Как выбрать вес гири для тренировок и подобрать комплекс упражнений под себя

Введение

Уже на протяжении многих веков гиря является идеальным инструментом для создания атлетичного и выносливого тела. Уникальное строение и постоянно смещающийся центр тяжести – то, благодаря чему гиря так высоко ценится атлетами во многих видах спорта. Вес гирь колеблется от 4 до 92 килограмм, однако подавляющее большинство фитнес залов имеют в своем арсенале гиревой ряд от 8 до 32 килограмм. Такой диапазон весов подходит для 90% посетителей тренажерного зала.

Существуют сотни различных вариаций тренировочного процесса с гирями: на развитие мускулатуры, выносливости, взрывной и абсолютной сил, координации и мобильности суставов. В этой статье мы рассмотрим самые эффективные упражнения с гирей на все группы мышц, а также поделимся программами тренировок.

Особенности тренировок с гирей

Как и любая тренировка на развитие физических кондиций, силовые тренировки с гирей требуют специальной подготовки, разминки и грамотного подбора рабочего веса

Противопоказания к упражнениям с гирей

Не стоит выполнять даже базовые упражнения с гирей, если у вас обостренные травмы опорно-двигательного аппарата (грыжи, протрузии и артрозы, которые воспалены). Не следует начинать тренировку с плохим самочувствием и без должной разминки.

Польза тренировок

Правильные тренировки с гирей помогут вам построить сильное, красивое и функциональное тело. Занимаясь с гирей, вы не добъетесь таких мышечных объемов, как при занятиях бодибилдингом, однако сможете похвастаться своей универсальной физической подготовкой. Именно поэтому тренировки с гирей широко распространены среди видов спорта, где важны все качества сразу: единоборства, игровые виды спорта, силовые дисциплины, гимнастика и другие.

Выбор правильного веса

Фраза “бери ношу по себе, чтоб не падать при ходьбе” крайне актуальна при выборе веса гири, с которой вам предстоит работать. Не стоит переоценивать свои силы и куда лучше взять гирю “с запасом”, чем выполнять упражнения с некорректным для вас весом. Женщинам-новичкам вполне хватит 8-12 кг, а мужчинам, которые решились познавать гиревой спорт, подойдет вес от 12 до 24 кг, в зависимости от сложности упражнений.

Упражнения с гирями на разные группы мышц

Многие люди и понятие не имеют насколько универсальна гиря. Ее незамысловатое строение – прямая противоположность огромному множеству упражнений, которые вы сможете выполнять. Таким образом, обладая лишь 1 гирей, вы сможете прокачать все группы мышц в разных плоскостях.

Грудь

Тренируя мышцы груди с помощью гири, вы сможете добиться силы, тонуса и рельефа верхнего плечевого пояса.

Жим лежа на скамье

Лягте на скамью, сведите лопатки и упритесь ногами в пол. Следите за тем чтобы в нижней точке угол в локте был 90 градсов или чуть меньше. С выдохом подконтрольно выжимайте гири вверх до выпрямления локтей.

Жим лежа на полу

Жим лежа с гирей на полу можно выполнять, как одной рукой, так и двумя одновременно. Лягте на пол, упритесь ногами и сведите лопатки. Дрежите локти около 45 градусов относительно тела чтобы минимизировать нагрузку на плечевую манжету. С выдохом выпрямите руки и выжмите гирю вверх. Затем подконтрольно опустите ее ло касания локтем пола.

Отжимания от гири

Поставьте 2 гири перед собой и упритесь в их душки. От постановки гирь зависит целевая мышечная группа, на которую пойдет основная нагрузка. По сути это обычные отжимания, только с увеличенной амплитудой движения, а значит с возможность больше нагрузить мышцы.

Спина

Гиря является отличным снарядом для проработки мышц спины благодаря различным вариациям тяг.

Становая тяга

Наверняка вы привыкли видеть выполнение становой тяги со штангой. Все верно, однако с гирей это упражнение также возмозжно и эфффективно. Поставьте ноги на удобной ширине и подсядьте чтобы взять гирю. Держите мышцы кора и середину спины в тонусе, не горбите поясницу. Поднимите гирю, напрягая заднюю поверхность бедра, квадрицепсы и поясницу.

Тяга гири к поясу

Данное упражнение идентично тяге гантели к поясу. Встаньте одним коленом на скамью, как показано на рисунке. Возьмите гирю, стоящую на полу, и подтяните ее усилием широчайшей мышцы спины. Держите мышцы кора в постоянном тонусе на протяжении всего упражнения.

Трицепс

Удобная форма гири позволит прокачать все 3 пучка трицепса, что сделает ваши руки объемнее, сильнее и выносливее.

Жим с нейтральным хватом

Данное упражнение можно выполнять, как на скамье, так и на полу. По сути это такой же жим лежа, только ваши кисти смотрят ладонями друг к другу, а локти прижаты к туловищу.

Разгибания рук из-за головы

Как вы могли заметить, множество упражнений с гирей похожи на те же упражнения с гантелями или штангами. Разгибания на трицепс из-за головы не исключение. Сядьте на скамью и поднимите гирю над собой. Медленно заведите гирю за голову, растягивая трицепс. Затем также медленно и подконтрольно верните гирю в исходное положение, сокращая разгибатели рук.

