Белковая еда

Белок в каких продуктах: кому рекомендована белковая пища, суточная норма для взрослого человека и ребенка, список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица источников с максимальным количеством протеина

В каких продуктах много белка: норма дневного потребления протеина для мужчин и женщин, список высокобелковой еды, таблица продуктов питания, в которых больше всего белка

Введение в тему

Белки — это сложные органические вещества, являющиеся основной структурной единицей организма: они играет ключевую роль в строении новых мышечных волокон и образовании новых тканей в целом. Помимо этого белки также выполняют имунную, транспортную и регуляторную функции. Когда речь идет о физической активности, то важность белков трудно переоценить. Вы можете заниматься по индивидуально сформированным тренировочным программам, у вас может быть доступ к самому современному спортивному питанию, но едва ли вы добьетесь желаемого результата при отсутствии необходимого количества белка. В данной статье мы разберем важность белковых структур, их виды, оптимальное дневное количество и многое другое.

 

Что такое белок и для чего он нужен

Многие люди и даже фитнес-тренеры ошибочно воспринимают белки за источник топлива во время тренировки, путая их с углеводами. Белки имеют незначительное влияние на энергетический баланс человека, однако основной вклад их вклад заключается в восстановлении после физических нагрузок. В ходе тренировки человек “травмирует” свои мышечные волокна, молекулы белка встраиваются в поврежденные участки мышц, которые спустя определенный период времени восстанавливаются, увеличиваясь в поперечном сечении. Этот процесс называется анаболизмом.

 

Основные виды белков и как их сочетать

В природе существуют сотни различных видов белков и белковых соединений и десятки видов их классификаций. Мы остановимся на тех, которые как можно чаще встречаются в жизни человека, занимающегося спортом.

Быстрые и медленные

Начнем с быстрых белков. Эта разновидность протеинов характеризуется высокой усвояемостью и быстрым перевариванием.

Быстрые белки идеальны для спортсменов и людей, которые регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки.

Рекомендуется употреблять быстрые белки незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания физической активности чтобы успеть закрыть “белковое окно”. Это поможет организму спортсмена восстановиться гораздо быстрее даже после высокоинтенсивной тренировки.

Медленными белками называют протеины, которые усваиваются организмом человека достаточно долго. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от 5 до 8 часов. Такой тип белков идеально подходит для людей, желающих похудеть. Наилучшим образом медленные белки работают в таком направлении, если употреблять их перед сном. За ночь они успевают перевариться и полноценно усвоиться организмом.

Животного и растительного происхождения

Белки животного происхождения это белки яиц, молока, рыбы и мяса. Все белки содержат определенный набор аминокислот - аминокислотный пул. Белки животного происхождения содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Большинство растительных белков являются неполноценными. Это значит, что в них отсутствует хотя бы 1 незаменимая аминокислота.

 

Усвояемость белка

Мы соврем если скажем, что количество потребляемого белка не важно. Однако не стоит забывать, что не менее ключевую роль играет его усвояемость. Вы можете потреблять хоть 300 грамм белка ежедневно, однако с низкой усвояемостью вы едва ли достигнете желаемого результата.

Причины, по которым белок не усваивается организмом

Существует несколько причин по которым потребляемый белок не может усваиваться полноценно. Как правило это проблемы с ЖКТ, недостаток клетчатки (пищевые волокна, сопровождающие белок) и несоблюдение водного баланса.

 

Дневная норма потребления белка

Суточная норма потребления белка - причина споров даже среди высококвалифицированных врачей и профессиональных спортсменов. Большинство специалистов сходятся на том, что для обычного человека будет достаточно 1,2 грамма на килограмм веса тела. Для спортсмена же рекомендуется потреблять 1,8-2 грамма на килограмм веса тела.

