Во время упражнения старайтесь делать толчок тазом вперед чтобы привести гирю в движение.

Швунг гири

Задавайте импульс от ног, перенося его в гирю через все тело. Также важно при опускании чуть подсаживаться, смягая прием гири.

Трастеры

В этом упражнении, как и в предыдущем, старайтесь выполнить толчок ногами и продолжить его выпрямлением рук. Плотно фиксируйте себя в верхней точке и напрягайте кор во время всего движения.

Программа тренировок с гирей

Эта программа тренировок крайне универсальна. Она подойдет, как женщинам, так и мужчинам, как новичкам, так и тем, кто в зале не первый год.

Понедельник и четверг

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Прогулка с гирей над головой: 4 подхода по 30 секунд каждая рука

Гоблет-присед: 4 подхода 15-20 повторений

Жим лежа на скамье: 4 подхода 10-12 повторений

Румынская тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Прогулка фермера: 4 подхода по 3 секунд каждая рука

Вторник и пятница

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Трастеры: 4 подхода 15-20 повторений

Подъем гири 2 руками: 4 подхода 12-15 повторений

Становая тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Отжимания узким хватом: 4 подхода: до 15 повторений

Боковые скручивания: 4 подхода: 30 повторений

 

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Комплекс тренировок для набора массы и развития определенных групп мышц

Считается, что набрать мышечную массу или наоборот добиться рельефа можно только тренировками в зале. Это не совсем так. Если мы обратим внимание на некоторых стритлифтеров, гимнастов или воркаутеров, то по ошибке примем их за бодибилдеров.

 

Как же так получается, ведь в их арсенале турники, брусья, кольца и разные стойки? В этой статье мы подробно разберем тему набора мышечной массы и развития групп мышц с помощью тренировок на турнике.

Что можно прокачать упражнениями на турнике

Ноги - пожалуй единственная мышечная группа, которую проблематично задействовать при тренировках на перекладине. Все остальные группы мышц отлично прорабатываются и нагружаются при соблюдении техники определенных упражнений.

Особенности тренировок на турнике

Противопоказания и возможные риски

  • Несоблюдение техники

При тренировках на турнике сильную нагрузку получают плечевые вращательные манжеты и лопатки. В положении поднятой руки сустав достигает крайней амплитуды движения. Рывки или сильное давление на сустав в таком положении непременно приведет к травме верхнего плечевого пояса. Именно поэтому важно соблюдать технику упражнений и проводить интенсивную разминку.

  • Незалеченные до конца травмы

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять упражнения на турнике при наличии травм плеча. Это обусловлено тем, что при висе на турнике, на плечо идет нагрузка, равная почти всему весу вашего тела. Изначально надо восстановить плечо и лишь после курса ЛФК по чуть-чуть давать нагрузку.

  • При острых болях в спине и шее

Также вам не следует выполнять упражнения на турнике если у вас есть болевые ощущения в разных отделах позвоночника. Особенную опасность несут проблемы в шейном и поясничном отделах. Упражнения на турнике лишь усилят боль и замедлят процесс восстановления.

Техника безопасности

Тренировки на турнике требуют специальной подготовки, и речь сейчас идет не столько о физической форме человека, сколько о его готовности к упражнениям.

  • Разминка

Хорошая тренировка начинается с разминки. Разогрейте мышцы кора и плечевой пояс, повращайте кисти и предплечья. Никогда не начинайте тренировку на турнике без должной разминки.

  • Сила хвата

На протяжении всех упражнений вам придется висеть на турнике, полагаясь на силу своих кистей и пальцев. Убедитесь, что у вас не травмированы руки и вы сможете держаться за турник без дискомфорта и боли. Для улучшения сцепления с турником вы можете использовать магнезию или специальные кроссфит-лямки.

  • Техника упражнений

Тренируйтесь с умом, контролируя свои движения. В большинстве случаев нарушение техники приводит к травмам разной тяжести. Если чувствуете, что не получается выполнить нужное количество повторений, соблюдая технику - прекратите упражнение, риск травмы того не стоит.

Техника выполнения подтягиваний

  1. Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
  2. Из виса подтяните тело на руках вверх, напрягая мышцы спины. Старайтесь тянуться грудью вперед - так вы будете чувствовать, что нагрузка ложится на спину, а не на руки.
  3. Опускайтесь плавно и без резких движений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Какие упражнения подойдут начинающим и девушкам

Несмотря на свою незамысловатость, подтягивания трудно назвать простым упражнением. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся сильные кисти, бицепсы и спина. Поэтому ничего страшного если поначалу у вас не будет получаться выполнить даже 1 повторение. Ниже мы разобрали упрощенные виды подтягиваний, выполняя которые вы сможете довольно быстро перейти к стандартным подтягиваниям.

  • Подтягивания с резиновой петлей

Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы она висела посередине. Оттяните низ петли и зашагните в нее одной ногой. Полностью встаньте на землю, не боясь что петля порвется или соскочит с ноги. Зашагните второй ногой и повисните на турнике. Таким образом резиновая петля будет забирать часть веса тела, давая вам возможность подтягиваться.

  • Подтягивания обратным хватом

У некоторых людей не получается подтягиваться прямым хватом, но получается обратным. Это обусловлено тем, что при обратном хвате бицепсы рук берут на себя больше нагрузки, чем при прямом. Для этого просто повисните на турнике, расположив руки ладонями к себе.

  • Австралийские подтягивания

Эти подтягивания являются отличным подводящим упражнением для обычных подтягиваний. Австралийские подтягивания выполняются на низких перекладинах или на специальных стойках. Расположитесь под перекладиной и подтянитесь вверх, напрягая мышцы спины.

  • Негативные подтягивания с прыжком

Данное упражнение также станет отличным вспомогательным упражнением для обычных подтягиваний. Его суть заключается в том, что вы отталкиваетесь ногами от пола и стараетесь подтянуться одновременно. Старайтесь опускаться как можно медленнее - именно тут вы почувствуете напряжение мышц спины.

  • Подъем коленей к корпусу

Это упражнение отлично нагружает прямые мышцы пресса. Оно является упрощенной версией подъема ног к перекладине. Повисните на турнике и медленно поднимайте согнутые ноги. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно.

Упражнения для определенных мышц и зон

Тренировка бицепса

Бицепс задействуется при выполнении любых подтягиваний, однако если вы хотите добиться развитых и крупных бицепсов - мы рекомендуем подтягиваться обратным хватом, округлив спину и не разгибая руки полностью.

  • Узкий хват

Подтягивания узким хватом помогают больше нагрузить руки, предплечья и верхнюю часть спины. Данный способ подтягиваний не заменяет классический, однако активно используется во многих тренировочных схемах.

  • Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом считаются наименее травмоопасными поскольку кисти находятся в нейтральном положении и нагрузка на лучезапястный и плечевые суставы минимальна.

Тренировка трицепса

Помимо мышц сгибателей (бицепсов) на турнике также можно прокачать их антагонистов - трицепсы. О том как это сделать - читайте ниже.

  • Силовой выход

Данное упражнение действительно считается непростым. Оно развивает как абсолютную, так и взрывную силу. Повисните на турнике, а затем мощно подтянитесь так, чтобы у вас получилось закинуть корпус на перекладину. Далее вам необходимо отжаться на турнике, напрягая трицепс, грудь и переднюю дельтовидную мышцу.

Задняя дельтовидная мышцы

Данная мышца, как и бицепс, работает во всех типах подтягиваниях, однако есть 2 способа, которые помогут максимально ее прокачать.

  • Подтягивания широким хватом

Эти подтягивания сложнее обычных, несмотря на то, что амплитуда их выполнения меньше. Просто поставьте руки шире обычной постановки и вы почувствуете максимальное напряжение не только в спине, но и в задней части плечей.

  • Подтягивания широким хватом за голову

За счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире и мощнее. Однако такие подтягивания требуют хорошей мобильности плечевых суставов и интенсивной разминки перед их выполнением.

Спина

Спина - главная мышечная группа, которая работает при подтягиваниях. Сочетание различных видов подтягиваний - ключ к сильной, рельефной и здоровой спине.

Программы тренировок на турнике

Достаточно рассказав о видах подтягиваний, мы делимся с вами тремя тренировочными схемами, каждая из которых поможет увеличить число подтягиваний разными способами.

Как удвоить свой результат в подтягиваниях за 6 недель

  • Неделя 1 и 2

Выполните шесть подходов по 50% повторений от вашего текущего максимума в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, равномерно распределив ее.

Пример. Если вы можете выполнить не более 20 подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений, равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений.

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или быть близки к достижению цели, так как ваша сила и выносливость увеличатся.

  • Неделя 3

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели. Выполняйте 60% от вашего текущего максимума в семи подходах, также равномерно распределяя их в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% от максимума. Повторяйте эту процедуру три дня в неделю. Повторно проверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример. Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить 18 повторений на второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится. В конце третьей недели сделайте три выходных дня, а затем повторите свой максимум.

Промежуточный результат: как минимум вы уже увеличите результат на 25%, что вполне хорошо!

  • Неделя 4 и 5

Все остается таким же, как и на неделе 1 и 2, меняются только цифры. Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не возникнет проблем с выполнением 19 повторений.

  • Неделя 6

В течение 6-й недели вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от 25), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня в одном подходе. Затем сделайте перерыв на три дня и проверьте свой максимум. Мы уверены, что теперь ваш максимум составит минимум 37 повторений, что почти в 2 раза больше начального результата

Как подтягиваться 100 раз?

99% посетителей тренажерного зала не смогут подтянуться 100 раз за один подход. Это неудивительно, так как это требует чудовищной подготовки и силы кистей, рук и спины. Сразу скажем, что людям с массой тела более 80 килограмм будет гораздо труднее достичь эту цель, но сложно - не значит невозможно.

Суть программы заключается в увеличении количества рабочих подходов:

4 по 10

5 по 10

3 по 15

4 по 15

5 по 15

3 по 20

4 по 20

5 по 20

как только вы сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с перерывом не более 5 минут между подходами, попробуйте обновить личный рекорд. Скорее всего вы сможете подняться около 40 раз, после чего начинайте все заново, но с другими цифрами:

3 по 30

4 по 30

3 по 35

4 по 35

3 по 40

4 по 40 и тд

Достигая 5 рабочих подходов обновляйте свой максимум и спускайтесь до 3 подходов с новым результатом. Это единственный способ достичь заветной сотни в подтягиваниях.

Методика подтягиваний армстронга

Эта методика была разработана бывшим морпехом Льюисом Армстронгом, который готовился к установке нового мирового рекорда. Программа предполагает ежедневные тренировки, так что она подойдет только опытным спортсменам.

  • День 1

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц спины и рук.

  • День 2

Выполняйте подходы в стиле “лесенки”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.

После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

  • День 3

Необходимо определить оптимальное количество повторений в “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов с равным количеством повторений. Из 9 сетов 3 подхода должны быть широким хватом, 3 узким и 3 обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты.

  • День 4

Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом также оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Также каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.

На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

  • День 5

Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите эту тренировку.

 

В заключение мы хотели бы пожелать вам продуктивных тренировок и удовольствия от полученного результата!

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Пресс на турнике: программа тренировок и лучшие комплексы упражнения для начинающих и опытных спортсменов.

Программа тренировок для прокачки пресса на брусьях и на турнике

Несмотря на то, что фитнес-индустрии уже более полутора тысяч лет, античные стандарты атлетизма остаются неизменными и по сей день. Развитые косые мышцы и отчетливо заметные кубики пресса - то, от чего не отказался бы каждый человек. В этой статье мы не только расскажем о нюансах тренировки пресса на турнике для мужчин и для женщин, но и поделимся программой тренировок, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Техника безопасности для тренировок на пресс

Ни одна тренировка не должна выполняться без соблюдения техники безопасности, и упражнения на пресс - не исключение.

– Проводите тренировку в спортивной одежде и обуви.

– Не стоит заниматься при плохом самочувствии, после операции или болезни.

– Убедитесь, что турник не скользит и вам удобно висеть на нем. При необходимости используйте магнезию.

– Хорошо разомнитесь перед тренировкой, это снизит риск травматизма и подготовит ваше тело к нагрузке.