Отжимания с узкой постановкой рук

Положите гирю на бок и упритесь руками в ее основную часть. Это те же отжимания узким хватом, только в данном случае нагрузка на мышцы стабиизаторы куда больше. Подконтрольно опуститесь вниз и с выдохом выпрямите руки, вернувшись в исходную позицию.

Бицепс

Форма гири позволит выполнить множество упражнений на бицепс, однако мы собрали для вас самые эффективные.

Подъем гири давумя руками

Возьмите гирю, как показано на рисунке. Согните руки за счет усилия в бицепсе. Затем медленно верните гирю в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться во время упражнения, а делать его спокойно.

Молотки на бицепс

Здесь очень важно подобрать адекватный вес, так как нагрузка будет идти не только на бицепс, но и на плечелучевую мышцу и на мышцы запястья в целом. Возьмите гири нейтральным хватом и на выдохе поднимите их как показано на рисунке. В данном упражнении опускается легкая раскачка корпуса на последних повторениях.

Плечи

Люди, которые регулярно занимаются с гирями, обладают не только сильными и выносливыми плечами, но и хорошей мобильностью плечевых суставов, что предотвращает множество травм.

Жим стоя

Расположите гирю, как показано на рисунке. Затем выжмите гирю усилием плеч и трицепса, стабилизируя при этом мышцы кора. Аккуратно верните гирю в исходное положение, контролируя ее.

Протяжка к подбородку

Встаньте в исходное положение, дежа гирю в прямых руках. Разводя локти вверх, протягивайте гирю к подбородку и возвращайтесь в начальное положение.

Прогулка с гирей над головой

Поднимите гирю над головой на прямой руке. Сделайте около 20 шагов и затем опустите руку. Это упражнение укрепляет ваши связки и сухожилия в плече, что значительно минимизирует риск травматизации в будущем.

Ноги

Гири идеальны для тренировки ног. Значительное развитие взрывной силы и выносливости – основное преимущество тренировок ног с гирей. Здесь берите гири потяжелее, чем те, с которыми тренировали верхнюю часть тела.

Гоблет-присед

Возьмите гири в руки, как вам удобно и выпоняйте приседания, отводя таз назад и не заводя колени сильно за носки. Угол в бедрах и коленях в нижней точке должен быть примерно таким же, как и при становой тяге. Старайтесь чтобы бедро было параллельно полу. Затем усилием мышц ног вставайте и возвращайтесь в исходное положение.

Плие с гирей

Поставьте ноги широко чтобы при этом ваш вес был посередине. Садитесь вниз, ведя колени по направлению стопы. Как только достигните угла в 90 градусов в нижней точке, вставайте, напрягая ягодичные мышцы и бицепсы бедра. В ходе выполнения упражнения следите за тем чтобы выши колени не заваливались внутрь.

Приседания на одной ноге

Возьмите гирю, как вам удобно, а затем подконтрольно приседайте вниз, сохраняя баланс. Как только достигните нижней точки, с выдохом вытолкните себя наверх. Данное упражнение относится к сложным, так что для начала освойте приседания без веса, а затем можете усложнить выполнение с помощью гири.

Румынская тяга

Встаньте в исходное положение, как показано на рисунке. Затем выпрямляйтесь, толкая таз вперед и сокращая заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Данное упражнение похоже на становую тягу, однако в румынской тяге вес не ставится на пол, а все время остается на весу. Также не забывайте держать мышцы кора в тонусе.

Пресс

Нестандартное строение гири позволит прокачать как косые, так и прямые мышцы пресса не менее эффективно, чем скручивания или подъемы ног на перекладине.

Боковые скручивания

Данное упражнение поможет вам укрепить все самые важные мышцы мышцы кора. Возьмитесь за гирю как вам удобно и медленно переносите гирю с одной стороны на другую.

Прогулка фермера

Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны.

Комплексные упражнения с гирями

Махи с гирей

Махи с гирей помогут нагрузить практически все мышцы вашего организма. Самое главное – держать поясницу и пресс в тонусе. Во время упражнения старайтесь делать толчок тазом вперед чтобы привести гирю в движение.

Швунг гири

Задавайте импульс от ног, перенося его в гирю через все тело. Также важно при опускании чуть подсаживаться, смягая прием гири.

Трастеры

В этом упражнении, как и в предыдущем, старайтесь выполнить толчок ногами и продолжить его выпрямлением рук. Плотно фиксируйте себя в верхней точке и напрягайте кор во время всего движения.

Программа тренировок с гирей

Эта программа тренировок крайне универсальна. Она подойдет, как женщинам, так и мужчинам, как новичкам, так и тем, кто в зале не первый год.

Понедельник и четверг

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Прогулка с гирей над головой: 4 подхода по 30 секунд каждая рука

Гоблет-присед: 4 подхода 15-20 повторений

Жим лежа на скамье: 4 подхода 10-12 повторений

Румынская тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Прогулка фермера: 4 подхода по 3 секунд каждая рука

Вторник и пятница

Махи с гирей: 4 подхода 15-20 повторений

Трастеры: 4 подхода 15-20 повторений

Подъем гири 2 руками: 4 подхода 12-15 повторений

Становая тяга: 4 подхода 8-12 повторений

Отжимания узким хватом: 4 подхода: до 15 повторений

Боковые скручивания: 4 подхода: 30 повторений

 

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER