В простейшем определении плиометрика – это прыжковые тренировки. Плиометрические упражнения применяются в подготовке профессиональных баскетболистов, футболистов, теннисистов и других спортсменов, но иногда не справедливо игнорируются в самостоятельных домашних тренировках. Ниже представлен анализ преимуществ плиометрики и способы безопасно добавить ее в ваши самостоятельные тренировки.
Преимущества плиометрики
Для того чтобы оттолкнуть ваше тело от земли и безопасно приземлиться, в ваших мускулах, сухожилиях, связках и суставах, должно произойти множество процессов. Плиометрические тренировки нацелены на мышечные волокна 2-го типа (также известны как быстрые волокна), которые являются самыми обширными, крепкими и сильными во всем теле. Не важно являетесь ли вы опытным атлетом или новичком, исследования показывают что плиометрика помогает в построении мышц также эффективно как и тяжелая атлетика, а объединив их, можно достичь своих целей быстрее, чем фокусируясь на чем-то одном. Помимо этого, импульс, который ваше тело получает при приземлении, имеет положительный эффект для ваших костей, стимулируя их становиться прочнее. Плиометрика может повысить вашу “взрывную” силу, когда дело доходит до движений, требующих быстрой реакции. В профессиональном спорте это важно, например, в коротких забегах с быстрой сменой направления на поле / корте или борьба за отскочивший мяч в баскетболе. В повседневной жизни также бывают разные ситуации когда вам может понадобиться быстрая реакция.
Как начать заниматься плиометрикой
Если вы новичок в плиометрике, то как и во всем следует начинать с малого. Это особенно важно для плио-движений, потому что правильная техника нужна не только когда вы отрываете тело от земли, но и когда контролируете приземление. Это двойное действие делает плио-упражнения более сложными и комплексными, чем большинство других.
Для начала следует включать плиометрику в ваши тренировки, добавляя плио-элементы в привычные вам упражнения. Например, вместо обычных приседаний можно делать приседания с выпрыгиванием или добавить прыжок к выпадам. Во время изучения новых плиометрических упражнений, следует выполнять их сначала без прыжков, чтобы сделать упор на технику, силу и устойчивость. Как только вы добьетесь отточенных движений, можете добавлять прыжковые элементы.
Другой путь начинать с малого – это выбрать наиболее простые плио-упражнения. Например, Джампинг-Джек (Jumping jack), прыжки со скакалкой, колени к себе и даже некоторые элементы из боевых искусств, включающие удары руками и ногами.
Не игнорируйте и верхнюю часть тела. Плио-отжимания помогут добиться формирования “взрывной” силы в мышцах выше пояса. Главное, всегда следите за своим состоянием. Когда вы устаете, страдает техничность выполнения и повышается риск получить травму. Не стоит спешить повышать уровень упражнений!
6 отличных плио-упражнений для проработки всего тела в домашних условиях
1. Чередование ног на опоре
Взмахивая руками, отталкивайтесь от пола и сменяйте ногу в воздухе при каждом прыжке. Переносите вес на ногу, которая находится на полу. Касаясь опоры, ноги должны быть согнуты в коленях. Уровень упражнения можно менять, выбирая более высокую или низкую опору.
2. Плиометрические отжимания
В нижней позиции, практически касаясь грудью пола, отталкивайтесь руками так, чтобы они оторвались от поверхности. Мягко приземлившись, повторите упражнение без задержек. Для упрощения упражнения, выполняйте отжимания на коленях. Для усложнения, попробуйте добавить хлопок руками перед приземлением. Самым подготовленным атлетам рекомендуем попробовать отжимания супермена, где от пола отрывают не только руки, но и ноги.
3. Конькобежец
В процессе прыжка, перемещайтесь из стороны в сторону, мягко приземляясь с согнутыми коленями. Колено передней (опорной) ноги не должно выходить за носок.
4. Прыжок из “планки” в “упор-присяд”
Из позиции “планка”, не отрывая рук от земли, подпрыгните так, чтобы ступни расположились под бедрами в позиции “упор-присяд”. Оттолкнитесь и вернитесь в исходную позицию.
5. Бёрпи
Встаньте прямо, опуститесь в позицию “упор-присяд”, оттолкнитесь так, чтобы попасть в “планку”, вернитесь в позицию “упор-присяд” и выпрыгните вверх. Классическое бёрпи предполагает также отжимание после “планки”.
6. Джампинг Джеки
Выполняйте прыжки из положения “ноги вместе” в положение “ноги шире плеч”, делая махи руками. Упражнение выполняется без пауз.
Добавляйте эти и другие плиометрические упражнения в ежедневную рутину, чтобы повысить уровень своей физической подготовки. Тем более, что они не требует специальных снарядов и каких-то особых навыков на начальном этапе. Максимум, что вам нужно – ваше тело и немного фантазии, чтобы в обычные упражнения добавить плиометрику. Помните, что в начале следует проработать технику упражнения без плио-элементов. Когда плиометрические упражнения плотно войдут в вашу жизнь и их техничность значительно повысится, можно будет приступать к прыжкам на плиобокс, но только после детального ознакомления с техникой их выполнения. Это упражнение не любит спешку 😉