Разминка перед занятиями на турнике

Упражнения на пресс на перекладине задействуют в работу куда больше мышц, чем может показаться на первый взгляд. Помимо мышц брюшного пресса, у вас будут напрягаться предплечья, мышцы стабилизаторы, подвздошно-поясничная мышца и другие. Именно поэтому перед тренировкой пресса необходимо провести следующую разминку:

  • Вращения плечей:

С помощью этих упражнений вы подготовите вращательные манжеты плеча к нагрузке из-за виса на турнике.

Оптимальное количество 15-20 повторений в каждую сторону.

  • Bird-dog или квадроплекс

Это хорошее упражнение, которое необходимо для разминки мышц спины, мышц-стабилизаторов и мышц пресса. Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону

  • Dead bug (мертвый жук):

Это упражнение является зеркальным отражением предыдущего. С помощью него вы подготовите все мышцы брюшного пресса к тренировке и снизите риск травматизации до минимума.

Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону.

После выполнений 3 таких кругов вы будете на 100% готовы перейти к тренировке на пресс.

Упражнения на мышцы пресса

Практически все тренировки пресса сводятся к прокачке двух мышц: прямой мышцы пресса и косых мышц пресса. Чуть ниже мы собрали лучшие упражнения, каждое из которых поможет целенаправленно нагрузить эти мышцы.

Упражнения на прямую мышцу:

  • Подъем коленей и ног

Повисните на турнике и медленно поднимайте чуть согнутые ноги, стараясь достать до перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно. Если вы испытываете сложность с подъемом ног, начните с коленей. Спустя некоторое время мышцы станут сильнее и подъем ног к перекладине не составит большого труда.

  • Уголок

Повисните на турнике и медленно поднимайте прямые ноги до параллели, а затем также медленно опускайте их. Не раскачивайтесь на турнике, старайтесь гасить инерцию, напрягая мышцы стабилизаторы.

  • Статический уголок

Повисните на турнике и поднимите прямые ноги до параллели. Старайтесь удерживаться в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая время, но не нарушая технику.

  • Подъемы ног уголком

Повисните на турнике и выйдите в положение уголка. Затем, сохраняя прямой угол, поднимайте ноги до перекладины и опускайте обратно до параллели. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно чтобы избежать раскачки тела на турнике.

Упражнения на косые мышцы:

  • боковые подъемы коленей

Примите исходное положение, повиснув на турнике. На вдохе инициируйте движение, сгибая бедра и колени, поднимая ноги вверх максимально высоко, постепенно поворачивая их в сторону на выдохе. В ходе выполнения упражнения старайтесь прожимать косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, разворачивая колени в другую сторону.

  • дворники

Повисните на перекладине и поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягая мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц на протяжении всего движения.

  • вращение коленей

Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, подконтрольные движения. Не старайтесь выполнить как можно больше повторений: думайте о качестве, а не о количестве. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

  • ножницы в уголке

Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до параллели относительно пола. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности тренировок с отягощением

Тренировки с дополнительным весом помогут развить “абсолютную” силу мышц и добавят вариативности в тренировочный процесс. В качестве отягощения подойдут утяжелители для ног на липучках весом от 1 до 3 кг. Так вы сможете еще сильнее нагрузить как верхний, так и нижний пресс.

Особенности и противопоказания

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять нижеописанные упражнения, если у вас:

– большой вес и нет опыта тренировок на брусьях: так вы можете травмировать лучезапястный сустав и неподготовленные мышцы предплечий

– присутствуют боли в запястьях или локтях. Изначально избавьтесь от болевых ощущений и лишь потом переходите к тренировкам.

– не размяты кисти и локтевые суставы. Перед выполнением упражнений на брусьях всегда разогревайте кисти и предплечья, так как на них оказывается серьезное давление.

Тренировка на пресс на брусьях

Брусья могут использоваться не только для отжиманий чтобы качать мышцы разгибатели. Тренировки брюшного пресса на брусьях не так вариативны, как упражнения на турнике, однако не менее интересны и эффективны.

  • Уголок на брусьях

Встаем на прямых руках на брусья. Немного наклоняемся вперед, чтобы избежать раскачиваний. Поднимаем ноги выше уровня брусьев, фиксируем на 1-2 секунды и подконтрольно их опускаем.

  • Прогулка

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнение. Руки прямые, корпус немного наклоняем вперед. Поднимаем правое колено слегка выше брусьев. Опуская его обратно, начинаем поднимать левое колено. Таким образом, мы как будто шагаем в воздухе, высоко поднимая колени.

  • Римский стул

Садимся на первую трубу. За вторую цепляемся носками. Руки убираем за голову или собираем в замок на груди. Плавно опускаемся назад по параллели пола и медленно возвращаемся в исходное положение.

Программа занятий для новичка

С помощью этой программы люди, которые делают первые шаги в тренинге, укрепят мышцы брюшного пресса и подготовят себя к более серьезным нагрузкам.

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (4 подхода).
  3. Прогулка: 15-20 упражнений на каждую сторону (3 подхода)
  4. Уголок на брусьях: 12-15 повторений (3 подхода)

Тренировку рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю чтобы мышцы успевали восстанавливаться после нагрузки. Отдых между подходами и упражнениями составляет 1 минуту.

Тренировочная программа на рельеф мышц пресса

Данная тренировочная программа предназначена для тех, у кого уже есть опыт силового тренинга. С помощью этой программы вы не только сделаете свои мышцы более рельефными, но и повысите их тонус.

  1. Подъемы ног уголком: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений в каждую сторону (2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (3 подхода).
  4. Дворники: 8-10 повторений на каждую сторону (4 подхода).

Эту тренировку также рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю, а отдых между подходами и упражнениями длится не более 1 минуты.

Дополнительные упражнения для прокачки пресса

Сейчас речь пойдет о 3 упражнениях, которые можно выполнять где угодно ввиду их простоты и минимальным требованиям к оборудованию.

  • Боковые скручивания на мяче

Это упражнение крайне эффективно для прокачки косых мышц живота. Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимите плечевой пояс, сокращая свой бок. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

  • Прогулка фермера с весом в одной руке

Данное упражнение подойдет, как для реабилитации грыж и протрузий, так и для прокачки мышц кора в целом. Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны. Во время ходьбы держите пресс и поясницу в тонусе.

  • Планка на мяче

Эта разновидность планки куда эффективнее той, которую все привыкли делать. Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы не упасть с мяча. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

 

https://www.youtube.com/watch?v=DV_pKEj8yJg

Пример тренировки пресса с упражнениями на турнике.

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER


Вис на турнике как образ жизни

Сегодня мы поговорим о разновидностях виса на турнике и пользе включения виса в свои тренировки.

Как упражнение, вис на турнике, достаточно редко используется в фитнес сфере, но оно активно применяется в гимнастике, скалолазании, паркуре и в некоторых других видах спорта. И если приглядеться, можно отметить, что именно там, где в тренировках используется вис, встречаются наиболее способные атлеты. Это не случайно, ведь вис (и его всевозможные вариации) является важнейшей строительной базой для оптимальной работы верхней части тела в целом. Поэтому, он важен для любого вида спорта.
Используя термин "вис", в первую очередь, имеется ввиду вис с прямыми, не согнутыми руками, но есть и другие варианты выполнения этого упражнения.

Разновидности виса

Пассивный Вис

Максимальная расслабленность, мышцы спины отключены. Наиболее простой вариант для новичков (если нет никаких проблем со здоровьем и целостностью плечевых суставов и позвоночника, можно пробовать начинать с активных висов).

Активный Вис

Избирательное включение мышц спины, руки остаются прямыми, движения совершаются лопатками (так называемые "scapular pull-ups" или "лопаточные" подтягивания).

Динамический Вис

Сочетание пассивного и активного виса для создания импульса, для выполнения динамических действий, например, раскачки.

Указанные виды виса стоит рассматривать не только как прогрессию, но и тренировать каждый по отдельности, чтобы достичь необходимого уровня подготовленности.

Преимущества виса

    1. Плечи, локти, запястья восстанавливают потерянные возможности двигаться свободно и безболезненно. Вис на турнике позволяет использовать верх тела максимально естественно и так как это было заложено природой. То есть мы либо просто выдерживаем тяжесть своего тела на руках в пассивном варианте или двигаем нашу же естественную тяжесть в активной работе, что дает очень интенсивный толчок к адаптационному отклику тела. Если представить, что мы с самого детства до глубокой старости упражнялись бы в висе, то наши плечи, локти и запястья, пальцы, не говоря уже о спине в целом в принципе бы не испытывали в течении жизни никаких сложностей со здоровым функционированием.
    2. База для вытягивания своего тела вверх. Что особенно важно для различных видов подтягивания и скалолазания. Вис является основой на подобие того как умение стоять позволят научиться ходить. Дефицит отработки виса станет очевидным на определенном этапе подготовки, если он был игнорирован как основа тренировок. Некоторые просто застревают на каком-то уровне подготовки и не могут найти причину своих неудач. Например, это касается распространенной проблемы у женщин - сложность в подтягиваниях до подбородка.
    3. Активные висы особенно важный инструмент для более продвинутых стадий подготовки. Например, для подтягиваний на одной руке.
    4. Сила и выносливость хвата. Если вы не обладаете развитым хватом, то вы просто не можете назвать себя эффективным в работе с собственным весом. 
    5. Основа для сложных комбинаций движений, используемых в гимнастике, паркуре и других направлениях, требующих импровизации и умения приспосабливаться под изменяющиеся условия.

Итак, сейчас самое время, чтобы внедрять вис в свою повседневную жизнь. Как это сделать наиболее естественно?

Вис на турнике как образ жизни

Вместо того, чтобы "заниматься" висом, включать его в свои WOD или тому подобное, рекомендуем практику виса сравнимую с ежедневным процессом движения тела. Это должно быть при любой возможности и часто. Не нужно ждать тренировок. Если подходить к делу с такой философией, то эффект будет более мощный. Необходимо осознать, что вы не отрабатываете вис на турнике, а просто совершаете естественные действия.
Для того, чтобы сделать это эффективно, рекомендуем настроить опорные точки, которые будут легко доступны вам в окружающей вас среде. Можно установить дома настенный или межстенный турник, закрепить к потолку гимнастические кольца или даже сделать такую опорную точку на работе. У вас есть для этого все возможности.
Основная логика: если у вас есть опорные точки - вы можете всегда повисеть на них. Если нет - конечно, вы не оставили себе иного выбора. Люди, которые установили опорные точки и сделали их доступными для себя, своих детей, близких или офисных коллег по работе, как правило, висят гораздо больше, чем те, кому нужно «идти в тренажерный зал", чтобы сделать это. Поэтому первый шаг - установить опорные точки. Сделайте это сейчас.
В нашем магазине вы можете приобрести необходимое для отработки виса оборудование: турник и гимнастические кольца
Для подготовки статьи использовались материалы Idoportal


Польза и вред физической активности

Как всегда, у палки два конца, у медали две стороны и во всем хорошем есть плохое, также как во всем плохом есть и что-то хорошее. В этой статье поделимся с вами последними данными об особенностях человеческого метаболизма, которые еще раз намекают нам о важности баланса.

Особенности нашего организма

Из последних исследований в области человеческого метаболизма следует, что наш организм расходует определенное количество энергии каждый день вне зависимости от того насколько физически активен человек. То есть у организма есть некий дневной "энергетический бюджет", который он так или иначе израсходует из поступившей еды или из жировых запасов, и мы не можем увеличить этот расход физическими нагрузками.

В исследовании приводились среднестатистические цифры дневного "энергетического бюджета": 2,6 тыс. килокалорий для мужчин и 1,9 тыс. килокалорий для женщин. Даже при значительном увеличении физических нагрузок, кол-во расходуемой энергии за день не меняется. Получив удивительные данные о том, что физические упражнения не повышают общий расход энергии, ученые задались вопросом: "Каким же образом нашему телу удается приспосабливаться к высоким уровням физической активности, не выходя за пределы "энергетического бюджета, и для чего это нужно?"

Ученые выразили мнение, что организм оставляет некий резерв для совершения дополнительной активности, снижая расход калорий на выполнение задач, составляющих большую часть нашего суточного «энергетического бюджета» — работу, которую выполняют наши клетки и органы для поддержания жизнедеятельности. Экономя энергию на одних процессах, можно поддерживать высокий уровень физической активности, не увеличивая общего суточного расхода калорий.

Научно доказано, что физические упражнения оказывают на наш организм массу благотворных эффектов — от укрепления сердечно-сосудистой и иммунной системы до улучшения мозговых функций и оздоровления процесса старения. Зачем же тогда ограничиваться рамками бюджета? Ученые считают, что метаболическая адаптация организма к физической активности — важный фактор, помогающий упражнениям оздоравливать наш организм за счет «отвлечения» энергии от таких форм активности, как, например, воспаление, которые, продолжаясь слишком долго, могут иметь самые негативные последствия. А если энергия для физической активности бралась бы из дополнительного источника, например, из жировых запасов, то этот механизм "отвлечения" попросту не работал бы.

Получается, что при недостаточной физической активности, другие процессы, проходящие в нашем организме, работают излишне усиленно, чтобы освоить "энергетический бюджет", что может приводить к негативным последствиям. Таким образом, при излишней физической активности, энергии на важные процессы может в "бюджете" просто не хватить. Как же достичь состояния баланса?

Как найти баланс?

Есть множество научных исследований на тему физической активности. Они рассказывают о пользе каждого типа активности, как эти типы влияют на сердечно-сосудистую, нервную и иммунную системы, про улучшение мозговых функций, общее оздоровление организма, выход из состояния депрессии и даже про положительные результаты не только в качестве профилактики рака, но и на стадии его лечения. Однако ни в одном из них вам не дадут точного рецепта сколько именно в течении дня вы должны двигаться и как.

Есть отдельные исследования, говорящие, например, о том, что сидеть на месте более получаса подряд в буквальном смысле слова опасно для жизни. А, например, Центры США по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют взрослым заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности в течение двух часов и 30 минут в неделю, а также делать упражнения по укреплению мышц не менее двух или более дней в неделю.

Если пытаться изучить все подобные исследования, всей жизни не хватит, чтобы сложилась какая-то ясная и определенная картина. Однако, чтобы проникнуться насколько важно быть физически активным и узнать как это влияет на качество всей жизни, рекомендуем прочитать, например: Странная девочка, которая влюбилась в мозг (Венди Сузуки), Зажги себя! Жизнь — в движении (Джон Рэйти и Эрик Хагерман), Жизнь на полной мощности! (Джим Лоэр и Тони Шварц).

То как устроен наш организм, было необходимо для оптимального выживания в условиях жизни охотников и собирателей. Такая жизнь сопряжена с интенсивной физической активностью разного типа, повторить которую не представляется возможным для среднестатистического жителя большого города. 8-ми часовой рабочий день большинства людей проходит в позе сидя у компьютера. Но наш организм еще не успел приспособиться к таким условиям, за что мы и расплачиваемся здоровьем, если искусственно не вводим в свою жизнь физическую активность. Какую именно и сколько часов в день? Может ли вообще существовать однозначный ответ на этот вопрос? Может ли какая-то система подготовки учитывать все факторы? Вряд ли.

Каждый эксперт в сфере фитнеса имеет свое собственное видение и убежден, что его путь - единственный верный. Можно слепо поверить в одну из систем и стать ее приверженцем, а можно стать увлеченным дилетантом, пробуя разные подходы, изучая реакции своего тела в поисках наилучшего решения именно для вас. Кто сказал, что нужно выбрать что-то одно? Наше тело приспособлено к различным нагрузкам, каждая из которых несет свою пользу. Разнообразие - это хорошо!

Жизнь в движении

Приспособлено ли наше тело для бега? Нужна ли нам гибкость? А мышечная сила и выносливость? Баланс и ловкость? Быстрота? Все это было естественно для нашего тела когда мы боролись за выживание в агрессивной окружающей среде. Окружающая среда изменилась, а тело нет. Дайте ему все эти активности в той мере в какой можете в начале своего пути, постепенно погружаясь в радость регулярного движения. Начните с малого и постепенно открывайте для себя различные виды тренировок. Выходите из зоны комфорта, но не забывайте про отдых и восстановление.

Измените окружающую среду, чтобы она побуждала вас быть активнее. Больше всего времени мы проводим дома и на работе. Используйте это время. Организуйте с коллегами функциональный уголок, чтобы во время перерыва устраивать небольшие активности или просто чаще вставайте и двигайтесь. Найдите новый путь на работу, который проходит мимо уличной площадки или начните добираться до офиса на велосипеде. При небольшом темпе, душ не понадобится.

И, конечно, вам просто необходимо обустроить небольшой спортуголок дома. Большой турник на стене сложно игнорировать, если, конечно, не превратить его в вешалку;). Меняйте не только окружающую среду, но и круг общения, вводя в него все больше людей, живущих активной жизнью. Удачи!

Источники:
Scientificamerican
Annals of internal medicine
Centers for disease Control
The Scientist


плиометрика

Плиометрика: преимущества, советы, упражнения для дома

В простейшем определении плиометрика - это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.

Преимущества плиометрики

Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу "взрывную" силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.

Как начать заниматься плиометрикой

Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.

Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.

Другой путь начинать с малого - это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.

Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования "взрывной" силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!

6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях

1. Чередование ног на опоре

чередование ног Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.

2. Плиометрические отжимания

плио отжимания В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания  на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.

3. Конькобежец

конькобежец В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.

4. Прыжок из "планки" в "упор-присяд"

прыжок из планки Из позиции "планка", не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции "упор-присяд". Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.

5. Бёрпи

берпи Встаньте прямо, опуститесь в позицию "упор-присяд", оттолкнитесь так, чтобы попасть в "планку", вернитесь в позицию "упор-присяд" и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после "планки".

6. Джампинг Джеки

джампинг джеки Выполняйте прыжки из положения "ноги вместе" в положение "ноги шире плеч", делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.

Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно - ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку ;)


Тренировка с аффирмациями

Тренировка с аффирмациями и тройная доза причин попробовать

У вас возникало желание во время тренировки подбодрить себя вслух? Да еще и громко? Выкрикнуть что-то в таком духе: "Я могу!", Я сильный (ая)!". Читайте ниже, почему вам стоит поддаться этому порыву.

Что такое тренировка с аффирмациями

Тренировка с аффирмациями (положительными утверждениями), как системная фитнес программа, была разработана в США, и уже давно применяется во многих клубах. Одно из названий, которым ее окрестили, - IntenSati (Интенсати). Оно сложилось из inten - intention (намерение) и Sati (в переводе с одного из языков Индии - осознанность). То есть осознанные намерения. На практике это выглядит так: выполняются энергичные движения из кикбоксинга, танцев, йоги, единоборств и выкрикиваются позитивные утверждения - аффирмации. Например: "иду к цели!", "я могу!", "верю в себя" и т.п. По сути, это обычная групповая высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ) с той лишь разницей, что все участники должны произносить аффирмации. Можно представить какой эффект дает такая тренировка, но Венди Сузуки, известный нейробиолог, решила привести научные доказательства в пользу Интенсати, которые мы кратко перечислим ниже.

Тройная доза причин в пользу Intensati

  • Многочисленные исследования показали, что аэробные упражнения, лежащие в основе IntenSati, не только повышают настроение (и у пациентов с депрессией, и у "обычных" людей), но и подстегивают уровни трех моноаминов, которые играют важную роль в регуляции настроения: это серотонин, норадреналин и дофамин. В дополнение к этому, упражнения повышают уровень эндорфинов в мозгу. Это вещество обладает обезболивающими качествами и дает ощущение эйфории.
  • Второй "источник" хорошего настроения на занятиях интенсати - это произнесенные вслух позитивные утверждения. Множество психологических экспериментов показали: позитивные утверждения, помогают оградить человека от целой плеяды различных стрессов. Это, например, стресс связанный с социальной оценкой, "школьный стресс", возникающий в среде ровесников, размышления связанные с отрицательной обратной связью и т.п.
  • Мощные силовые движения, которые приходится выполнять во время тренировки, помещают нас в ту или иную "позу силы". Однажды социальный психолог Эми Кадди из Гарварда произвела на конференции TED настоящую сенсацию. В своем исследовании она сравнила "позы силы" и "позы подчинения". "Позы силы" - с руками за головой и ногами на столе ("поза Обамы") или навалившись обеими руками на стол (оба варианта невербально выражают власть). "Позы подчинения" - к примеру, со скрещенными ногами и руками. Оказалось, что всего одна минута (!) в "позе силы" повышает у человека уровень тестостерона в крови и понижает уровень гормона стресса - кортизола. Мало того, у него появляется ощущение собственной силы и повышается стрессоустойчивость.

Преимущества описанные выше, делают тренировки с аффирмациями уникальными в своем роде по эффекту, который они обеспечивают.

Как применить эти волшебные знания?

Возможно, в каких-то российских клубах и проводятся тренировки подобного плана, но мы этого наверняка не знаем. Однако это не повод для расстройства. Применять технику intensati можно и нужно в самостоятельных тренировках. Если вы планируете тренироваться дома, то можно включить музыку, чтобы скрыть от посторонних, произносимые утверждения. А хайлетсы CANPOWER помогут вам проработать все нужные группы мышц в домашних условиях. Еще рекомендуем добавить аффирмации во время пробежек (или езды на велосипеде). Лучше всего в моменты ускорения. Если вам не нужно лишнее внимание, то просто держите дистанцию от других бегунов, чтобы они вас не слышали. Обязательно включите аффирмации в процессе отработки ударных упражнений - эффект почувствуете сразу! Обратите внимание, что позитивные утверждения должны быть простыми и произноситься в настоящем времени. Например: "Я сильный (ая)!", "Я все могу!", "У меня получается!" и т.п.

Хороших вам тренировок в стиле IntenSati!


потеешь - значит худеешь

Потеешь - значит худеешь?

"Больше потеешь - больше худеешь" - одна из самых неправильно понимаемых концепций тренировок и фитнеса. "Помогает ли потоотделение сбросить вес?" - один из наиболее часто задаваемых вопросов на форумах посвященных фитнесу, а также в поисковых запросах Гугл.

Прежде, чем мы ответим на этот вопрос, рассмотрим что именно потоотделение значит для нас. Пот состоит главным образом из трех компонентов: вода, лактат и мочевина. Последний из них находится в мочевом пузыре. Аминокислоты, используемые нашим телом для создания протеинов, помогают в построении мускулатуры через процесс метаболизма, побочным продуктом которого является аммиак. Аммиак токсичен для тела, а мочевина помогает связывать его и безопасно выводить из организма. Кроме этого потоотделение имеет антимикробное действие, открытое исследователями Университета Эберхарда и Карла в Тюбинге, Германии. Они обнаружили, что этот процесс может убивать таких микробов как кишечная палочка и грибковые инфекции, молочницу. Основное назначение пота тем не менее - это охлаждение тела и предотвращение потери производительности из-за перегрева организма. Чтобы сделать это, наше тело использует два основных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, расположенные в основном в подмышках, на голове и в паховой области.

Процесс охлаждения через пот названо потоотделением и во всем животном царстве мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на наших телах. Благодаря этому распределению мы фактически чемпионы по потливости. Мы можем воспроизводить терморегуляцию наших тел намного лучше, чем любое другое млекопитающее планеты, и это делает нас способными к потрясающим подвигам выносливости, таким как участие в марафонах или работа весь день в жаркой окружающей среде.

Потеря воды - не похудение

Пот на 99% - это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса - боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.

Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.

Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.

Потоотделение и тренировки

Потому как мы не начинаем худеть пока наша температура тела не начнет подниматься - пот хороший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому прогулки и мягкие тренировки могут быть подходящими, чтобы сдвинуться с мертвой точки, но пока мы не почувствуем капли пота пробивающиеся через линию волос, мы не работаем достаточно для того, чтобы добиться долгосрочных результатов для изменений в нашей жизни. Массовое исследование включающее более 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале, обнаружило, что есть прямая связь между систематическими высокими нагрузками и продолжительностью жизни, а также здоровьем.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования - хайлетсы и сэндбэг. Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.

Главное - баланс

Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.

Обезвоживание влияет на:

  • Понижение кровяного давления
  • Ухудшение кровообращения
  • Снижения уровня потоотделения
  • Снижение тепло отводных функций
  • Повышение температуры
  • Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
  • Снижение аэробной способности

Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок - ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в "точке потливости" во время физической активности - это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья переведена и адаптирована CANPOWER.


сжигание жира

Как происходит сжигание жира в организме

Чтобы прийти в форму и сохранять её, важно понимать сам процесс того, как происходит сжигание жира в организме. Это не волшебство и не ракетная техника, - здесь работает простая логика, точнее логика нашего тела.

В полностью сформировавшемся человеческом организме есть определенное количество жировых клеток, которое обусловлено режимом питания в детстве и в подростковом возрасте. Это количество жировых клеток достается человеку на всю дальнейшую жизнь. Организм использует эти клетки как карманы для хранения сжатой энергии – жира. Он не будет использовать эти клетки, если у него имеются другие источники энергии, например, недавний обед.

Жир, запасаемый в жировых клетках, находится там до тех пор, пока у нас не появится потребность в энергии, например, в случае голода или неспособности охотиться и искать пищу. Этот удивительный механизм самосохранения, необходимый для нашего выживания, сформировался на том этапе эволюции, когда пищу постоянно приходилось добывать. Сейчас такой проблемы нет - на охоту мы ходим в ближайший супермаркет, полки которого ломятся от еды, но наш организм не изменился с тех времен, поэтому запасает каждый неизрасходованный кусок – на будущее. В результате нам нужно садиться на диету и заниматься спортом, чтобы поддерживать жировые резервы в умеренном объеме.

Как работают физические упражнения

Необходимость выполнения упражнений и занятия физкультурой возникает из-за того, что наш образ жизни, за последнее время, изменился кардинальным образом – мы все меньше двигаемся, если двигаемся вообще, и всё оптимизировано настолько, что расход энергии сводится к минимуму. У нас есть машины, лифты, эскалаторы, и даже еду нам иногда привозят на дом. Многое изменилось со времен охоты и собирательства, когда мы были вынуждены проходить километры в поисках пищи и сражаться за добычу, но особенности нашего тела мы унаследовали от предков.

Мы набираем лишний вес и механизм, выработанный для нашей защиты, теперь оказывает пагубное воздействие, потому что, к сожалению, эволюция не успевает за технологическим прогрессом.

Наука

Физическая активность ускоряет метаболизм, поскольку возрастает потребность в дополнительной энергии. Организм начинает расходовать запасенное топливо. Любая пища, при участии кислорода, разлагается на три химических составляющих: воду, диоксид углерода (углекислый газ) и аденозинтрифосфат (АТФ). АТФ является универсальным источником энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах. Некоторое количество АТФ постоянно имеется в мышцах и расходуется при первой необходимости (поэтому наши мышцы способны напрягаться без подготовки и необходимости увеличения содержания кислорода в крови за счет глубокого дыхания). АТФ, запасенный в мышцах, сжигается быстро и для синтеза новых порций АТФ, организм задействует следующие источники, в порядке приоритета:

  • карбогидраты (углеводы) – хранятся в виде глюкозы в крови, гликогена в печени и мышцах;
  • жир – в крови, мышцах и в организме в виде подкожного жира;
  • протеин – белок тканей.

Этот процесс происходит в нашем организме каждый раз, когда во время упражнений мы делаем глубокий вдох. При этом мы выдыхаем диоксид углерода, который является побочным продуктом сгорания реального веса (т.е. жира), который мы теряем, превращенного в СО2. Если вы когда-либо задавались вопросом, куда девается жир из тела, то теперь вы знаете – мы буквально выдыхаем его.

Упражнения для снижения веса

Вы уже догадались, что эффективны любые физические упражнения. Вы можете выбрать те виды тренировок, какие вам больше нравятся, и заниматься в любом режиме, будь то свободные веса или тренировки с собственным весом, бег или велосипед, йога, танцы, бокс, восточные единоборства, и вы в любом случае будете сжигать лишние запасы энергии. Главное - дойти до этих запасов в жировых отложениях.

Как много вы сжигаете за одно занятие, зависит от интенсивности тренировки, вашей физической формы, возраста – чем вы старше, тем дольше работают системы запасания, от вашей мышечной массы. Играет роль также частота тренировок. Ниже описаны эффективные для жиросжигания варианты тренировок с рекомендациями по их выполнению.

Вариант 1: Кардиотренировка с собственным весом
Любая тренировка, которая ускоряет сердечный ритм и вызывает одышку, считается кардиотренировкой. Любые занятия можно превратить в кардиотренировку, даже работу с дополнительным весом, если выполнять ее быстро. Попробуйте ускорить выполнение упражнений настолько, чтобы задействовать сердечно-сосудистую систему и вы окажетесь в режиме интенсивного сжигания калорий, когда организм, естественным путем, подключает больше ресурсов за короткий промежуток времени.

За отсутствием дополнительного топлива (пищи) он использует резервы (жировые клетки) и продолжает сжигать их и после тренировки, ускоряя обмен веществ.

Как начать: составьте план тренировок с высоким темпом, включив в него, например, такие эффективные для жиросжигания упражнения как:

  • Подъем коленей: бег на месте с высоко поднятыми коленями – хватит одной минуты, чтобы вывести вас из зоны комфорта.
  • Джампинг-Джек (прыжки с махами руками и ногами): полноценная кардио нагрузка для быстрого сжигания жира, знакомая всем с детства. Это до сих пор работает.
  • Бёрпи: заставляет работать все тело и поднимает VO2 (объём кислорода) до максимума.

Даже отжимания и приседания можно выполнять в режиме кардиотренировки, если делать их быстро. Как видите, вариантов масса. Выполняйте определенное количество повторений за один подход или занимайтесь на время и старайтесь улучшать результат с каждым новым подходом – так ваша тренировка превращается в интервальный тренинг высокой интенсивности (HIIT). Другой пример эффективных высокоинтервальных тренировок - протокол Табата.

Чтобы разнообразить упражнения с собственным весом, используйте дополнительный спортивный инвентарь. Например, с помощью хайлетсов CANPOWER вы сможете выполнять различные виды отжиманий (на трицепс и грудные мышцы), наклонные подтягивания, подъемы коленей и ног, а также много другое.

Выкладывайтесь максимально, независимо от обстоятельств. Чем больше и серьезнее вы работаете, тем больше энергии вы расходуете. В конечном итоге, все сводится к соотношению потребленной и истраченной энергии. При условии, что вы не будете поощрять себя дополнительными перекусами, результат вы увидите и почувствуете довольно скоро.

Вариант 2: Бег
Бег – традиционный и один из самых доступных вариантов кардиотренировки. Все, что вам нужно, это маршрут и пара кроссовок! Бег является крайне энергозатратным занятием и позволит сделать быстрый старт на пути к такой цели, как потеря веса.

Поначалу, особенно если бегать для вас не привычно, это будет непросто, у вас будет одышка от нехватки кислорода, но это абсолютно нормально – через это проходят все. Каждая новая пробежка будет даваться легче, пока бег не станет вашей второй натурой. Бегать можно регулярно, независимо от того, в какой вы форме на данный момент.

Как начать: Самый простой способ начать бегать – это начать с малого, постепенно увеличивая дистанцию и саму скорость бега. Чтобы бег приносил результаты по снижению веса, его нужно периодически усложнять, во избежание адаптации организма к постоянной нагрузке. Если вы прохлаждаетесь во время бега, у вас не сбивается дыхание к концу пробежки, значит, ваш организм привык и пора поднапрячься. Это нужно, чтобы не застрять на одном месте, а продолжать движение к поставленной цели.

Вариант 3: Развитие силы
Кардиотренировки не единственный способ сбросить лишний вес. Тяжелая атлетика или силовые тренировки с собственным весом – еще одна альтернатива, особенно если вы хотите иметь рельефные мышцы или просто не любите кардио.

У нас у всех есть мышцы, но объем у всех разный. Чем он больше, тем больше сжигается жиров. Мышцы требуют больших расходов энергии и заставляют организм сжигать больше энергии в течение дня и вдвое больше, в процессе обычной тренировки, по сравнению с тем, кто обладает меньшей мышечной массой.

Чем больше у вас мышц, тем больше жира вы сжигаете, когда тренируетесь. Да на каждое движение, в целом, затрачивается больше энергии. Поэтому, поднимая штангу или занимаясь другими силовыми тренировками, вы становитесь не только сильнее, но и стройнее.

Как начать: Силовые тренировки можно выполнять в зале или дома, используя тренажеры или собственный вес тела. Отжимания, подтягивания, приседания и другие упражнения из калистеники – это то, с чего можно начать. Для проведения силовых тренировок дома вам понадобится, как минимум, надежный турник. Вместо брусьев рекомендуем использовать гимнастические кольца. А если вы хотите добавить элементы из тяжелой атлетики, то сэндбэг вам в помощь.

Уделяйте внимание достаточной продолжительности и регулярности занятий, и ваше тело неизбежно будет меняться. Силовые тренировки по 30-40 минут каждый день стимулируют рост мышечной массы, а также увеличение энергозатрат. Это значит, что вам понадобится больше энергии в течение дня, чем раньше. Если прежде вы потребляли 1800 калорий в день, теперь вам будет необходимо 2200-2500.

Небольшая справка по наращиванию объема мышц: силовые тренировки не прибавляют объем без участия высокопротеиновой диеты, в противном случае они дают только тонус. Из-за недостатка тестостерона женщинам тоже трудно накачать мышцы путем силовых тренировок. Для того чтобы накачать большие мышцы, человеческому телу необходим качественный строительный материал – протеин, причем очень много.

Интенсивность тренировок

Увеличение числа повторений и продолжительности тренировки – это один из способов добиться лучших результатов, но это потребует больше времени, что не всегда приемлемо. Зачастую единственный способ уместить максимум упражнений в отведенный отрезок времени и извлечь максимум пользы – это увеличить интенсивность каждой тренировки.

Все просто: работайте на время и поставьте цель улучшать предыдущий результат в каждом подходе. Вы постоянно бросаете себе вызов: так вы сжигаете все больше жира и продолжаете сжигать в течение дня.

Вот почему высокоинтенсивные интервальные тренировки пользуются такой популярностью у людей с высокой занятостью. За короткий период времени можно сжечь больше, а процесс сжигания будет продолжаться еще несколько часов, благодаря ускоренному обмену веществ. Такой подход требует напряжения на пределе ваших способностей, то есть комфортный для вас темп в данном случае не рассматривается.

Еще один способ добиться такого расхода энергии – долгое равномерное сжигание, например, долгие пробежки или обычные, но постоянные дневные упражнения. Все зависит от ваших целей и обстоятельств. Кто-то может уделять тренировкам только 30 минут в день, другие могут заниматься только днем, есть и те, кому удается выкроить 2 часа для тренировок. Поэтому, так важно найти правильный подход исходя из своих возможностей.

Главное – разнообразие

Худшее, что можно придумать, когда пытаешься сбросить вес, это делать только одно упражнение. Наши тела очень хитрые, они очень быстро адаптируются. То, что вчера было невыполнимым, завтра покажется простым. Эта способность незаменима в повседневной жизни, но в данном случае, когда мы тренируемся, это становится проблемой.

Чем больше ваше тело привыкает к определенной деятельности, тем меньше вы добиваетесь и тем меньше тратите энергии при ее выполнении. С каждым разом сжигается все меньше калорий, и в итоге вы перестаете прогрессировать.

Таким образом, главное в тренировках – разнообразие. Простейший способ разнообразить тренировки – каждый раз выполнять различные виды упражнений и избегать повторения порядка выполнения, который тело уже могло запомнить.

Одну и ту же тренировку можно выполнять по разному:

  • Сократить время отдыха
  • Увеличить количество подходов
  • Увеличить количество повторений
  • Делать быстрее (быстрое сжигание)
  • Делать медленнее (развитие силы)
  • Усложнять упражнения

Можно заниматься любым видом спорта, тренироваться с собственным весом, выполнять кардио упражнения, пробовать интервальные, интенсивные или силовые тренировки, бегать на разные дистанции, кататься на велосипеде и все это чередовать. Чем сильнее вы озадачите свое тело, тем лучше будет результат от каждого занятия и тем больше энергии вы будете сжигать, заставляя организм подключать жировые резервы и расходуя излишки. Помните о балансе потребленной и затраченной энергии. Тренировки увеличивают расход энергии, что в сочетании с уменьшением порций еды позволяет эффективно снизить вес и держать себя в форме.

Теперь вы знаете как происходит сжигание жира в организме человека. Прогрессивных вам тренировок, друзья! Выбирайте высококачественное спортивное оборудование CANPOWER для своих самостоятельных тренировок!
Статья переведена и адаптирована CANPOWER.


Здоровая спина

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати - всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных - упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник - это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления - и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе - не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

  1. Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
  2. Раскачиваниятакже являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
  3. Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.
  4. Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение - подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины...