Чтобы вы смогли проводить на хайлетсах эффективные тренировки каждый день, мы подготовили для вас специальный сборник упражнений, которые еще раз подтверждает, что хайлетсы CANPOWER – это не просто альтернатива брусьям и турнику, а гораздо больше. Классические тяговые движения дополняются функциональными упражнениями, включающими элементы на развитие выносливости, гибкости и координации. При этом, на хайлетсах, также как и на турнике или брусьях, особенно хорошо тренируется верхняя половина тела, включая кор.
В сборнике приведен набор из 27 упражнений на хайлетсах, разбитых по уровню сложности, и специальный конструктор, который поможет вам составить полноценную тренировку. Ниже представлены лишь некоторые упражнения из сборника с описанием техники выполнения. Полную версию документа можно скачать здесь:
Сборник упражнений c хайлетсами CANPOWER
8 отличных упражнений из сборника:
1. Австралийские подтягивания
Ухватитесь за хайлетс снизу, спина оторвана от пола, вес тела распределен между руками и пятками. Медленно подтягивайте себя, держа тело вытянутым в линию, пока грудь не коснётся жерди хайлетса. Задержитесь наверху на 1-2 секунды и опуститесь вниз. Повторите. Упражнение отлично укрепляет суставы, особенно уязвимые локти и плечи.
2. Подъёмы колен к груди
Положите руки на брусья и выйдите на прямые руки. Ноги не должны касаться пола и немного могут быть выведены вперед. Не меняя положения корпуса, поднимите согнутые в коленях ноги до уровня горизонта или выше. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите. Старайтесь выполнять упражнение ровно, без импульсов.
3. Полные горизонтальные отжимания
Уприте ладони в хайлетс, ноги вытяните назад. Бедра и стопы сожмите вместе, руки выпрямлены, бедра и позвоночник находятся на одной прямой линии. Сгибайте руки в локтях, пока грудь не окажется на уровне кистей. Задержитесь в этом положении и отожмитесь в исходное. Это один повтор.
4. Болгарские выпады
Встаньте спиной к хайлетсу. Одну ногу (опорную) расположите на жердь, другая нога остается на полу – именно на неё приходится основной вес тела. Спина ровная, руки вдоль корпуса. Медленно опускайте колено опорной ноги вниз в сторону пола, до того момента как бедро другой ноги будет почти параллельно полу. Важно, чтобы колено, не выходило дальше носка. Спустя 1-2 секунды вернитесь в исходное положение. В следующем подходе сделайте тоже самое только поменяв ноги.
5. Отжимания на брусьях с собственным весом
Поставьте хайлетсы на удобную ширину. Выйдите в положение упора на прямых руках, ноги в коленях чуть согнуты, таз отведен назад. Сгибая руки в локтях, опуститесь до положения, в котором ваши плечи (часть руки от локтевого до плечевого сустава) станут почти параллельны полу. Отожмитесь, полностью выпрямив руки. Повторите.
6. Удержание уголка
Выйдите в упор на прямые руки, поднимите согнутые в коленях ноги так, чтобы бедра оказались выше брусьев, параллельно полу. Из этого положения выпрямите ноги и старайтесь удерживать их прямыми параллельно земле столько сколько сможете. Спину и руки необходимо держать прямыми, при этом таз можно немного подать вперёд. Дышите ровно.
7. Отжимания в стойке на руках
Поставьте перевернутые хайлетсы у ровной стены и выйдите в стойку на руках, опираясь ногами на стену. Руки выпрямлены. Сгибайте руки в локтях, пока голова практически не коснётся пола. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение. Используйте мышечный контроль и концентрацию, для безопасности, во время обратного движения.
8. Подтягивания в обратном висе
Переходить к данному элементу стоит тогда, когда вы без особых усилий держите обратный вис не менее 5-7 секунд. Прорабатывайте плечевой пояс, чтобы быстрее прогрессировать в этом упражнении.
Представленные упражнения на хайлетсах являются лишь малой частью сборника. Рекомендуем скачать полную версию и приступать к тренировкам. Если у вас еще нет хайлетсов CANPOWER, купить их можно здесь. Хороших вам тренировок!