Суточная норма белка для детей разных возрастных категорий

Отдельным пунктом следует обсудить суточную норму потребляемого белка для детей. Дневная потребность в белке напрямую зависит от возраста ребенка. На 1 кг массы тела необходимо белка: детям от 1 года до 3 лет — 4 грамма; от 4 до 6 лет — 4–3,5 грамма; от 7 до 10 лет — 3 грамма; от 11 до 13 лет — 2,5–2 грамма; от 14–17 лет — 2—1,5 г.

 

Признаки переизбытка или недостатка белка в организме

Переизбыток белка в организме не такое уж и редкое явление. Основными признаками являются проблемы с ЖКТ (вздутие, тяжесть, изжога) и характерный запах ацетона при потоотделении. Таким образом если вы спортсмен, и на тренировке чувствуете, что пахнете как химический растворитель, то вам лучше проследить за своим питанием.

Недостаток белка в организме выражается в ломкости ногтей, общей слабости и повышенной утомляемости, а также в прогрессируещем снижении массы тела.

 

Кому и для чего рекомендуется употреблять высокобелковую пищу

Ниже мы рассмотрим 3 категории людей, которым рекомендуется потреблять богатую белком пищу для достижения поставленной цели.

Людям, стремящимся похудеть

Активное потребление медленных белков положительное сказывается на потере веса. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения.

Спортсменам для наборы мышечной массы

Пища, богатая белком - неотъемлемая составляющая рациона человека, стремящегося набрать мышечную массу. При недостатке белка организму будет просто неоткуда брать строительный материал для образования новых волокон и тканей.

Тем, кто хочет быстро восстановить организм после болезни

Белковые структуры принимают активное участие в регенерации огранизма после заболеваний.

 

Список продуктов с большим содержанием белка

Мы составили для вас список доступных продуктов с высоким содержанием белка. Подавляющее большинство этих наименований вы сможете найти во всех продуктовых магазинах своего города.

Различные виды мяса

Мясо - один из самых главных источников белка, как для обычного человека, так и для спортсмена.

Индейка

В качестве хорошего источника белка мы рекомендуем покупать индейку вместо курицы. Куриные грудки в большей степени содержат искусственно-введенные соматотропины, что снижает их качество, как продукта. В среднем в индейке содержится около 22 грамм белка.

Говядина

Красное мясо богато не только белком, но и креатином. Поэтому если у вас есть возможность питаться постной говядиной - питайтесь. В среднем в говядине содержится 23 грамма белка.

Морепродукты и рыба

Рыба и морекпродукты богаты белком, что делает их неотъемлемой частью рациона людей, следящих за своей физической формой.

Красная икра

Красная икра содержит около 33 грамм белка, что делает этот деликатес не только вкусным, но и полезным.

Тунец

Тунец уникален тем, что при 20 граммах белках в нем не содержится и грамма жира. Таким образом 1 консерва тунца практически равняется порции протеина.

Креветки

Подобно тунцу, креветки богаты белком (25 грамм) и практически не содержат жира (0,3 грамма).

Молочные продукты

Молочные продукты богаты не только кальцием, но и белком. Некоторые из них являются представителями медленных белков, что делает их идеальным для людей, желающих похудеть.

Творог

Творог содержит около 26-30 грамм белка, что делает его прекрасным дополнением к рациону любого человека.

Сыр

Особенно Пармезан. В нем содержится до 36 грамм белка, однако в нем также достаточно жиров.

Яйца

Яйца - отличный источник белка, признаваемый во всем мире. В среднем яйцо содержит около 12 грамм белка.

Орехи и семечки

Помимо того, что рехи и семечки богаты полезными жирами, они также содержат много белка.

Миндаль и Фундук

Миндаль содержит около 22 грамма белка и является отличным перекусом.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты не только витаминами, но и белками и полезными жирами. В них содержится около 30 граммов белка.

Бобовые

Бобовые - представители растительных протеинов, которые крайне богаты содержанием белка.

Белая и красная фасоль

Подобно тунцу и креветкам, фасоль содержит много белка (до 25 грамм) и минимум жиров (до 2-3 грамм)

Горох

Этот представитель семейства бобовых содержит до 24 грамм белка и всего лишь 1 грамм жиров.

Соя

Соя является одним из лидеров по содержанию белка в принципе. В ней содержится до 37 грамм белка при 17-18 граммах жира.

Примерное дневное меню при белковой диете

Мы составили примерный план белковых продуктов, которые идеально подойдут к разным приемам пищи независимо от того спортсмен вы или нет.

Завтраки

Яйца, миндаль, фундук, кешью или тыквенные семечки

Обеды

Индейка, красное мясо, морепродукты или фасоль

Ужины

Рыба, индейка, творог (перед сном)

Как компенсировать недостаток протеина вегетарианцам и веганам

В случае если вы не едите мясо и белки животного происхождения, то отличными альтернативами станут крупы, орехи, соя, бобовые и морепродукты. Не бойтесь экспериментировать с питанием и всегда подбирайте то, что нравится вам.


потеешь - значит худеешь

Потеешь - значит худеешь?

"Больше потеешь - больше худеешь" - одна из самых неправильно понимаемых концепций тренировок и фитнеса. "Помогает ли потоотделение сбросить вес?" - один из наиболее часто задаваемых вопросов на форумах посвященных фитнесу, а также в поисковых запросах Гугл.

Прежде, чем мы ответим на этот вопрос, рассмотрим что именно потоотделение значит для нас. Пот состоит главным образом из трех компонентов: вода, лактат и мочевина. Последний из них находится в мочевом пузыре. Аминокислоты, используемые нашим телом для создания протеинов, помогают в построении мускулатуры через процесс метаболизма, побочным продуктом которого является аммиак. Аммиак токсичен для тела, а мочевина помогает связывать его и безопасно выводить из организма. Кроме этого потоотделение имеет антимикробное действие, открытое исследователями Университета Эберхарда и Карла в Тюбинге, Германии. Они обнаружили, что этот процесс может убивать таких микробов как кишечная палочка и грибковые инфекции, молочницу. Основное назначение пота тем не менее - это охлаждение тела и предотвращение потери производительности из-за перегрева организма. Чтобы сделать это, наше тело использует два основных типа потовых желез: эккриновые, расположенные по всему телу, и апокриновые, расположенные в основном в подмышках, на голове и в паховой области.

Процесс охлаждения через пот названо потоотделением и во всем животном царстве мы уникальны по количеству и распределению потовых желез на наших телах. Благодаря этому распределению мы фактически чемпионы по потливости. Мы можем воспроизводить терморегуляцию наших тел намного лучше, чем любое другое млекопитающее планеты, и это делает нас способными к потрясающим подвигам выносливости, таким как участие в марафонах или работа весь день в жаркой окружающей среде.

Потеря воды - не похудение

Пот на 99% - это вода, и мы теряем его в большом количестве во время занятий в жаркую погоду, поэтому наше тело становится легче. Но это не реальное снижение веса. Вес вернется в тот момент, когда мы выпьем немного воды, чтобы восполнить жидкость, которую мы потеряли и произойдет регидратация. Классический пример этого процесса - боксерские матчи, когда боксерам необходимо поддерживать вес для своей категории, они проводят длинные пробежки в термокостюме и подолгу сидят в сауне, чтобы избавиться от излишков воды в организме.

Тем не менее обезвоживание является серьезным ослабляющим фактором физической активности. Потери всего лишь 2% веса тела, за счет выведения воды, достаточно для того, чтобы негативно воздействовать на мышечную работу, а потеря 5% веса может, согласно научным исследованиям, снизить работоспособность организма на 30%. Боксеры возвращаются к своему нормальному весу незамедлительно после взвешивания для соревнования через регидратацию за 25 часов до боя.

Регидратация после тренировок не просто важна, но критична для нашего самочувствия после длительных тяжелых упражнений, и множество исследований потоотделения подтвердили, что лучше всего восполнять запас воды в организме с помощью напитков богатых электролитами, чем через простую воду. Трата времени в сауне, с надеждой, что вспотев, мы сможем добиться снижения веса, или бегать обмотанным пленкой не только бесполезно, но и может быть опасным для здоровья.

Потоотделение и тренировки

Потому как мы не начинаем худеть пока наша температура тела не начнет подниматься - пот хороший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому прогулки и мягкие тренировки могут быть подходящими, чтобы сдвинуться с мертвой точки, но пока мы не почувствуем капли пота пробивающиеся через линию волос, мы не работаем достаточно для того, чтобы добиться долгосрочных результатов для изменений в нашей жизни. Массовое исследование включающее более 200 000 австралийцев, опубликованное в престижном медицинском журнале, обнаружило, что есть прямая связь между систематическими высокими нагрузками и продолжительностью жизни, а также здоровьем.

HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и короткие всплески интенсивных нагрузок, после которых себя можно выжимать, являются сейчас наиболее популярным тренировками на жиросжигание. При этом, исследования показывают, что женщинам необходимо работать больше чем мужчинам, чтобы вспотеть и в целом и почувствовать результат. Для проведения эффективных HIIT тренировок дома мы рекомендуем вам наш самый популярный комплект оборудования - хайлетсы и сэндбэг. Этот компактный набор будет выжимать из вас реки пота при правильном использовании! Хайлетсы позволят выполнять, такие значимые для верхней части тела упражнения как подтягивания (наклонные), отжимания на трицепс и грудь, а также подъемы ног и многое другое. Сэндбэг станет не только альтернативой штанге в лифтовых упражнениях, таких как приседы, подъемы над головой, выпады и другие, но будет использоваться также для выполнения рывков и толчков, взятий на грудь или на плечо, швунгов и махов.

Главное - баланс

Процесс потоотделения помогает нам охладиться, чтобы наши мышцы могли функционировать нормально. Это не несет никакого эффекта на снижение веса, поэтому повышая уровень при котором мы потеем (используя термокостюмы или обматываясь пленкой), мы только увеличиваем уровень при котором наше тело обезвоживается.

Обезвоживание влияет на:

  • Понижение кровяного давления
  • Ухудшение кровообращения
  • Снижения уровня потоотделения
  • Снижение тепло отводных функций
  • Повышение температуры
  • Увеличение уровня потребления гликогена мышцами
  • Снижение аэробной способности

Это все плохо для нас. Обезвоживание доводит нас до истощения быстрее и ослабляет нашу производительность. Сохранять водный баланс и потреблять достаточно жидкости до и во время тренировок - ключ к улучшению нашего самочувствия. При этом, находиться в "точке потливости" во время физической активности - это лучший индикатор интенсивности наших тренировок. Поэтому если вы не потеете во время тренировок, вы вряд ли достигните желаемых результатов по снижению веса, но не стоит усиливать искусственно этот процесс. Статья переведена и адаптирована CANPOWER.


Здоровая спина

Польза турника для здоровья спины

Человек настолько молод и здоров, насколько гибок и здоров его позвоночник.

Повседневная деятельность человека тесно взаимосвязана с его возможными проблемами со спиной. Долгое сидение на офисном стуле, продолжительная стоячая работа или даже простой отдых лежа на кровати - всё это влияет на наш позвоночник, всячески нагружая его и создавая компрессию (сжатие) межпозвоночных дисков. Помочь своей спине избежать, предотвратить, а также избавиться от многих неприятностей можно разными способами, но мы расскажем вам об одном из самых простых и эффективных - упражнения на турнике.

Научный взгляд

Почему же так важен здоровый позвоночник? Потому что он хранилище спинного мозга, без которого не смогли бы функционировать ни скелетная и мускульная системы, ни основные жизненно-важные органы. Он стержневой управляющий центр нашего тела. Даже малейшее повреждение может иметь катастрофические последствия на функционирование тела. К счастью, по причине его первостепенной важности для здоровья и выживания, спинной мозг был хорошо защищён эволюцией. Его безопасность зависит от целостности позвоночного столба. А он, в свою очередь, в большой мере зависит от здоровья сети связок и мышц, которые его поддерживают. После того, как позвоночный столб сформировался, лучший способ защитить свой спинной мозг и сохранять его в здоровом состоянии - это поддерживать силу мышц спины. Таким образом, вы дополнительно заботитесь о хорошей осанке, при которой обеспечивается правильная циркуляция крови и передачи нервной энергии, снижается нагрузка на внутренние органы. Поэтому, здоровый позвоночник - это здоровый организм в целом!

Всё просто

Укрепление мышц спины позволяет создать крепкий мышечный корсет для позвоночника, предупреждающий любые защемления, смещения или застойные явления - и домашний турник в таком деле может стать отличным помощником. Попробуйте для начала просто висеть на нём утром, когда встали и вечером перед сном. Самый обыкновенный вис необходимо делать даже продвинутым атлетам, поскольку это упражнение растягивает ваш позвоночник. Если не делать упражнения на растяжение позвоночника, он начнет “усыхать”, что ведет к большим проблемам со здоровьем. Главное в висе - не касаться ногами пола, как следует расслабить мышцы и не забывать, что это упражнение не для рук, а для спины. Висите столько сколько сможете.

Профессиональный турник для дома, в вопросе декомпрессии (растяжения) позвоночника, может легко заменить такой дорогой тренажер как инверсионный стол, при этом цена турника значительно дешевле, а эффективность в целом несравнима выше.

Разновидности виса

  1. Висы на перекладине. Наличие определённого физиологического расстояния между позвонками обеспечивает их полноценное кровоснабжение, питание и отведение продуктов жизнедеятельности. В процессе вертикального прямохождения и сидячей работы позвонки сближаются друг с другом, сдавливая проходящие между ними кровеносные сосуды. Различные висы нормализуют физиологическое расстояние между позвонками. Формы виса могут быть на двух руках или на каждой руке поочерёдно. Также висы (особенно на одной руке) тренируют мышцы рук и плечевых суставов.
  2. Раскачиваниятакже являются разновидностью висов, позволяющие ещё сильнее растянуть позвоночник в динамике.
  3. Скручивания (повороты) туловища в положении виса – осуществляются поворотом бёдер вправо и влево, при этом выполняется скручивание позвоночника, поскольку руки жёстко закреплены на турнике, а вращается только нижняя часть туловища с ногами. Скручивание позвоночника считается лучшей профилактикой позвоночных грыж.
  4. Перевёрнутые висы (вниз головой). При этом необходимо держаться за турник согнутыми коленями. Можно дополнить раскачиваниями и поворотами корпуса. При этом поворот осуществляется в плечах, а ноги жёстко закреплены на турнике.

Важно знать

Больше работайте с собственным весом. Печально, когда занимающиеся, посвящающие время спине, зачастую делают для этого неподходящие упражнения. Они работают с тяжёлыми свободными весами, делают упражнения, которые возлагают очень сильное давление на верхние отделы позвоночника. Подобные упражнения неминуемо ведут к травмам. Делайте простое и естественное для человеческого организма упражнение - подтягивания. Можно сказать, люди практически родились, чтобы подтягиваться. Это самое безопасное упражнение для спины, потому что рабочее движение в нём происходит в соответствии с природной биомеханикой, не против неё. Если вы еще не умеете подтягиваться, то прогрессируйте используя гимнастические кольца купить которые можно у нас в магазине. Как и всегда здесь важно упорно тренироваться и результат не заставит себя ждать. К тому же, очень скоро мы выложим статью о том как можно быстро и эффективно научиться подтягиваться. Следите за нашими обновлениями, а пока желаем вам прогрессивного роста и здоровой спины...