Упражнения на турнике: комплекс тренировок для начинающих и для опытных атлетов

Комплекс тренировок для набора массы и развития определенных групп мышц

Считается, что набрать мышечную массу или наоборот добиться рельефа можно только тренировками в зале. Это не совсем так. Если мы обратим внимание на некоторых стритлифтеров, гимнастов или воркаутеров, то по ошибке примем их за бодибилдеров.

Как же так получается, ведь в их арсенале турники, брусья, кольца и разные стойки? В этой статье мы подробно разберем тему набора мышечной массы и развития групп мышц с помощью тренировок на турнике.

Что можно прокачать упражнениями на турнике

Ноги – пожалуй единственная мышечная группа, которую проблематично задействовать при тренировках на перекладине. Все остальные группы мышц отлично прорабатываются и нагружаются при соблюдении техники определенных упражнений.

Особенности тренировок на турнике

Противопоказания и возможные риски

Несоблюдение техники

При тренировках на турнике сильную нагрузку получают плечевые вращательные манжеты и лопатки. В положении поднятой руки сустав достигает крайней амплитуды движения. Рывки или сильное давление на сустав в таком положении непременно приведет к травме верхнего плечевого пояса. Именно поэтому важно соблюдать технику упражнений и проводить интенсивную разминку.

Незалеченные до конца травмы

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять упражнения на турнике при наличии травм плеча. Это обусловлено тем, что при висе на турнике, на плечо идет нагрузка, равная почти всему весу вашего тела. Изначально надо восстановить плечо и лишь после курса ЛФК по чуть-чуть давать нагрузку.

При острых болях в спине и шее

Также вам не следует выполнять упражнения на турнике если у вас есть болевые ощущения в разных отделах позвоночника. Особенную опасность несут проблемы в шейном и поясничном отделах. Упражнения на турнике лишь усилят боль и замедлят процесс восстановления.

Техника безопасности

Тренировки на турнике требуют специальной подготовки, и речь сейчас идет не столько о физической форме человека, сколько о его готовности к упражнениям.

Разминка

Хорошая тренировка начинается с разминки. Разогрейте мышцы кора и плечевой пояс, повращайте кисти и предплечья. Никогда не начинайте тренировку на турнике без должной разминки.

Сила хвата

На протяжении всех упражнений вам придется висеть на турнике, полагаясь на силу своих кистей и пальцев. Убедитесь, что у вас не травмированы руки и вы сможете держаться за турник без дискомфорта и боли. Для улучшения сцепления с турником вы можете использовать магнезию или специальные кроссфит-лямки.

Техника упражнений

Тренируйтесь с умом, контролируя свои движения. В большинстве случаев нарушение техники приводит к травмам разной тяжести. Если чувствуете, что не получается выполнить нужное количество повторений, соблюдая технику – прекратите упражнение, риск травмы того не стоит.

Техника выполнения подтягиваний

Выполните вис на турнике. Сначала плечи могут быть настолько высоко, что даже закрывать уши. Опустите их, сведите лопатки и подтяните таз вперед. Тело должно быть напряжено. В таком состоянии нужно выполнять подтягивания и возвращаться в исходное положение.
Из виса подтяните тело на руках вверх, напрягая мышцы спины. Старайтесь тянуться грудью вперед – так вы будете чувствовать, что нагрузка ложится на спину, а не на руки.
Опускайтесь плавно и без резких движений. Локтевые суставы должны полностью разогнуться. В нижней точке не поднимайте плечи, сохраняйте исходное положение тела.

Какие упражнения подойдут начинающим и девушкам

Несмотря на свою незамысловатость, подтягивания трудно назвать простым упражнением. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся сильные кисти, бицепсы и спина. Поэтому ничего страшного если поначалу у вас не будет получаться выполнить даже 1 повторение. Ниже мы разобрали упрощенные виды подтягиваний, выполняя которые вы сможете довольно быстро перейти к стандартным подтягиваниям.

Подтягивания с резиновой петлей

Закрепите резиновую петлю на турнике так чтобы она висела посередине. Оттяните низ петли и зашагните в нее одной ногой. Полностью встаньте на землю, не боясь что петля порвется или соскочит с ноги. Зашагните второй ногой и повисните на турнике. Таким образом резиновая петля будет забирать часть веса тела, давая вам возможность подтягиваться.

Подтягивания обратным хватом

У некоторых людей не получается подтягиваться прямым хватом, но получается обратным. Это обусловлено тем, что при обратном хвате бицепсы рук берут на себя больше нагрузки, чем при прямом. Для этого просто повисните на турнике, расположив руки ладонями к себе.

Австралийские подтягивания

Эти подтягивания являются отличным подводящим упражнением для обычных подтягиваний. Австралийские подтягивания выполняются на низких перекладинах или на специальных стойках. Расположитесь под перекладиной и подтянитесь вверх, напрягая мышцы спины.

Негативные подтягивания с прыжком

Данное упражнение также станет отличным вспомогательным упражнением для обычных подтягиваний. Его суть заключается в том, что вы отталкиваетесь ногами от пола и стараетесь подтянуться одновременно. Старайтесь опускаться как можно медленнее – именно тут вы почувствуете напряжение мышц спины.

Подъем коленей к корпусу

Это упражнение отлично нагружает прямые мышцы пресса. Оно является упрощенной версией подъема ног к перекладине. Повисните на турнике и медленно поднимайте согнутые ноги. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно.

Упражнения для определенных мышц и зон

Тренировка бицепса

Бицепс задействуется при выполнении любых подтягиваний, однако если вы хотите добиться развитых и крупных бицепсов – мы рекомендуем подтягиваться обратным хватом, округлив спину и не разгибая руки полностью.

Узкий хват

Подтягивания узким хватом помогают больше нагрузить руки, предплечья и верхнюю часть спины. Данный способ подтягиваний не заменяет классический, однако активно используется во многих тренировочных схемах.

Параллельный хват

Подтягивания параллельным хватом считаются наименее травмоопасными поскольку кисти находятся в нейтральном положении и нагрузка на лучезапястный и плечевые суставы минимальна.

Тренировка трицепса

Помимо мышц сгибателей (бицепсов) на турнике также можно прокачать их антагонистов – трицепсы. О том как это сделать – читайте ниже.

Силовой выход

Данное упражнение действительно считается непростым. Оно развивает как абсолютную, так и взрывную силу. Повисните на турнике, а затем мощно подтянитесь так, чтобы у вас получилось закинуть корпус на перекладину. Далее вам необходимо отжаться на турнике, напрягая трицепс, грудь и переднюю дельтовидную мышцу.

Задняя дельтовидная мышцы

Данная мышца, как и бицепс, работает во всех типах подтягиваниях, однако есть 2 способа, которые помогут максимально ее прокачать.

Подтягивания широким хватом

Эти подтягивания сложнее обычных, несмотря на то, что амплитуда их выполнения меньше. Просто поставьте руки шире обычной постановки и вы почувствуете максимальное напряжение не только в спине, но и в задней части плечей.

Подтягивания широким хватом за голову

За счет более ровного положения корпуса нагрузка практически полностью акцентируется на больших круглых мышцах спины, что в долгосрочной перспективе визуально сделает спину шире и мощнее. Однако такие подтягивания требуют хорошей мобильности плечевых суставов и интенсивной разминки перед их выполнением.

Спина

Спина – главная мышечная группа, которая работает при подтягиваниях. Сочетание различных видов подтягиваний – ключ к сильной, рельефной и здоровой спине.

Программы тренировок на турнике

Достаточно рассказав о видах подтягиваний, мы делимся с вами тремя тренировочными схемами, каждая из которых поможет увеличить число подтягиваний разными способами.

Как удвоить свой результат в подтягиваниях за 6 недель

Неделя 1 и 2

Выполните шесть подходов по 50% повторений от вашего текущего максимума в течение дня. В конце дня выполните один подход на 75% от вашего текущего максимума. Выполняйте эту процедуру три дня в неделю, равномерно распределив ее.

Пример. Если вы можете выполнить не более 20 подтягиваний, выполните шесть подходов по 10 повторений, равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 15 повторений.

Скорее всего, вы не сможете выполнить 15 повторений в одном подходе в начале первой недели. Однако к концу второй недели вы должны быть в состоянии достичь или быть близки к достижению цели, так как ваша сила и выносливость увеличатся.

Неделя 3

Ваша тренировка немного изменится в течение третьей недели. Выполняйте 60% от вашего текущего максимума в семи подходах, также равномерно распределяя их в течение дня. В конце дня выполните один подход на 90% от максимума. Повторяйте эту процедуру три дня в неделю. Повторно проверьте максимальное количество повторений в конце третьей недели.

Пример. Выполните 7 подходов по 12 повторений (60% от 20 повторений), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните 18 повторений. Скорее всего, вы сможете выполнить 18 повторений на второй день этого тренировочного сплита, так как ваша выносливость улучшится. В конце третьей недели сделайте три выходных дня, а затем повторите свой максимум.

Промежуточный результат: как минимум вы уже увеличите результат на 25%, что вполне хорошо!

Неделя 4 и 5

Все остается таким же, как и на неделе 1 и 2, меняются только цифры. Выполните шесть подходов по 13 повторений (50% от 25), равномерно распределив их в течение дня. В конце дня выполните подход из 19 повторений (75% от М). К концу второй недели у вас не возникнет проблем с выполнением 19 повторений.

Неделя 6

В течение 6-й недели вы будете выполнять семь подходов по 15 повторений (60% от 25), разделенных в течение дня. Выполните 23 повторения (90% от М) в конце дня в одном подходе. Затем сделайте перерыв на три дня и проверьте свой максимум. Мы уверены, что теперь ваш максимум составит минимум 37 повторений, что почти в 2 раза больше начального результата

Как подтягиваться 100 раз?

99% посетителей тренажерного зала не смогут подтянуться 100 раз за один подход. Это неудивительно, так как это требует чудовищной подготовки и силы кистей, рук и спины. Сразу скажем, что людям с массой тела более 80 килограмм будет гораздо труднее достичь эту цель, но сложно – не значит невозможно.

Суть программы заключается в увеличении количества рабочих подходов:

4 по 10

5 по 10

3 по 15

4 по 15

5 по 15

3 по 20

4 по 20

5 по 20

как только вы сможете сделать 5 подходов по 20 повторений с перерывом не более 5 минут между подходами, попробуйте обновить личный рекорд. Скорее всего вы сможете подняться около 40 раз, после чего начинайте все заново, но с другими цифрами:

3 по 30

4 по 30

3 по 35

4 по 35

3 по 40

4 по 40 и тд

Достигая 5 рабочих подходов обновляйте свой максимум и спускайтесь до 3 подходов с новым результатом. Это единственный способ достичь заветной сотни в подтягиваниях.

Методика подтягиваний армстронга

Эта методика была разработана бывшим морпехом Льюисом Армстронгом, который готовился к установке нового мирового рекорда. Программа предполагает ежедневные тренировки, так что она подойдет только опытным спортсменам.

День 1

Выполняется 5 подходов с максимальным количеством подтягиваний. Отдых между подходами – 1,5 минуты. Старайтесь выполнять все больше и больше повторений, тренируйтесь до полного отказа мышц спины и рук.

День 2

Выполняйте подходы в стиле “лесенки”, то есть каждый последующий подход будет выполняться на одно повторение больше. Отдых между подходами выглядит следующим образом: за одним выполненным повторением следует 10 секунд отдыха, за 2 повторениями – 20 сек, 3 – 30 сек и так далее.

После выполнения пирамиды отдохните минуту и выполните один подход на максимальное количество повторений.

День 3

Необходимо определить оптимальное количество повторений в “тренировочном сете”. То есть необходимо выполнить 9 сетов с равным количеством повторений. Из 9 сетов 3 подхода должны быть широким хватом, 3 узким и 3 обратным. После каждого подхода отдыхайте не больше одной минуты.

День 4

Выполните вчерашний тренировочный сет с максимальным количеством подходов, то есть вместо девяти, выполните столько подходов, чтобы количество подтягиваний при этом также оставалось неизменным. Пусть даже вы выполните всего 10 сетов. Также каждые три сета меняйте хват. Отдых между сетами – 1 минута.

На следующей неделе постарайтесь сохранить количество выполненных сетов, добавив одно повторение в каждый сет.

День 5

Выберите самый трудный для вас день из четырех выполненных и повторите эту тренировку.

В заключение мы хотели бы пожелать вам продуктивных тренировок и удовольствия от полученного результата!

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER