Белок в каких продуктах: кому рекомендована белковая пища, суточная норма для взрослого человека и ребенка, список продуктов питания с большим содержанием белка, таблица источников с максимальным количеством протеина

В каких продуктах много белка: норма дневного потребления протеина для мужчин и женщин, список высокобелковой еды, таблица продуктов питания, в которых больше всего белка

Введение в тему

Белки — это сложные органические вещества, являющиеся основной структурной единицей организма: они играет ключевую роль в строении новых мышечных волокон и образовании новых тканей в целом. Помимо этого белки также выполняют имунную, транспортную и регуляторную функции. Когда речь идет о физической активности, то важность белков трудно переоценить. Вы можете заниматься по индивидуально сформированным тренировочным программам, у вас может быть доступ к самому современному спортивному питанию, но едва ли вы добьетесь желаемого результата при отсутствии необходимого количества белка. В данной статье мы разберем важность белковых структур, их виды, оптимальное дневное количество и многое другое.

 

Что такое белок и для чего он нужен

Многие люди и даже фитнес-тренеры ошибочно воспринимают белки за источник топлива во время тренировки, путая их с углеводами. Белки имеют незначительное влияние на энергетический баланс человека, однако основной вклад их вклад заключается в восстановлении после физических нагрузок. В ходе тренировки человек “травмирует” свои мышечные волокна, молекулы белка встраиваются в поврежденные участки мышц, которые спустя определенный период времени восстанавливаются, увеличиваясь в поперечном сечении. Этот процесс называется анаболизмом.

 

Основные виды белков и как их сочетать

В природе существуют сотни различных видов белков и белковых соединений и десятки видов их классификаций. Мы остановимся на тех, которые как можно чаще встречаются в жизни человека, занимающегося спортом.

Быстрые и медленные

Начнем с быстрых белков. Эта разновидность протеинов характеризуется высокой усвояемостью и быстрым перевариванием.

Быстрые белки идеальны для спортсменов и людей, которые регулярно испытывают тяжелые физические нагрузки.

Рекомендуется употреблять быстрые белки незадолго до начала тренировки, а также через 30-60 минут после окончания физической активности чтобы успеть закрыть “белковое окно”. Это поможет организму спортсмена восстановиться гораздо быстрее даже после высокоинтенсивной тренировки.

Медленными белками называют протеины, которые усваиваются организмом человека достаточно долго. Средняя продолжительность переработки медленных белков варьируется от 5 до 8 часов. Такой тип белков идеально подходит для людей, желающих похудеть. Наилучшим образом медленные белки работают в таком направлении, если употреблять их перед сном. За ночь они успевают перевариться и полноценно усвоиться организмом.

Животного и растительного происхождения

Белки животного происхождения это белки яиц, молока, рыбы и мяса. Все белки содержат определенный набор аминокислот – аминокислотный пул. Белки животного происхождения содержат больше незаменимых аминокислот по сравнению с белками растительного происхождения.

Большинство растительных белков являются неполноценными. Это значит, что в них отсутствует хотя бы 1 незаменимая аминокислота.

 

Усвояемость белка

Мы соврем если скажем, что количество потребляемого белка не важно. Однако не стоит забывать, что не менее ключевую роль играет его усвояемость. Вы можете потреблять хоть 300 грамм белка ежедневно, однако с низкой усвояемостью вы едва ли достигнете желаемого результата.

Причины, по которым белок не усваивается организмом

Существует несколько причин по которым потребляемый белок не может усваиваться полноценно. Как правило это проблемы с ЖКТ, недостаток клетчатки (пищевые волокна, сопровождающие белок) и несоблюдение водного баланса.

 

Дневная норма потребления белка

Суточная норма потребления белка – причина споров даже среди высококвалифицированных врачей и профессиональных спортсменов. Большинство специалистов сходятся на том, что для обычного человека будет достаточно 1,2 грамма на килограмм веса тела. Для спортсмена же рекомендуется потреблять 1,8-2 грамма на килограмм веса тела.

Суточная норма белка для детей разных возрастных категорий

Отдельным пунктом следует обсудить суточную норму потребляемого белка для детей. Дневная потребность в белке напрямую зависит от возраста ребенка. На 1 кг массы тела необходимо белка: детям от 1 года до 3 лет — 4 грамма; от 4 до 6 лет — 4–3,5 грамма; от 7 до 10 лет — 3 грамма; от 11 до 13 лет — 2,5–2 грамма; от 14–17 лет — 2—1,5 г.

 

Признаки переизбытка или недостатка белка в организме

Переизбыток белка в организме не такое уж и редкое явление. Основными признаками являются проблемы с ЖКТ (вздутие, тяжесть, изжога) и характерный запах ацетона при потоотделении. Таким образом если вы спортсмен, и на тренировке чувствуете, что пахнете как химический растворитель, то вам лучше проследить за своим питанием.

Недостаток белка в организме выражается в ломкости ногтей, общей слабости и повышенной утомляемости, а также в прогрессируещем снижении массы тела.

 

Кому и для чего рекомендуется употреблять высокобелковую пищу

Ниже мы рассмотрим 3 категории людей, которым рекомендуется потреблять богатую белком пищу для достижения поставленной цели.

Людям, стремящимся похудеть

Активное потребление медленных белков положительное сказывается на потере веса. Они превосходно и надолго утоляют чувство голода, восстанавливают мышцы, обогащают их аминокислотами и предохраняют мускулатуру от разрушения во время соблюдения строгих диет для похудения.

Спортсменам для наборы мышечной массы

Пища, богатая белком – неотъемлемая составляющая рациона человека, стремящегося набрать мышечную массу. При недостатке белка организму будет просто неоткуда брать строительный материал для образования новых волокон и тканей.

Тем, кто хочет быстро восстановить организм после болезни

Белковые структуры принимают активное участие в регенерации огранизма после заболеваний.

 

Список продуктов с большим содержанием белка

Мы составили для вас список доступных продуктов с высоким содержанием белка. Подавляющее большинство этих наименований вы сможете найти во всех продуктовых магазинах своего города.

Различные виды мяса

Мясо – один из самых главных источников белка, как для обычного человека, так и для спортсмена.

Индейка

В качестве хорошего источника белка мы рекомендуем покупать индейку вместо курицы. Куриные грудки в большей степени содержат искусственно-введенные соматотропины, что снижает их качество, как продукта. В среднем в индейке содержится около 22 грамм белка.

Говядина

Красное мясо богато не только белком, но и креатином. Поэтому если у вас есть возможность питаться постной говядиной – питайтесь. В среднем в говядине содержится 23 грамма белка.

Морепродукты и рыба

Рыба и морекпродукты богаты белком, что делает их неотъемлемой частью рациона людей, следящих за своей физической формой.

Красная икра

Красная икра содержит около 33 грамм белка, что делает этот деликатес не только вкусным, но и полезным.

Тунец

Тунец уникален тем, что при 20 граммах белках в нем не содержится и грамма жира. Таким образом 1 консерва тунца практически равняется порции протеина.

Креветки

Подобно тунцу, креветки богаты белком (25 грамм) и практически не содержат жира (0,3 грамма).

Молочные продукты

Молочные продукты богаты не только кальцием, но и белком. Некоторые из них являются представителями медленных белков, что делает их идеальным для людей, желающих похудеть.

Творог

Творог содержит около 26-30 грамм белка, что делает его прекрасным дополнением к рациону любого человека.

Сыр

Особенно Пармезан. В нем содержится до 36 грамм белка, однако в нем также достаточно жиров.

Яйца

Яйца – отличный источник белка, признаваемый во всем мире. В среднем яйцо содержит около 12 грамм белка.

Орехи и семечки

Помимо того, что рехи и семечки богаты полезными жирами, они также содержат много белка.

Миндаль и Фундук

Миндаль содержит около 22 грамма белка и является отличным перекусом.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки богаты не только витаминами, но и белками и полезными жирами. В них содержится около 30 граммов белка.

Бобовые

Бобовые – представители растительных протеинов, которые крайне богаты содержанием белка.

Белая и красная фасоль

Подобно тунцу и креветкам, фасоль содержит много белка (до 25 грамм) и минимум жиров (до 2-3 грамм)

Горох

Этот представитель семейства бобовых содержит до 24 грамм белка и всего лишь 1 грамм жиров.

Соя

Соя является одним из лидеров по содержанию белка в принципе. В ней содержится до 37 грамм белка при 17-18 граммах жира.

Примерное дневное меню при белковой диете

Мы составили примерный план белковых продуктов, которые идеально подойдут к разным приемам пищи независимо от того спортсмен вы или нет.

Завтраки

Яйца, миндаль, фундук, кешью или тыквенные семечки

Обеды

Индейка, красное мясо, морепродукты или фасоль

Ужины

Рыба, индейка, творог (перед сном)

Как компенсировать недостаток протеина вегетарианцам и веганам

В случае если вы не едите мясо и белки животного происхождения, то отличными альтернативами станут крупы, орехи, соя, бобовые и морепродукты. Не бойтесь экспериментировать с питанием и всегда подбирайте то, что нравится вам.