Программа тренировок для прокачки пресса на брусьях и на турнике

Несмотря на то, что фитнес-индустрии уже более полутора тысяч лет, античные стандарты атлетизма остаются неизменными и по сей день. Развитые косые мышцы и отчетливо заметные кубики пресса – то, от чего не отказался бы каждый человек. В этой статье мы не только расскажем о нюансах тренировки пресса на турнике для мужчин и для женщин, но и поделимся программой тренировок, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Техника безопасности для тренировок на пресс

Ни одна тренировка не должна выполняться без соблюдения техники безопасности, и упражнения на пресс – не исключение.

– Проводите тренировку в спортивной одежде и обуви.

– Не стоит заниматься при плохом самочувствии, после операции или болезни.

– Убедитесь, что турник не скользит и вам удобно висеть на нем. При необходимости используйте магнезию.

– Хорошо разомнитесь перед тренировкой, это снизит риск травматизма и подготовит ваше тело к нагрузке.

Разминка перед занятиями на турнике

Упражнения на пресс на перекладине задействуют в работу куда больше мышц, чем может показаться на первый взгляд. Помимо мышц брюшного пресса, у вас будут напрягаться предплечья, мышцы стабилизаторы, подвздошно-поясничная мышца и другие. Именно поэтому перед тренировкой пресса необходимо провести следующую разминку:

  • Вращения плечей:

С помощью этих упражнений вы подготовите вращательные манжеты плеча к нагрузке из-за виса на турнике.

Оптимальное количество 15-20 повторений в каждую сторону.

  • Bird-dog или квадроплекс

Это хорошее упражнение, которое необходимо для разминки мышц спины, мышц-стабилизаторов и мышц пресса. Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону

  • Dead bug (мертвый жук):

Это упражнение является зеркальным отражением предыдущего. С помощью него вы подготовите все мышцы брюшного пресса к тренировке и снизите риск травматизации до минимума.

Выполняйте упражнение по 15 раз на каждую сторону.

После выполнений 3 таких кругов вы будете на 100% готовы перейти к тренировке на пресс.

Упражнения на мышцы пресса

Практически все тренировки пресса сводятся к прокачке двух мышц: прямой мышцы пресса и косых мышц пресса. Чуть ниже мы собрали лучшие упражнения, каждое из которых поможет целенаправленно нагрузить эти мышцы.

Упражнения на прямую мышцу:

  • Подъем коленей и ног

Повисните на турнике и медленно поднимайте чуть согнутые ноги, стараясь достать до перекладины. Следите за тем, чтобы не раскачиваться на турнике, упражнение необходимо выполнять подконтрольно. Если вы испытываете сложность с подъемом ног, начните с коленей. Спустя некоторое время мышцы станут сильнее и подъем ног к перекладине не составит большого труда.

  • Уголок

Повисните на турнике и медленно поднимайте прямые ноги до параллели, а затем также медленно опускайте их. Не раскачивайтесь на турнике, старайтесь гасить инерцию, напрягая мышцы стабилизаторы.

  • Статический уголок

Повисните на турнике и поднимите прямые ноги до параллели. Старайтесь удерживаться в таком положении как можно дольше, постепенно увеличивая время, но не нарушая технику.

  • Подъемы ног уголком

Повисните на турнике и выйдите в положение уголка. Затем, сохраняя прямой угол, поднимайте ноги до перекладины и опускайте обратно до параллели. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно чтобы избежать раскачки тела на турнике.

Упражнения на косые мышцы:

  • боковые подъемы коленей

Примите исходное положение, повиснув на турнике. На вдохе инициируйте движение, сгибая бедра и колени, поднимая ноги вверх максимально высоко, постепенно поворачивая их в сторону на выдохе. В ходе выполнения упражнения старайтесь прожимать косые мышцы. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, разворачивая колени в другую сторону.

  • дворники

Повисните на перекладине и поднимите ноги чуть выше параллели пола, напрягая мышцы кора и ягодиц. Зафиксируйте положение уголка на турнике и сосредоточьтесь. Начните совершать движения прямыми ногами из стороны в сторону, не опуская их ниже параллели пола.  Выполняйте повороты плавно, с короткими задержками в крайних точках. Не расслабляйте мышцы пресса и ягодиц на протяжении всего движения.

  • вращение коленей

Это упражнение – усложненный вариант боковых подъемов колен. Исходное положение – свободный вис на турнике. Начните поднимать колени к груди по диагонали. В верхнем положение сделайте круговое движения согнутыми колени, переводя их на другую сторону. Затем медленно опуститесь в исходное положение. Совершайте обдуманные, подконтрольные движения. Не старайтесь выполнить как можно больше повторений: думайте о качестве, а не о количестве. Не забудьте выполнить вращения сначала по часовой стрелке, затем против часовой стрелки.

  • ножницы в уголке

Примите исходное положение — стандартный вис на турнике, руки чуть шире плеч, кор напряжен, ноги подняты до параллели относительно пола. Начните делать вертикальные махи ногами, быстро разводя их между собой в небольшой амплитуде. Во время выполнения разрешается слегка согнуть колени, но не рекомендуется, так как это снижает эффективность. Делайте движения ногами непрерывно, плавно, без рывков. Темп выполнения — средний.

Особенности тренировок с отягощением

Тренировки с дополнительным весом помогут развить “абсолютную” силу мышц и добавят вариативности в тренировочный процесс. В качестве отягощения подойдут утяжелители для ног на липучках весом от 1 до 3 кг. Так вы сможете еще сильнее нагрузить как верхний, так и нижний пресс.

Особенности и противопоказания

Мы настоятельно не рекомендуем выполнять нижеописанные упражнения, если у вас:

– большой вес и нет опыта тренировок на брусьях: так вы можете травмировать лучезапястный сустав и неподготовленные мышцы предплечий

– присутствуют боли в запястьях или локтях. Изначально избавьтесь от болевых ощущений и лишь потом переходите к тренировкам.

– не размяты кисти и локтевые суставы. Перед выполнением упражнений на брусьях всегда разогревайте кисти и предплечья, так как на них оказывается серьезное давление.

Тренировка на пресс на брусьях

Брусья могут использоваться не только для отжиманий чтобы качать мышцы разгибатели. Тренировки брюшного пресса на брусьях не так вариативны, как упражнения на турнике, однако не менее интересны и эффективны.

  • Уголок на брусьях

Встаем на прямых руках на брусья. Немного наклоняемся вперед, чтобы избежать раскачиваний. Поднимаем ноги выше уровня брусьев, фиксируем на 1-2 секунды и подконтрольно их опускаем.

  • Прогулка

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнение. Руки прямые, корпус немного наклоняем вперед. Поднимаем правое колено слегка выше брусьев. Опуская его обратно, начинаем поднимать левое колено. Таким образом, мы как будто шагаем в воздухе, высоко поднимая колени.

  • Римский стул

Садимся на первую трубу. За вторую цепляемся носками. Руки убираем за голову или собираем в замок на груди. Плавно опускаемся назад по параллели пола и медленно возвращаемся в исходное положение.

Программа занятий для новичка

С помощью этой программы люди, которые делают первые шаги в тренинге, укрепят мышцы брюшного пресса и подготовят себя к более серьезным нагрузкам.

  1. Подъемы коленей к груди: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Статический уголок: от 20 до 60 секунд (4 подхода).
  3. Прогулка: 15-20 упражнений на каждую сторону (3 подхода)
  4. Уголок на брусьях: 12-15 повторений (3 подхода)

Тренировку рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю чтобы мышцы успевали восстанавливаться после нагрузки. Отдых между подходами и упражнениями составляет 1 минуту.

Тренировочная программа на рельеф мышц пресса

Данная тренировочная программа предназначена для тех, у кого уже есть опыт силового тренинга. С помощью этой программы вы не только сделаете свои мышцы более рельефными, но и повысите их тонус.

  1. Подъемы ног уголком: 10-15 повторений (3 подхода).
  2. Вращение коленей: 8-10 вращений в каждую сторону (2 подхода).
  3. Ножницы в уголке : 15-20 разведений (3 подхода).
  4. Дворники: 8-10 повторений на каждую сторону (4 подхода).

Эту тренировку также рекомендуется выполнять не более 3 раз в неделю, а отдых между подходами и упражнениями длится не более 1 минуты.

Дополнительные упражнения для прокачки пресса

Сейчас речь пойдет о 3 упражнениях, которые можно выполнять где угодно ввиду их простоты и минимальным требованиям к оборудованию.

  • Боковые скручивания на мяче

Это упражнение крайне эффективно для прокачки косых мышц живота. Расположитесь на мяче, как показано на изображении выше и поднимите плечевой пояс, сокращая свой бок. Выполняйте упражнение медленно и подконтрольно. Следите за тем чтобы ваша поясница не напрягалась, а подъем осуществлялся исключительно косыми мышцами.

  • Прогулка фермера с весом в одной руке

Данное упражнение подойдет, как для реабилитации грыж и протрузий, так и для прокачки мышц кора в целом. Суть упражнения в ходьбе с весом в одной руке. Вес будет создавать перекос в теле, который будет нивелироваться напряжением противоположной стороны. Во время ходьбы держите пресс и поясницу в тонусе.

  • Планка на мяче

Эта разновидность планки куда эффективнее той, которую все привыкли делать. Нестабильная структура мяча будет заставлять ваши мышцы кора напрягаться по максимуму чтобы не упасть с мяча. Более усложненная версия упражнения заключается в специальном раскачивании мяча локтями в разные стороны.

 

Пример тренировки пресса с упражнениями на турнике.

В заключение мы хотели бы напомнить вам о том, что в 100% случаях систематичность тренировок важнее интенсивности. Занимайтесь себе в удовольствие, хорошо разминайтесь и соблюдайте технику упражнений.

 

С заботой о комфорте ваших тренировок, CANPOWER