Утренняя зарядка: польза тренировок по утрам в домашних условиях, комплексы упражнений на каждый день для женщин, мужчин и детей, подготовка к утренней гимнастике и правила выполнения.

Простые упражнения для утренней зарядки для начинающих, взрослых и детей, примеры лёгких ежедневных физических 10-минутных комплексов

 

Введение в тему 

В настоящее время около 85% людей ощущают разбитость и вялость после пробуждения. Кто-то бодрит себя кофе, кто-то уповает на контрастный душ, однако самый эффективный инструмент – утренняя зарядка.

К сожалению практически у всех есть весомые причины на это: кто-то едва успевает к 9:00 в офис, у кого-то главная цель побольше поспать перед учебой, а кто-то просто ленится и не видит смысл в физической нагрузке, особенно по утрам. В данной статье мы обсудим не только пользу утренней зарядки, но и поделимся упражнениями, которые улучшат ваше самочувствие и настроение.

 

Польза ежедневной утренней гимнастики

Регулярно выполняемая утренняя зарядка содержит в себе около 9 важных преимуществ, которые гарантированно заставят вас вставать с кровати на х минут раньше.

Укрепление иммунитета

Выполняя гимнастику по утрам, вы разгоняете имунные клетки по своему организму и повышаете “защитные силы” своего организма вплоть до 4 часов после окончания зарядки.

Прилив энергии

90% людей испытывают ощущения вялости, разбитости и усталости при пробуждении. Ранняя физическая активность повышает пик кортизола, что быстрее “выводит” организм из состояния сна. 

Отличное настроение на весь день

Во время упражнений ваш мозг вырабатывает эндорфины, которые стимулируют выброс дофамина в организме. Дофамин – нейротрансмиттер, который положительно влияет на ваше настроение.

Улучшение здоровья и физической формы

Регулярно выполняемые физические упражнения способны не только улучшить ваше самочувствие, но и сделать ваше тело более сильным, выносливым и атлетичным.

Похудение

Утренняя зарядка улучшает циркуляцию кислорода и сжигает больше калорий. Таким образом если ваша цель избавиться от лишнего веса, то 30-минутная зарядка после пробуждения станет отличным инструментов для похудения.

Тренировка силы воли

Ежедневные утренние подъемы и выполнение физических упражнений делают человека дисциплинированнее и развивают его силу воли. Эти качества крайне применимы в учебе, работе, а также в обычной жизни.

Повышение работоспособности и продуктивности

Результаты показывают, что полчаса утренних упражнений средней интенсивности улучшают когнитивные функции, связанные с принятием решений, и, следовательно, позволяют вам быть более активными и продуктивными до конца дня.

 

Основные правила выполнения зарядки по утрам

Как и любая тренировка, утренняя зарядка требует соблюдения ряда правил для повышения эффективности и снижения риска травматизации.

Продолжительность тренировки

Утренняя зарядка не должна длится, как обычные тренировки в зале или дома. Однако также не стоит ограничиваться 3–5 минутами. Оптимальная продолжительность тренировки утром 15-30 минут.

Правильная подготовка к утренней зарядке

Будучи тренировкой, утренняя зарядка требует хорошей разминки. Это особенно важно, так как после сна мышцы менее эластичны, что значительно повышает риск получения травмы.

Систематические занятия

Если вы заинтересованы в результате, то придется выполнять утреннюю тренировку регулярно. Легкая нагрузка не требует серьезного восстановления, именно поэтому зарядку можно выполнять хоть каждое утро.

Выполнение упражнений от простых к сложным

Не стремитесь сразу выполнять сложные упражнения и тренировочные комплексы, к которым вы не готовы. Повышать нагрузку и сложность упражнений желательно каждые 4-5 недель.

Требования к помещению и оборудованию

Несмотря на то что выполнять зарядку можно практически везде,  мы рекомендуем заниматься в проветренном помещении. Так вы гарантированно взбодритесь после сна и избавитесь от чувства разбитости и усталости.

Выполнение утреннего комплекса упражнений натощак

Во время голодания запасы гликогена пусты. Таким образом тело начинает сжигать жир для получения энергии во время упражнений, что может способствовать снижению веса. 

 

Как подобрать подходящие упражнения

Если вы решились выполнять зарядку, вам необходимо здраво оценивать свою физическую форму и четко определить свои цели.

Из чего состоит утренняя гимнастика

Как и любая тренировка, утренняя гимнастика состоит из разминки, основного комплекса упражнений и заминки-растяжки.

Разминка

Основная цель разминки – подготовить тело к нагрузке и минимизировать риск травм. Не ленитесь разминаться перед утренней тренировкой – тело после сна менее пластично, а значит вероятность получить травму выше.

Основной комплекс упражнений

Это набор упражнений, которые как раз и составляют основную часть утренней зарядки. Выполняйте все движения подконтрольно, ощущая работу целевой мышечной группы.

Завершение тренировки

Каждая утренняя зарядка должна заканчиваться легкой растяжкой мышц, которые подвергались нагрузки во время основной части тренировки.

 

Простые эффективные упражнения для занятий по утрам в домашних условиях

Ниже мы собрали список простых, но эффективных упражнений, которые идеально подойдут для утреннней разминки. Разобравшись в их выполнении, вы сможете самостоятельно создавать ренировочные комплексы для утренней зарядки.

Повороты головы

Разминочное упражнение для подготовки мышц шеи к нагрузке. Ровно встаньте и медленно выполните около 20 поворотов в каждую сторону, держа руки на поясе.

Наклоны туловища

Наклоны в разных плоскостях помогут размять низ спины и заднюю поверхность бедра. Выполняйте наклоны в разные стороны, избегая резких движений.

Выпрыгивания

Плиометрическое упражнение, которое не только поможет развить взрывную силу ног, но и окончательно вернет вас из сонного состояния. Выполняйте от 8 до 15 повторений несколько подходов.

Приседания

Базовое упражнение, задействующее квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра и прочие мышцы ног. Приседая, старайтесь сохранять прямой угол в коленях и держать спину прямой. Выполняйте до 20 повторов в подходе

Примите положение, как показано на рисунке. Одновременно оторвите грудь, плечи и ноги от пола и поднимите их как можно выше. Старайтесь продержаться наверху как можно дольше.

Махи руками и ногами

Базовый элемент разминки, который помогает подготовить плечевые и тазобедренные суставы к началу тренировки. Делайте махи расслабленно, стараясь охватить как можно большую амплитуду движения.

Как и приседания, боковые выпады дадут вам существенную нагрузку на ноги. Во время упражнения держите осанку и напрягайте мышцы кора – так вы сможете сохранить баланс. Выполняйте до 15 раз на каждую ногу.

Встаньте на четвереньки, как показано на рисунке. Медленно поднимайте разноименные ногу и руку, напрягая мышцы кора. В верхней точке тяните носок на себя. Выполняйте по 15 раз на каждую сторону.

Отжимания

Отжимания – базовое упражнение, развивающее грудь, трицепсы и передние пучки дельтовидных мышц. Встаньте в упор лежа, как показано на рисунке, и быстро вытолкните себя наверх, а затем медленно опуститесь.

Различные упражнения с фитболом: скручивания и планка

Фитбол идеален для упражнений на мышцы кора. Многие профессиональные атлеты выполняют утреннюю активацию прямых и косых мышц живота для снижения риска получения травмы как во время тренировок, так и в повседневной жизни.

Боковые скручивания

Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимайте плечевой пояс, сокращая свой бок. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

Планка на фитболе

Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы сохранить баланс. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

И велосипед и ножницы выполняются лежа на спине и задействуют в работу мышцы нижнего пресса. В первом случае вы выполняете движения ногами, имитируя езду на велосипеде, а во втором поочередно меняете ноги, держа их прямыми.

Растяжка

Несмотря на то, что важность растяжки сильно преувеличена, она является хорошим завершением тренировки. Вам вполне хватит 15-25 секунд на растяжение каждой мышцы, которая подвергалась нагрузке.

Принцип составления комплекса утренних упражнений

Теперь вы знаете более 10 упражнений, идеальных для утренней тренировки. Таким образом вы можете выполнять их утром в зависимости от того, что вам нравится. Однако не забывайте о разминке и о том, что нужно тренировать разные мышечные группы, а не зацикливаться на чем-то одном.

Специальные легкие 10-минутные комплексы упражнений по утрам в домашних условиях

90% людей с трудом могут найти 15 лишних минут на тренировку утром. Если вы один из них, то специально для вас мы составили экспресс-комплексы, которые не займут более 10 минут и сделают сильнее ту или иную мышечную группу.

Разминка – ее нужно выполнять перед каждой тренировкой, независимо от того, какая группа мышц тренируется.

– повороты головы (15 раз в каждую сторону)

– вращения руками и махи ногами (20 раз в сумме)

Для пресса

– велосипед + ножницы (30 вращений + 20 скрещиваний) – 3 подхода

– скручивания на фитболе (15 раз на каждую сторону) – 3 подхода

– Планка на фитболе (30 секунд) – 2 подхода

Для здоровой спины

– bird dog (15 раз на каждую сторону) – 3 подхода

– наклоны туловища к левой ноге, по центру и к правой (3 круга по 3 наклона) – 3 повтора

– лодочка (удержание от 30 секунд) – 3 подхода

Для ягодиц и ног

– Выпрыгивания (12 повторений) – 3 подхода

– Приседания ( 20 повторений) – 3 подхода

– Боковые выпады (15 раз на каждую ногу) – 3 подхода

Для плечевого пояса и рук

– Отжимания (10-15 раз) – 4 подхода

– Лодочка (от 30 секунд) – 3 подхода

– Отжимания (10-15 раз) – 2 подхода, 3-ий на максимум

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER